Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд, после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15 секунд.
И только после двух повторений одного и того же упражнения приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так тренировка становиться менее эффективной.
1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками проделывайте удары в перед.
Рекомендации к выполнению:
- во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
- руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть максимально напряжены;
- подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди, делайте удар левой рукой и наоборот;
- спину держите прямой, не сутультесь;
- не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
- во время выполнения напрягайте мышцы пресса.
2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание вверх.
Рекомендации к выполнению:
- держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
- обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования угла в коленях 90 градусов;
- во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
- обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за уровень носков.
3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной. После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).
Рекомендации к выполнению:
- что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не выпячивался вверх;
- так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
- во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.
4. Выпады с гантелей. И так возьмите в правую руку одну гантель или бутылку с водой и выполните классический выпад, т.е. делаем шаг вперед правой ногой, и опускаем корпус до образования угла в колене передней ноги 90 градусов. Задней ногой делайте упор на носок, а колено старайтесь опустить как можно ниже. Во время выполнения выпада немного наклоняйте корпус вперед и под передней ногой переложите гантель в левую руку. После этого сделайте выпад на левую ногу и под левой согнутой в колене ногой переложите гантель из левой руки в правую.
Рекомендации к выполнению:
- во время передачи гантели из рук в руки держите спину прямой, плечи расправлены, слегка наклоняйте корпус вперед;
- колено задней ноги старайтесь опустить как можно ниже.
5. Отжимания с выпрыгиванием и хлопком над головой. И так из положения стоя (ноги вместе) сделайте присед до параллельности таза с полом, корпус наклоните вперед, опустите кисти рук на пол немного перед собой шире плеч. В прыжке одновременно отставьте обе ноги назад в положение планки и сделайте отжимание. После этого так же в прыжке подтяните колени к груди и отталкиваясь ногами сделайте прыжок вверх распрямляясь и при этом делая хлопок ладонями над головой. Повторите упражнение с начала.
Рекомендации к выполнению:
- если вам будет удобно, вы можете не выполнять присед перед прыжком в планку, а просто наклонить корпус максимально вниз и сделать упор на ладони;
- перед отжиманием обязательно зафиксируйте четкое положение планки без провисаний и выпячивания таза. Тело должно находиться на одной линии от макушки, до пяток.
6. Присед с круговыми движениями ногой. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, оттяните таз назад, немного наклоните корпус вперед и сделайте присед. После этого вернитесь в исходное положение, но вес тела перенесите на левую ногу, а правую оторвите от пола и как бы начертите стопой круг впереди себя с лева на право. Затем снова сделайте присед, вернитесь в исходное положение и перенесите вес на правую ногу, а левую оторвите от пола и начертите круг стопой в воздухе с права на лево.
Рекомендации к выполнению:
- во время приседа держите спину ровной с небольшим прогибом в пояснице и следите за тем, что бы ваши колени, не выходили за уровень носков;
- когда чертите круг стопой старайтесь максимально отводить ноги в стороны и вверх (впереди себя). Обе ноги обязательно должны оставаться прямыми.
7. Жим гантелей из положения стоя. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, разведите плечи, ноги можно поставить на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите их к груди, кисти разверните ладонями к себе. Гантели должны находиться на уровне ключиц. Зафиксируйте исходное положение. Далее на выдохе поднимите руки вверх, при этом кисти рук разворачивайте таким образом, что бы ладони были направленны от себя. Возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации к выполнению:
- старайтесь не раскачиваться во время выполнения упражнения, работать должны только мышцы рук;
- не задерживайте дыхание, на усилии выдох через рот, на расслаблении вдох.
8. Плие с ударом ногой в сторону. Исходное положение, ноги шире ширины плеч, стопы чуть развернуты в стороны, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Из этого положения сгибаем колени, слегка отводим таз назад, корпус немножечко наклоняем вперед, делаем плие. Сразу из этого положения переносим вес тела на левую ногу, при этом выпрямляя ее, а правую ногу на толчке выпрямляем в сторону, делая как бы удар. Снова ставим правую ногу в исходное положение перенося центр тяжести в центр и снова делаем плие. Первые 45 секунд выполняем удары правой ногой, после 15 секундного перерыва выполняем удары левой ногой.
Рекомендации к выполнению:
- во время плие, следите, что бы колени не выходили за уровень носков;
- выполняйте плие, как можно ниже, при этом колени должны быть направлены в стороны;
- во время удара ногой старайтесь поднимать ногу как можно выше и делать удар как можно более резким и вкладывая в него силу;
- опорную ногу при ударе желательно держать ровной, можно с легким сгибом в колене;
- во время удара старайтесь максимально зажимать ягодичные мышцы.
9. Подвижная планка на локтях. Встаньте в планку, упор сделайте на локти и пальцы стоп. Зафиксировав положение, поочередно поднимайте то правую, то левую ногу максимально вверх, при этом стопа должна быть сокращена на себя.
Рекомендации к выполнению:
- следите за тем, что бы во время выполнения сохранялась ровная линия от макушки до пяток;
- подкрутите таз на себя не давая ему провиснуть или выпирать вверз;
- поднимая ногу вверх старайтесь держать ее ровной, натянутой как струну;
- повторюсь, стопа должна быть натянута на себя.
10. Бег на месте с захлестом. Это упражнение знакомо всем еще с детского сада. Выполните бег в быстром темпе с захлестом, только колени не притягивайте к груди, а напротив тяните носок от себя и старайтесь пятками достать до ягодиц.
