Многие тренировочные методики не оправдывают наших ожиданий. Этого точно не скажешь о высокоинтенсивном интервальном тренинге! Даже если не брать в расчет пользу для здоровья, ВИИТ уложит вас на обе лопатки и заставит молить о пощаде. А теперь о том, с чего начинать.
Я вхожу в тренажерный зал и встречаю знакомых людей, вышагивающих на беговой дорожке и раскручивающих эллипсоид орбитрека. Заканчивая тренировку, я вижу те же лица на тех же тренажерах. И, к сожалению, эти люди, как правило, несут на себе тот же запас подкожного жира, что и два года назад, когда я впервые с ними познакомился.
Я не могу им помочь, остается лишь сокрушенно качать головой. На протяжении долгих месяцев люди придерживаются определенной тренировочной программы и не получают желаемого результата. Почему в таком случае они остаются верны именно этой методике? Не сомневаюсь, им знакомо высказывание Альберта Эйнштейна о том, что глупо рассчитывать на разные результаты, выполняя изо дня в день одни и те же действия. Ежедневно убивать время просмотром отупляющего телевизионного шоу и ожидать внезапного озарения – из той же оперы. Я даже начинаю сомневаться, действительно ли «результат» имеет для этих людей хоть какое-то значение.
Лично я не знаю ничего более тоскливого и скучного, чем бесконечная низкоинтенсивная неменяющаяся кардиотренировка – особенно в условиях тренажерного зала! Терпения у меня не больше, чем у бурундука, а потому если бы мне предстояло провести целый час на кардио тренажере, я бы, наверное, повесился на перекладине ближайшего турника. К счастью, исследования показали, что монотонные кардионагрузки – не лучшее средство против жира, более того, они могут откусить у вас часть мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.
Есть ли альтернатива? Полностью отказываться от ходьбы на беговой дорожке не стоит. Вместо этого разбавьте свои тренировки мощными взрывными отрезками. Сначала будет тяжело, и ваша решимость подвергнется очень серьезной проверке. Но спросите себя: а не должна ли настоящая тренировка быть именно такой?
Непреодолимая тяга к высокой интенсивности
Высокоинтенсивный интервальный тренинг состоит из коротких взрывных отрезков на пределе возможностей, чередующихся с непродолжительными периодами низкоинтенсивной «восстанавливающей» работы. ВИИТ существует уже несколько десятилетий и имеет немало альтернативных названий и методологических вариантов, но в последние годы он стал особенно популярен благодаря публикации результатов целого ряда научных работ, подтверждающих его высокую эффективность.
Доказано, что интервальный тренинг сжигает жир и при этом бережно относится к мышечной массе, стимулирует секрецию гормона роста, существенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и на долгие часы и даже дни поднимает интенсивность основного обмена. Но все это меркнет на фоне моей любимой особенности ВИИТ: на все про все уходит менее 20 минут!
Многим ВИИТ кажется эдаким волшебным целительным эликсиром, а потому профессионалы фитнеса охотно рекомендуют его даже неподготовленным людям. Мой совет: не начинайте с места в карьер, потому что ВИИТ изматывает центральную нервную систему. Подходите к нему так, словно вы возвращаетесь к пауэрлифтингу после очень продолжительной паузы. Также я рекомендую остановиться на двух ВИИТ сессиях в неделю, особенно тем, кто параллельно занимается изнурительным силовым тренингом.
Основную мысль ухватили? Тогда пришло время пальнуть из стартового пистолета!
Способ 1: Спринт-ходьба
Спринт-ходьба – классический пример ВИИТ, который можно использовать где угодно. Если рядом есть стадион, вы можете совершать спринтерские забеги на прямых, а повороты преодолевать шагом. Если стадион или манеж вам по каким-либо причинам не подходит, делайте забеги в любом направлении, а затем возвращайтесь на исходную позицию. Лично я бегаю на парковке тренажерного зала после силового тренинга.
Сначала разогрейтесь при помощи бега трусцой в течение 5 минут. Спринтерская фаза должна длиться примерно 10-20 секунд, фаза ходьбы – от 20 секунд до 2 минут в зависимости от уровня подготовки и стадии тренировочной сессии. К концу тренировки длительность фазы ходьбы увеличивается.
