С повсеместным развитием фитнеса и появлением тренажерных залов многие девушки начали ставить себе целью получить красивое и подтянутое тело, одним из составляющих которого являются круглые и упругие ягодицы.
Для этого приступают к изнурительным тренировкам и диетам, эффект от которых зачастую приводит даже к противоположному результату. Понимать нужно одну простую истину – зачастую решающим фактором является генетика. И если генетической предрасположенности к объемным ягодичным мышцам нет, вы можете сделать их тверже камня, но непосредственно размер не слишком увеличится.
Многим помогают приседания с выполнением определенных условий (небольшое отклонение назад с прямой спиной, с руками, сложенными в замке за головой), но при этом есть те, у кого при выполнении увеличиваются лишь бедра. В таком случае непонятно, как накачать круглую попу, когда наиболее распространенные упражнения не имеют необходимого эффекта. Но ошибочно будет считать, что подобные занятия не несут никакой пользы.
Все же некоторая нагрузка идет и на ягодичные мышцы. Задавшись целью увеличить объем своих ягодиц, девушка должна выбрать определенный день, который будет посвящен исключительно развитию конкретно данной группы. Но это рекомендуется только тем, кто знаком с фитнесом. На начальных этапах концентрироваться лучше на ногах. Решающим фактором все равно будет генетика и благодаря ей проявится круглая попа, накачать же ноги следует хотя бы для соблюдения симметрии.
Упражнения для ягодичных мышц
Теперь можно рассказать об упражнениях, наилучшим образом способствующих росту ягодичной мышечной группы. Эффективнейшим и вполне вероятно одним из наиболее известных, является ягодичный мостик, выполняемый на скамье. Техника такова: ложась лопатками на скамью, поставив ноги на пол несколько шире плеч, начать сокращать ягодицы и подниматься за счет этого. Поначалу делать это можно только со своим весом. А далее – добавлять рабочий вес за счет грифа или гантелей.
В домашних условиях, при отсутствии скамьи, упражняться можно даже просто на полу. Ложась на спину, нужно согнуть ноги, руки сложить за голову или вдоль тела а далее – выполнять сокращение ягодиц, сохраняя амплитуду в движениях и выдыхая на каждом подъеме. Для большей эффективности при выполнении полумостика нужно ненадолго задерживаться в верхней точке, а в исходное положение возвращаться без резких движений. Делать нужно по 20-30 махов на каждый из трех подходов.
Еще одно хорошее упражнение — махи ногами вверх из положения на коленях и ладонях. Нога должна быть согнута под углом 90°. Поднимаем ее с усилием, давя пяткой в потолок и возвращаем в исходное положение, не ставя колено на пол. Количество махов то же, что и в полумостике. При выполнении упражнения старайтесь смотреть вперед.
Выпады также считаются достаточно эффективными. Для этого упражнения ставим ноги на ширине бедер и поочередно выставляем одну ногу вперед и приседаем. При этом колено ноги, расположенной сзади почти касается пола, а колено «передней» ноги находится на уровне пятки. Таким образом оба коленных сгиба образуют прямой угол. Можно делать и перекрестные выпады, когда пятка «задней» ноги заходит за пятку «передней» и вы приседаете как бы в реверансе. Такой способ еще больше нагрузит ягодицы. Количество приседаний — 20-30 на каждый подход.
Есть и ряд общих практических советов по тому, как правильно накачать попу. День тренировки ног можно начать с разогрева именно ягодиц, для их быстрого включения в работу во время других упражнений. Для этого можно пройтись. При всем этом концентрироваться нужно не на количестве повторений, а на качестве выполнения всех упражнений, стараясь нагружать именно ягодицы.
Как дополнение к мостикам, можно выполнять гиперэкстензию или становую тягу, таким образом, чтобы чувствовать нагрузку на ягодичную группу мышц.