Йога требует определенного уровня гибкости. Новичкам асаны покажутся слишком сложными. Упражнения на растяжку рекомендованы именно им, поскольку растяжка поможет достичь большего эффекта от занятий йогой.
Упражнения для развития растяжки просты и не требуют каких-то специальных навыков. Если человек не очень гибок, упражнения, приведенные ниже, прекрасно подойдут.
Более сложные асаны, требующие определенной гибкости, при неправильном выполнении могут привести к травмам позвоночника. Вот почему в йоге растяжка имеет столь важное значение.
Йога-комплекс на растяжку
При самостоятельной практике общее время на выполнение комплекса упражнений не превышает 15-20 минут. Его можно использовать для разогрева мышц перед занятием йогой.
Растягиваем большую мышцу груди
Возьмитесь рукой за выступ стены. Если такой возможности нет, положите ладонь пальцами назад на стену. Рука немного выше плечевого сустава, но не поднимайте сам сустав. Медленно отворачивайте тело от плеча.
Растягиваем малую мышцу груди
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Опустите кисть ниже плеча, согнутый локоть – ниже кисти. Это выполняется для того, чтобы опустить лопатку – плечевой сустав идет вниз и назад. Таким же образом отворачивайте туловище от плечевого сустава.
Растягиваем мышцы надплечья и боковую поверхность ноги
Поставьте ноги широко, таз четко по линии между пятками. Ногу согните, отверните в сторону, бедро и стопа смотрят немного внутрь от фронтальной линии. Выпрямите вторую ногу, стопу поверните максимально вовнутрь. Это главное условие продуктивности этого упражнения растяжки по системе йоги.
Следующее условие — удерживайте таз ровно по линии между пятками. Поворот таза не натянет наружные ткани бедра прямой ноги. В такой позиции начинайте медленно приседать, постепенно сгибая колено согнутой ноги. В ходе упражнения растягиваются малоберцовые мышцы, большой берцовый тракт.
Упражнение для растяжки мышц внутренней стороны бедер
Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Ступнями упритесь друг в друга, положите локти на колени и выпрямите спину. Далее опустите колени на пол и на 10 секунд зафиксируйте позу.
Для растяжки мышц внешней стороны бедер
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу, перекиньте через левое колено так, чтобы ступня была прижата к полу. Постарайтесь наклонить руками правое колено как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
Растяжка верхних мышц спины, косых мышц живота, трицепсов
Скрестив ноги в положении стоя (правая спереди), заведите за голову правую руку, направив локоть вверх, дотянувшись до лопатки. Далее слегка наклонитесь в левую сторону. Левой рукой потяните за правый локоть.
Рекомендации по выполнению растяжки в йоге
Лучше всего выделить в отдельный блок определенное количество упражнений йоги на растяжку и выполнять их в начале тренировки, потому что большое количество упражнений на растяжку чрезвычайно стимулирует нервную систему и вызывает гормональный всплеск. Именно поэтому силовые и прочие упражнения лучше выполнять после упражнений на растяжку.
Приведенный комплекс упражнений проделывается стоя, поскольку ноги — сильные рычаги. В позиции стоя большинство мышц тянутся намного лучше, нежели лежа или сидя. К тому же растяжку-разминку лучше делать стоя, ведь это позволяет увеличить степень активности всей тренировки.