Последовательность развития специфичных для лыжников-гонщиков биоэнергетических режимов в процессе многолетней тренировки. Часть1

Любая тренировочная нагрузка, мобилизуя преимуществен­но тот или иной биоэнергетический процесс, обязательно остав­ляет след в организме. Вопросы оптимальной последовательно­сти и длительности включения нагрузок различной энергетичес­кой направленности по периодам многолетней подготовки полу­чили в последние годы достаточно глубокое теоретическое и экс­периментальное обоснование.

Оптимальная преемственность нагрузок различного биоэнергетического обеспечения предус­матривает создание условий для положительных сдвигов, поло­жительного фона от проведения предыдущих тренировок для те­кущих и последующих воздействий. Как известно, этот следовый эффект не может быть бесконечным: каждая нагрузка в зависи­мости от ее величины и состояния занимающегося в день трени­ровки имеет свой период последействия. Такие периоды после нагрузок, требующих преимущественно аэробных или анаэроб­ных энергетических источников, отличаются друг от друга.

Пос­ле прекращения регулярных тренировок в первую очередь воз­вращаются к исходному уровню анаэробные и в последнюю — аэ­робные механизмы энергообеспечения. Отсюда напрашивается вывод: чтобы сохранить следовые эффекты от тренировки всех специфичных для лыжника-гонщика биоэнергетических систем к периоду достижения в биологически зрелом возрасте высших ре­зультатов, необходимо как в рамках многолетней подготовки, так и в масштабе годичного тренировочного макроцикла строго соблюдать последовательность подключения все более мощных, а следовательно, и более быстрых источников энергообеспечения.

Вначале следует применять преимущественно базовые  циклические нагрузки в относительно медленных — аэробных режимах: углеводном, смешанном углеводно-жировом и жировом. Такой биоэнергетический тренировочный режим оказывает по­ложительное воздействие на организм по следующим физиоло­гическим показателям:

• ускоряется рост капилляров в работающих мышцах, что, в свою очередь, увеличивает мощность кровяного потока к клет­кам мышц, которые непосредственно участвуют в работе;
• укрепляется сердечная мышца и как следствие возрастает количество крови, «перекачиваемой» во время каждого сокраще­ния;
• возрастает внутриклеточный запас питательных элементов в виде глюкозы и кислорода, участвующих в выработке энергии. Чем больше энергии может выработать клетка, тем большую ра­боту она, соответственно, может выполнять.

Все эти преимущества повышают способность организма к по­треблению кислорода. А по мере перехода к заключительным эта­пам многолетней подготовки и повышения тренированности сле­дует постепенно увеличивать удельный вес нагрузок, требующих все более мощных энергетических источников — смешанного ана­эробно-аэробного, затем анаэробного. Нагрузка, выполняемая в этих энергетических режимах, характеризуется более высокой скоростью (интенсивностью) и, следовательно, меньшей пре­дельной продолжительностью по сравнению с аэробной работой.

В работе с юными лыжниками чрезвычайно важно жестко диф­ференцировать тренировочную нагрузку, т.к. нельзя использовать весь характерный для квалифицированных лыжников-гонщиков диапазон топливного обеспечения работающих мышц, а лишь его фундаментальную часть. С по­зиций биоэнергетики многолетнюю тренировку можно предста­вить как «строительство дома». Чем основательнее и прочнее фундамент — выносливость и аэробная работоспособность, тем больше этажей — ступеней спортивного мастерства — на нем мож­но соорудить.

Наряду с этим вырабатываемая равномерными и переменными методами тренировки аэробная выносливость — это своего рода скелет, прочность которого обеспечивает чрез­вычайно важную для лыжника-гонщика стабильность выступле­ния в течение достаточно длительного (от 2,5 до 5,5 месяца) и насыщенного стартами (от 6-10 до 30-40 и более в зависимости от квалификации) соревновательного периода.

В недавнем прошлом перед работающими с детьми отечест­венными тренерами-практиками стоял вопрос: не окажет ли ра­бота с детьми на выносливость отрицательного влияния на раз­витие в будущем скоростных качеств, не произойдет ли угнете­ния скоростных способностей?

