Сила и основы методики ее воспитания

Сила — способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений челове­ка в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила зависит:

• от длины и поперечника мышцы;
• от возбудимости нервных процессов и количества импульсов, пос­тупающих на мышцу;
• от химического состава мышцы.

Теперь вам известно, от чего зависит сила.

К средствам воспитания силы относят:

• упражнения с весом посторонних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.;
• упражнения, отягощенные весом собственного веса (подтяги­вание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упо­ре, в висе);
• упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличива­ется за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последу­ющим выпрыгивание вверх);
• упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.);
• рывково — тормозные упражнения. Их особенность заключает­ся в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных уп­ражнений с дополнительным отягощением и без них.

Помимо вышеперечисленных используются упражнения с исполь­зованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку; бег в гору, бег против ветра, бег по пашне, воде и т.д.).

Используются также упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.), упражнение с противодействием партнера (элементы борьбы и т.п.). Час­тота занятий по воспитанию силы должна быть до 3-х раз в неделю.

Теперь вы знаете о средствах воспитания силы.

Методы воспитания силы

Для развития силы используется большое количество методов, на­правленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий направлен преимущественно на разви­тие максимальной силы. Вес отягощения составляет 100% и более. Ко­личество повторений упражнения — 1-3 раза. Количество подходов — 2-5. Отдых между подходами — 2-5 мин. Скорость подъема медленная. Метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы. В работе с начинающими детьми его давать не рекомендуется, так как просматривается высокая степень травматизма. Мышечная масса увеличивается незначительно.

Метод непредельных усилий с нормированным количеством пов­торений обеспечивает преимущественно увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы. Вес отягощений — 80-85% от максимального. Количество повторений — 8-10. Количество подходов — 3-6. Отдых — 2-3 мин. Скорость подъема средняя. Этот ме­тод воспитания и развития силы предусматривает использование непредельных отягощений с пре­дельным числом повторений.

Используется строгое нормированное ко­личество повторений от — 5-6 до 10. При этом методе на мышцы пос­тупает большое количество нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается большое количество двигательных единиц, что содейству­ет сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствует повышению общего уровня функциональных возможностей организма. При соответствующем бел­ковом питании наблюдается хорошее увеличение мышечной массы.

Метод динамических усилий создает максимальное силовое напря­жение посредством работы с непредельными отягощениям и макси­мальной скоростью, выполняется с полной амплитудой. Все отягоще­ния — 30-70% от максимума, выполняются до отказа. Количество под­ходов — 2-4, отдых — 1-3 мин. Скорость выполнения высокая.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упраж­нений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягоще­ния, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышенности высотой 45-75 см с последующим мгно­венным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Оптимальная вы­сота спрыгивания — 0,75-1,15 м. На практике применяются более низкие высоты — 0,25-0,5 м. Вес отягощения — 15-25% от максимума, количес­тво повторений упражнения — 5-8. Скорость преодолевающих движений максимальная. Отдых до полного восстановления.

Метод статических (изометрических) усилий. Предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Для максимального развития силы применяют различные по вели­чине изометрические напряжения: 80-90% от максимума продолжи­тельностью 4-6 с, и в 100% — 1-2 с. Если же стоит задача развития об­щей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от мак­симума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении.

Обычно на тренировке выполняются 3-4 упражнения по 5-6 повторений каж­дого, отдых между упражнениями — 2 мин. После выполнения изо­метрических упражнений необходимо выполнять упражнения на рас­слабление. Изометрические упражнения используются как вспомога­тельные, дополнительное средство воспитания силы. Тренировка про­водится в течение 10-15 мин.

Статодинамический метод включает два режима работы: динами­ческий и статический. Применяют 2-6-секундные изометрические уп­ражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динами­ческой работой взрывного характера со значительным снижением отя­гощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применяется для развития специальных силовых способ­ностей при вариативном режиме работы мышц в соревновательных уп­ражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексный подход воздействия на различные мышечные группы. Упражнения проводят­ся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Комплекс упражне­ний с использованием непредельных отягощений повторяются 1-3 раза по кругу. Отдых между каждыми повторениями комплекса должен со­ставить не менее 2-3 мин., в это время выполняются упражнения на расслабление. Для проведения круговой тренировки используется 6-8 станций.

Оценка кругового метода проводится:

• За стандартное время — увеличение количества повторений.
• Стандартное количество повторений, но время через 5-6 трениро­вок уменьшается.
• По уменьшению пульса через 5-6 тренировочных занятий. Если нет изменения результатов в сторону улучшения, дается дополнитель­ное прохождение кругов.

При планировании занятий по круговой тренировке приняты такие нормативы:

— при занятиях по физическому воспитанию со школьниками — 35- 40% от максимального теста на каждой станции; в тренировочном про­цессе 55-60% от максимума. Контрольные тесты увеличиваются через 5-6 тренировочных занятий.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вы­нуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма (например, игра «Всад­ники», «Регби» на коленях на мягкой основе — борцовском, гимнасти­ческом ковре, а также «Перетягивание каната», эстафеты с переноской грузов разного веса).

Теперь вам известны методы развития силы, выбирайте понравившиеся и работайте с удовольствием!