Рекомендации к выполнению:
- не задерживайте дыхание;
- спину держите прямой, помогайте себе во время бега за счет движений рук и легких скручиваний корпуса.
11. Подъемы гантелей из положения стоя. Возьмите в руки гантели, исходное положение ноги чуть уже ширины плеч, руки опустите в доль кормуса, кисти рук развернуты ладонями к корпусу. Из этого положения поочередно сгибайте руки в локте и прижимайте их к груди, при этом разворачивая кисть руки ладонью к себе.
Рекомендации к выполнению:
- на подъеме гантели делайте вдох, на опускании выдох;
- не раскачивайте корпус, работать должны только мышцы рук;
- в верхней точке упражнения гантель должна находиться на уровне ключицы.
12. Обратные выпады с махом в перед. Обратные выпады подразумевают выпад не в перед, а назад. Соответственно из положения стоя, делаем широкий шаг назад, делаем упор на носок и опускаем корпус, до образования в колене передней ноги 90 градусов, колено задней ноги опустите как можно ниже. Далее из этого положения отталкиваемся от пола задней ногой, выпрямляем переднюю ногу и переносим на нее вес тела, а ранее задней ногой делай мах вперед как можно выше. После этого из переднего маха снова делаем выпад. В начале выполняем махи правой ногой в течение 45 секунд, затем после 15 секундного отдыха сделайте это же упражнение для левой ноги.
Рекомендации к выполнению:
- в положении выпада старайтесь переносить вес тела в центр выполнения упражнения, то есть не наклоняйте сильно корпус вперед;
- колено передней ноги обязательно должно выполнять угол в 90 градусов, для этого следите за тем что бы колено не выходило за уровень носка;
- во время маха ногой старайтесь держать ее прямой, с натянутой стопой на себя;
- во время выполнения упражнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.
13. Русские скручивания для косых мышц живота. Для этого упражнения вам понадобиться мягкая поверхность в виде ковра. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, напрягая мышцы пресса, отклоните корпус назад, руки разведите в стороны и зафиксируйте исходное положение. Далее поворачивайте корпус в начале в право, при этом левой ладонью касайтесь правой ладони, возвращайтесь в исходное положение и повторите поворот корпуса в лево, при этом правой ладонью касайтесь левой. То есть вместе с корпусом поворачивается и соответствующая рука.
Рекомендации к выполнению:
- во время выполнения упражнения оставляйте отведенным корпус назад, должны совершаться лишь скручивания в стороны, угол наклона остается прежним;
- если уровень вашей подготовки слабоват, можете в исходном положении слегка согнуть ноги в коленях;
- если уровень физической подготовки достаточно высок, оторвите ступни от пола и держите ноги на весу во время всего выполнения упражнения;
- выполняя упражнение, смещайте центр тяжести в район копчика;
- во время выполнения слегка округлите спину, обязательно исключите ровное положение спины и в особенности прогиба в пояснице;
- упражнение можно выполнять с гантелью, каждый раз при скручивании передавать ее из руки в руку.
14. Подъемы ног и таза из положения лежа. Лягте н пол и обязательно прижмите поясницу к полу, таз подкрутите на себя, ноги поднимите перпендикулярно полу, то есть в тазобедренном суставе должен сохраняться угол в 90 градусов, стопы сокращены на себя. Из исходного положения без сильных рывков поднимайте таз, отрывая его от пола, тянитесь не носками к макушке, а пятками в потолок. После чего так же плавно возвращайте таз на пол.
Рекомендации к выполнению:
- старайтесь ноги держать прямыми;
- в зависимости от уровня физической подготовки старайтесь при подъеме таза на секунду, две задержать его в таком положении;
- руки можете держать в таком положении, в каком вам удобнее, за головой, вдоль туловища с упором на ладони. Если уровень подготовки слабоват, подложите кисти рук под ягодицы, так будет немного легче выполнять упражнение.
15. Чередование бега и прыжков с высоким поднятием коленей. Для того что бы контролировать «высокое колено», согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов, кисти рук разверните ладонями в пол. Теперь при беге и прыжках вы должны касаться коленями ладоней рук. Возможно, даже будут получаться хлопки.
И так, выполните бег в четыре счета, то есть должно получиться по два хлопка на каждую ногу, после этого два раза подпрыгните и так же достаньте коленями своих ладоней. Повторяйте это чередование, в течение 45 секунд. В место 15 секундного отдыха выполняйте быстрый бег на месте на носках, старайтесь ноги не отрывать слишком высоко от пола, как бы семените ногами в высоком, даже очень высоком темпе (на пределе возможностей). По прошествии 15 секунд, снова повторите упражнение с прыжками и бегом с высоким поднятием ног.
Рекомендации к выполнению:
- старайтесь подпрыгнуть как можно выше, при этом колени должны тянуться к груди и на лету биться об ваши ладони;
- во время упражнения держите высокий ритм выполнения;
Выполнение данной программы кардиотренировки позволить вам активно бороться с лишним весом, за счет сжигания подкожного жира путем повышения обменных процессов в организм. Домашняя кардио тренировка позволит так же слегка прокачать и держать в тонусе все мышечные группы, проработать проблемные зоны вашего тела, а так же тренировать сердечную мышцу и повышать выносливость организма в целом.
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях будут еще эффективнее, если придерживаться правильного питания, исключая употребление вредных продуктов. Помните, что залог красивой и подтянутой фигуры заключается в четырех компонентах, это чередование кардио и силовых нагрузок, правильное питание и здоровый, полноценный отдых. Ведя такой образ жизни, вы не столкнетесь ни с лишним весом, ни с проблемами кожи, ни с плохим настроением.