Если вы не хотите тратить время на замеры времени и дистанции, используйте подручные средства, например, городскую инфраструктуру: лично я в качестве ориентира беру телеграфные столбы вдоль дороги. Между тремя телеграфными столбами примерно 100 метров, и я пробегаю эту дистанцию где-то за 15 секунд (да, я не Усейн Болт, но ведь и вы не олимпийский чемпион в спринте). После этого я шагаю вдоль нескольких столбов, а затем совершаю очередной спринтерский забег.
На деле это так же просто, как и на словах, но будьте осторожны, если спринт для вас в новинку. Спринт – очень динамичное упражнение, которое может привести к таким травмам, как растяжение связок голеностопного сустава, разрыв ахиллова сухожилия, сгибателей бедра и мышц тазовой области (вспомните, как часто вы видели бейсболистов, прихрамывающих после забега к первой базе). В большинстве случаев разрыв является следствием нескоординированной работы ЦНС, которая несвоевременно посылает мышцам сигналы к сокращению во время стремительного движения, а потому важно дать нервной системе время на полную адаптацию к новому виду деятельности.
Вы должны полностью контролировать ускорение и избегать мгновенного старта, особенно на первой тренировке. В противном случае вы будете ковылять домой, вспоминая незлым тихим словом и меня, и мои блестящие идеи.
Способ 2: Спринт в гору, ходьба под гору
Шаг 1
Найдите крутой холм. Подходящая возвышенность наверняка имеется на расстоянии километра-двух от вашего дома, просто раньше вы не обращали на нее внимания. Склон не должен быть слишком крутым и высоким. Уолтер Пэйтон бегал на мусорной свалке, так что будьте открыты всем возможностям.
Шаг 2
К пункту назначения бежим трусцой, а вот на холм взбираемся на максимальной скорости. Во время пробежки к холму вы успеете хорошенько размяться и разогреться, так что к основной части тренировки приступаем без дополнительной подготовки. Возможно, на вершине вы почувствуете, что преодолеть подъем еще раз вы не в состоянии, ведь спринт в гору мгновенно стимулирует невероятную накачку мышц ног кровью.
Шаг 3
Спускаемся к подножью и повторяем подъем столько раз, сколько сможем. Достоинство спринта в гору в том, что он диктует темп бега: после четырех подъемов мое сердце готово выпрыгнуть из груди. Во время легкой пробежки домой вы успеете немного остыть.
Способ 3: Работа на тренажере
Вы, наверное, ждете, что я начну рассказывать о чередовании спринта и ходьбы на беговой дорожке, но, честно говоря, я нахожу процесс нажимания кнопок и переключения скоростей довольно утомительным. Вместо этого я предпочитаю интервальный тренинг на тренажерах, на которых можно переключать степень сопротивления, как то велотренажер или орбитрек.
Используя велотренажер, я выбираю «Быстрый Старт» и устанавливаю высокое сопротивление, чтобы крутить педали было по-настоящему тяжело. Так я разминаюсь около 5 минут, после чего поднимаюсь в седле и педалирую в максимально возможном темпе.
Затем я опускаюсь и в течение 30 секунд кручу педали медленно – это фаза «ходьбы». Можно пробовать различные комбинации спринта и отдыха, но для себя я выбрал схему 30/30: через 20 минут я едва держусь на ногах.
На орбитреке используйте тот же «Быстрый Старт» и увеличивайте сопротивление. Кстати, не советую хвататься за движущиеся рукоятки, потому что они ограничивают ваши скоростные возможности в спринте. Вы можете взяться за стационарные поручни, но я предпочитаю вообще ни за что не держаться: это увеличивает степень вовлечения в процесс туловища и развивает координацию.
Как и в случае с велотренажером, совершаем 30-секундный спринтерский забег и отдыхаем 30 секунд, работая в медленном темпе. В завершающей стадии некоторых отрезков «ходьбы» я полностью останавливаюсь и начинаю работать ногами в обратном направлении. Конечно, спринтерские забеги в обратном направлении на максимальной скорости невозможны, зато они совершенно иначе воздействуют на мышцы ног.