В настоящее время уже нет сомневающихся в том, что к скоростной подготовке надо присту­пать только на базе высокоразвитой аэробной выносливости. Заметим, кстати: за рубежом во всех циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, давно узаконено развитие общей выносливости с 7-9-летнего возраста.

Если подходить к вопросу нормирования тренировочной на­грузки с этих позиций, то в работе, например, с юными лыжника­ми наиболее подходящим объемом непрерывной циклической нагрузки надо считать показатель 6-7 км за тренировку с преиму­щественно аэробным углеводным режимом энергообеспечения. А предельно допустимой по объему циклической нагрузкой бу­дет 13-15 км, при которой преобладают аэробные смешанный углеводно-жировой или жировой источники.

Для комплексной проработки более «скоростных» биоэнергетических режимов в данный возрастной период вполне достаточно участия в 6-8 стар­тах в течение 2,5 — 3-месячного соревновательного периода.

Причем соревнования в любом возрасте, а у юных лыжников тем более, — праздник и прежде всего праздник. Их надо рассматри­вать и как стимул к тренировкам, и как приятную, радостную, инте­ресную смену тренировочных будней, не заостряя внимания на результатах и занятых местах. Дополнение соревновательных на­грузок интенсивными тренировками в этом возрасте не просто излишне, а опасно для растущего организма.

Нельзя пренебрегать тем, что в отличие от взрослых на организм юных лыжников и в процессе подготовки падает двойная нагрузка — собственно тре­нировочная и соревновательная, как у взрослых, да еще нагрузка, связанная с естественным возрастным развитием организма. По­этому из тренировочной программы детского и подросткового пе­риодов подготовки для выполнения III и II разрядов скоростные на­грузки должны быть просто исключены.

С учетом закономернос­тей и последовательности развития энергообеспечивающих механизмов тренировки скоростного содержания (повторные, интервальные) оправданны в достаточно ограниченном количестве лишь при переходе из юношеского в юниорский возраст, при подготов­ке к выполнению норматива КМС.

Реализация этого подхода в детско-юношеский период подго­товки позволит повышать тренированность и, следовательно, спортивные результаты главным образом благодаря планомерно­му увеличению общего объема аэробной непрерывной цикличес­кой нагрузки и исключению всего лишнего, ненужного, а значит, далеко не безвредной в этом возрасте энергетически мощной ана­эробной тренировочной работы.

Главное и принципиальное зна­чение внедрения такого подхода состоит в том, что он позволяет сохранить ресурсы детско-юношеского организма по всем основ­ным специфичным для лыжника-гонщика биоэнергетическим па­раметрам для будущего решения уже в зрелом биологическом возрасте задач большого спорта. Ведь лыжные гонки — это вид спорта зрелого возраста. Поэтому на ранних этапах подготовки высшая цель — исключить преждевременное израсходование фун­кциональных запасов в период естественного биологического раз­вития.

Осуществление на практике в начале спортивного пути ща­дящей системы подготовки обеспечивает сохранение и накопле­ние биологического потенциала, дает определенный адаптацион­ный резерв для дальнейшего спортивного совершенствования и достижения высшего спортивного мастерства в характерном для лыжников биологически зрелом возрасте.

С переходом из юниорского в молодежный и особенно взрос­лый периоды многолетней подготовки тренировки нацеливают на создание функциональной базы для работы во время соревно­ваний во всех специфичных для квалифицированного лыжника- гонщика биоэнергетических режимах. Тренировочная програм­ма должна обеспечивать прежде всего комплексную проработку, а также избирательное, целенаправленное улучшение конкрет­ных биоэнергетических показателей. Причем избирательная ра­бота лишь вкрапливается в процесс подготовки, никогда не за­нимая в нем ведущего места, не играя ведущей роли.

Для комплексного развития различных биоэнергетических ме­ханизмов особенно эффективны преобладающие в подготовке лыжника-гонщика непрерывные тренировки с переменной интен­сивностью. Тренерам-практикам хорошо известны многочислен­ные разновидности переменной тренировки. Чаще всего их про­водят на трассах с пересеченным рельефом, когда переменность функционирования различных биоэнергетических режимов зада­ется естественной сменой рельефа тренировочных трасс, воз­растая на подъемах и снижаясь на спусках.

