Самый популярный вопрос тем, кто питается растительной пищей, касается белка. Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад. Второй по популярности вопрос: кальций! «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты – а как же кальций?». Это очередной миф, который давно развеян учеными – молоко оказывает обратный эффект – разрушает кости. Но где же брать такой важный минерал, если не пить молоко?
Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только, какое количество кальция мы потребляем, но еще и сколько кальция вымывается из нашего организма в результате особенностей питания и образа жизни. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю кальция.
Почти весь кальций в организме находится в костях. Небольшое количество содержится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Необходимое количество возвращается в кровь из костей или из продуктов питания.
Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их ослаблению и даже развитию остеопороза.
На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:
Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
Кофеин ускоряет выделение кальция с мочой.
Курение приводит к большим потерям кальция.
Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:
Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, играет незаменимую роль в строительстве костей.
Найти кальций в растениях не так уж сложно. Им богаты соевые бобы, бок‑чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов.
20 растительных источников кальция
- Браунколь (kale) (1 чашка содержит 180 миллиграммов кальция)
- Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
- Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
- Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
- Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
- Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
- Соя (1 чашка — 175 мг)
- Брокколи (1 чашка — 95 мг)
- Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
- Ежевика (1 чашка — 40 мг)
- Чёрная смородина (1 чашка — 62 мг)
- Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
- Курага (1/2 чашки — 35 мг)
- Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
- Финики (1/2 чашки — 35 мг)
- Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
- Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
- Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
- Амарант (1 чашка — 275мг)
- Морковь (200 гр – 60 мг)
Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.