Переменные трени­ровки на сильно пересеченном рельефе развивают способность быстрого переключения биоэнергетических функций с одного уровня работы на другой, что особенно важно для квалифициро­ванного лыжника-гонщика. Если смена интенсивности в перемен­ной тренировке задается специальными ускорениями различной продолжительности, то «скоростные» отрезки распределяют либо равномерно по ходу тренировочной дистанции, либо концентри­рованно в начале, середине или в конце тренировки.

Для подго­товки стартера в эстафете или к общему (массовому) старту в индивидуальных соревнованиях целесообразны переменные тре­нировки с ускорениями в начале занятия, а для развития способ­ностей к успешному финишированию — в конце. Каждому лыжни­ку необходим весь комплекс этих способностей.

В последние годы специалисты обосновали строгую специ­фичность адаптации, которая обусловлена законами формиро­вания функциональных систем организма. Особенно вырази­тельно эта закономерность проявляется в соревновательной де­ятельности квалифицированных лыжников на пересеченном рельефе.

Так, после великой победы Михаила Иванова в олимпийском лыжном марафоне (Солт-Лейк-Сити, 2002) старший тренер национальной мужской команды А.А. Грушин в одном из своих многочисленных выступлений в СМИ не совсем удачное, на его взгляд, выступление на XIX зимних Олимпийских играх ос­тальных участников команды объяснил следующим: «…на зак­лючительном этапе подготовки с целью увеличения средней тренировочной скорости я изменил обычному принципу и пошел несколько иным путем — путем тренировок на упрощенном, легком рельефе. Это было одной из основных ошибок».

Тренер­ское откровение подтверждает практическую жизненность того, что существенным резервом роста спортивного мастерства является увеличение специализированности тренировочного воз­действия за счет наибольшего соответствия (прежде всего в пе­ременных тренировках) рельефа трасс по отношению к профи­лю трасс в основных (главных) стартах. Это требование обус­ловлено тем, что именно различное сочетание подъемов, спусков, равнинных и холмистых участков на дистанции во многом определяет характер биоэнергетического функционирования организма и технико-тактические варианты ведения соревно­вательной борьбы.

Ведущее место в подготовке лыжника-гонщика по праву за­нимает равномерный метод — длительные тренировки с отно­сительно постоянной интенсивностью (⁺3% от средней трени­ровочной) до значительного утомления. Планомерное увеличе­ние длины дистанции от тренировки к тренировке и затем по­степенное повышение средней тренировочной скорости оказы­вают благоприятное воздействие на последовательное совер­шенствование все более скоростных аэробных энергетических механизмов — от жирового к смешанному углеводно-жировому и затем углеводному.

Важными методами подготовки к главным стартам являются контрольные тренировки, соревнования-прикидки. Участие в них целенаправленно стимулирует резервные биоэнергетические возможности организма, позволяет контролировать уровень и динамику соревновательной готовности, развивает способность побеждать, учит более полной мобилизации и эффективному ис­пользованию собственных сил, способствует росту спортивного мастерства.

Для избирательного воздействия на функции и системы орга­низма, обеспечивающие конкретный биоэнергетический режим, нагрузку регламентируют по таким параметрам, как предельное время и относительная скорость, обеспечивающие проработку соответствующего энергетического источника, максимально до­пустимое число повторений для каждого энергетического режи­ма, интервалы отдыха, необходимые для грамотного построения скоростных тренировок.

Для развития возможностей к использованию в топливном обеспечении двигательной деятельности лыжника-гонщика сме­шанного анаэробно-аэробного и анаэробных источников энер­гии используют повторные и интервальные тренировки.

Особенно внимательно надо следить за состоянием спортс­менов во время повторных тренировок. Напомним: неоднократ­ное пробегание одного и того же отрезка в одном тренировоч­ном занятии финские тренеры-практики впервые предложили еще в 30-е годы.

В дальнейшем усилиями ученых была доказа­на целесообразность различных вариантов повторной тренировки. Усиленный контроль за переносимостью нагрузок, проводи­мых в режиме МПК и анаэробных (зоны интенсивности IV и выше), обусловлен тем, что такие нагрузки существенно исто­щают ресурсы организма по целому ряду важнейших компонен­тов.

Чтобы восстановить функциональный потенциал и тем бо­лее получить ожидаемую суперкомпенсацию, требуется время. Причем не просто период ожидания, а соответствующий вре­менной отрезок, заполненный тренировочной работой опреде­ленного содержания. Этот временной интервал должен быть тем длиннее, чем продолжительнее период анаэробного трениро­вочного воздействия.

Из вышеизложенного можно сделать еще один весьма прин­ципиальный для практики вывод: сразу после окончания блока скоростной работы в анаэробном режиме бессмысленно участво­вать в соревнованиях с целью достижения высоких результатов. Организм не способен на это, надо обязательно предусмотреть период восстановления.

Пик объема скоростной работы, прово­димой с целью совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения и на этой основе повышения уровня разви­тия специальной работоспособности, следует планировать за 1 -1,5  месяца до ответственных стартов.

Процесс восстановления в общем виде сводится, как извест­но, к ликвидации утомления, степень которого всецело зависит от интенсивности и продолжительности тренировочной нагруз­ки, выполняемой повторным методом. Во всех используемых на практике многочисленных разновидностях повторной нагрузки во время отдыха необходимо добиться восстановления организма до близкого к исходному уровня, чтобы при каждом следующем повторении выполнять нагрузку именно с заданной интенсивно­стью и, следовательно, в избранном энергетическом диапазоне.

В противном случае, при недовосстановлении, произойдет замет­ное снижение скорости и обязательное смещение всегда в ме­нее мощный энергетический режим, т.е. нагрузка будет выпол­няться не в том режиме, который запланирован на данное тренировочное занятие.

Из-за укороченных интервалов отдыха орга­низм лыжника не успевает выработать нужную порцию биохими­ческих веществ и соответственно мышцы не могут работать в том энергетическом режиме, который требуется для качественного выполнения нагрузки. С позиций биоэнергетики немалый резерв подготовки высококлассных лыжников-гонщиков скрыт в неод­нократном повторении и коротких — до 200 м, и средних — около 600 м, и длинных и очень длинных отрезков — 1 -3 км.

Что касается интервальной тренировки, то само понятие «интер­вальная» нагрузка, т.е. повторная работа с недовосстановлением, было обосновано немецкими специалистами-практиками в 50-е годы. Интервальная тренировка зародилась во взаимосвязи с ана­эробной работой как один из методов адаптации организма к ак­тивному функционированию в условиях недостатка кислорода.

Жестким режимом интервальной работы является режим, при котором в каждом повторении интервалы работы и отдыха нахо­дятся в соотношении 1:1, т.е. время работы и отдыха одинаково. Наиболее напряженной является, пожалуй, нагрузка, выполняе­мая в смешанном анаэробно-аэробном углеводном режиме с временным отрезком на работу и отдых по 4-5 мин. При такой интервальной нагрузке «вычерпывается до дна» анаэробный гли­колиз и достигает предельных значений потребление кислоро­да.

Наряду с этим вариантом современные лыжники олимпийс­кого класса достигают такого уровня функционального напря­жения во время соревнований, который обязывает и на трени­ровках выполнять, что называется, «зашкаливающую» интерваль­ную нагрузку, затрачивая больше времени на преодоление отрез­ка и меньше — на отдых. Но даже для таких элитных спортсменов столь напряженную тренировочную работу можно включать лишь эпизодически.

При выполнении в интервальной тренировке серийной нагруз­ки продолжительность отдыха между сериями находится в пря­мой зависимости от числа повторений в серии. При отобранных для лыжников-гонщиков энергетических режимах она примерно в полтора раза должна превышать время отдыха между повторе­ниями.

Научное обоснование нагрузки, необходимой для преимуще­ственной проработки конкретного биоэнергетического источни­ка, со всей очевидностью поднимает вопрос о том, сколько вре­мени надо тратить на определенную работу, чтобы добиться ощу­тимых сдвигов в избранных биоэнергетических процессах.

Ины­ми словами, какой должна быть продолжительность тренировки, направленной на воздействие каждого из специфичных для лыжника-гонщика энергетических режимов. 

Глубокий анализ современной специальной литературы по это­му вопросу позволяет утверждать, что для совершенствования менее мощных топливных источников требуется более продол­жительный тренировочный период. Так, для заметного прироста аэробных качеств в зоне углеводного энергообеспечения лыж­нику международного класса требуется около 13 недель, а для выраженного улучшения анаэробных углеводных биохимических показателей достаточно 7,5 недели, т.е. почти в два раза меньше.

Что касается мощностной и емкостной составляющих каждо­го биоэнергетического источника, то рекомендуемые в табл. 10 периоды можно разделить на две неравные части. Здесь сохра­няются принципы, в соответствии с которыми с уменьшением мощности биоэнергетического режима период тренирующего воздействия увеличивается.

С учетом этого из приведенной для лыжников высокой квалификации в качестве примера 13-недель­ной нагрузки преимущественно аэробного углеводного энерго­обеспечения около 7 недель надо использовать на отработку емкостной составляющей с интенсивностью по ЧСС 160 уд/мин, а оставшиеся 6 недель — мощностной при пульсовой интенсив­ности 170 уд/мин. Такого же распределения надо придерживать­ся и для анаэробного углеводного режима, т.е. из 7,5 недели про­должительность емкостного диапазона нагрузки должна несколь­ко превышать протяженность мощностной составляющей — со­ответственно 4 и 3,5 недели.

Безусловно, параметры нагрузки в каждом биоэнергетическом режиме претерпевают закономерные изменения в соответствии с квалификационно-возрастным периодом многолетней подготов­ки. Учитывая, что выносливость относится к поздно формируемым физическим качествам, интенсивное развитие которого заверша­ется уже в зрелом возрасте, начальные параметры для детей дол­жны составлять 20-25% от показателей мастеров международно­го класса.

Так, для 12-13-летних лыжников III разряда на прора­ботку аэробного углеводного источника достаточно 3,5 недели (вместо 13 у МСМК), из которых 2 использовать на емкостную и 1,5  — на мощностную составляющие. Работа в аэробном углевод­но-жировом режиме должна занимать 5 недель (у МСМК — 17), на совершенствование емкости и мощности этого источника отводят соответственно 3 и 2 недели. Что касается нагрузки в анаэробном режиме, то лыжнику этого возраста, как уже неоднократно подчер­кивалось, она вообще не нужна и более того — вредна.

Значения продолжительности тренировочного воздействия на аэробные топливные источники (зоны интенсивности I, II, III) для остальных спортивно-квалификационных уровней подготовки в табл. 10 на­ходятся между пределами, указанными для мастеров международ­ного класса и лыжников III разряда.

С переходом в юниорский период подготовки начинают вклю­чать смешанный анаэробно-аэробный углеводный биоэнергети­ческий источник (зона интенсивности IV), а с вступлением в моло­дежный и взрослый периоды необходимы тренировки и в самых мощных энергетических режимах (зоны интенсивности V и VI).

Логичность практической ориентации на представленные в табл. 10 показатели нагрузки специфичных для лыжников-гонщи ков биоэнергетических режимов в зависимости от спортивной ква­лификации обоснована тем, что каждый следующий одинаковый прирост спортивного результата требует все больше усилий. По­этому для перехода от одного разрядного уровня к другому долж­но быть заложено прогрессивное увеличение компонентов трени­ровочной нагрузки.

Нарастание этих параметров с повышением спортивной квалификации выражается прогрессивной кривой, изображенной на рис. 10. В качестве предельных здесь использу­ются значения конкретного параметра для лыжников-гонщиков мировой элиты, имеющих по принятой в нашей стране ЕВСК ква­лификацию МСМК. А начинается отсчет от показателей, характер­ных для лыжников III разряда.

Часть 2

Часть 3