Самоконтроль спортсмена — это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.
Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить, Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю и тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу — в правильной оценке выявленных изменений в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.
Преподаватель, тренер и врач должны разъяснять спортсменам значение регулярного самоконтроля для укрепления здоровья, правильного построения учебно-тренировочного процесса и повышения спортивных достижений, рекомендовать пользоваться определенными методами наблюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показатели самонаблюдений (например, сон, пульс, вес и т. п.) при правильном построении тренировок и в случаях нарушений режима.
Преподаватель и тренер совместно с врачом должны добиваться, чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функций организма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь спортсменов от поспешных выводов при появлении отклонений в показателях самонаблюдений, так как за неправильными выводами может последовать неправильное построение тренировок, а также возможное самовнушение какого-либо заболевания, которого у спортсмена фактически нет. Важно разъяснить спортсменам, что при отклонениях в показателях, выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом, преподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.
Существенным является ведение дневника самоконтроля, представляющего собой часть дневника тренировок, который обязан вести каждый спортсмен. Врач, преподаватель и тренер, просматривая этот дневник, смогут увидеть зависимость изменений в состоянии здоровья спортсмена от содержания, характера режима и тренировки.
При самоконтроле целесообразно учитывать показатели, но можно ограничиться и такими показателями: самочувствие, пульс, вес, работоспособность, сон.
В группу с у б ъ е к т и в н ы х показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т. п. Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.
Самочувствие — это субъективная оценка своего состояния. Оно складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости; настроения и т. п. Самочувствие обозначается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий и т. п.). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок — перегрузке. При беге у спортсмена могут появляться боли в правом (вследствие переполнения кровью печени) и левом (в результате переполнения кровью селезенки) подреберье. Глубокое дыхание, улучшая приток крови к правому желудочку сердца, уменьшает эти боли. Боли в правом подреберье могут также возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда у спортсменов возникают жалобы на боли в области сердца. В случае появления болей в сердце во время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.
В некоторых случаях у спортсменов может возникать ощущение сердцебиения, т. е. сокращений сердца. В норме не должно быть этого ощущения. Поэтому очень важно фиксировать, когда и в связи с чем появилось это ощущение, продолжительность сердцебиений, наличие или отсутствие связи с занятиями физическими упражнениями, их нагрузкой и содержанием.
Иногда у спортсменов может возникать одышка, т. е. затрудненное дыхание с нарушением ритма дыхательных движений и ощущением недостатка воздуха. Фиксировать внимание на этом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в том случае, если одышка наступает после физических упражнений с небольшой нагрузкой, ранее не вызывавшей ее.
Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность, под влиянием чего проходит. Спортсмен должен отмечать степень усталости после занятий: не устал, немного устал, переутомился, а на следующий день после тренировки: «усталости нет», «чувствую себя бодрым», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».
Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое; подавленное, угнетенное; желание быть в одиночестве; чрезмерное возбуждение.
Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.
Желание заниматься физическими упражнениями, спортом может зависеть как от перечисленных выше причин, так и от заинтересованности в достижении высоких спортивных результатов в избранном виде спорта, от квалификации и педагогического опыта тренера, от разнообразия и эмоциональной насыщенности учебно-тренировочных занятий. Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.
Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. После него человек чувствует себя полным сил и энергии. В случае переутомления нередко появляются бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что ночной сон должен быть не менее 7—8 часов, при больших физических нагрузках — 9—10 часов) и его качество, а при нарушениях сна— их проявления: плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т. п.
Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Если имеются нарушения аппетита, отмечается, есть ли и другие признаки нарушения пищеварения (например, запоры или поносы), — это облегчает выяснение причин изменения аппетита. Его ухудшение или отсутствие часто указывает на утомление или болезненное состояние.
При толковании субъективных признаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя несомненно является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим, даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на благоприятное состояние здоровья. Причиной этого может быть ряд обстоятельств, в частности не удавшееся выполнение физических упражнений, низкие спортивные результаты, семейные неприятности и пр.
Оценка перечисленных признаков самоконтроля должна проводиться с учетом того, что появление каждого из них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии здоровья, вовсе или непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например, плохое самочувствие, усталость, головные боли, подавленное настроение — все эти признаки могут быть обусловлены заболеваниями нервной системы. Данные симптомы могут быть первым проявлением физического перенапряжения и перетренированности. Потеря аппетита — иногда признак чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременно — это один из наиболее постоянных симптомов заболеваний желудочно-кишечного тракта и т. п.
Правильному толкованию появляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ их с учетом содержания нагрузки и режима занятий физическими упражнениями, а также анализ динамики спортивно-технических результатов. В некоторых случаях окончательная оценка признаков самоконтроля может быть дана лишь врачом на основании сопоставления их с данными врачебного контроля. Однако чем бы ни вызывался тот или иной неблагоприятный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет большое значение для своевременного устранения моментов, его вызвавших.
Из объективных признаков при самоконтроле чаще всего регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо пробы.
Подсчет пульса нужно проводить утром в постели, а потом стоя (ортостатическая проба). В процессе нарастания тренированности происходит закономерное постепенное урежение частоты пульса, а также уменьшение величины реакции пульса на ортостатическую пробу. Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с нагрузкой предшествующего дня. Если имеются резкие и продолжительные нарушения, спортсмен должен посоветоваться с врачом.
Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал пульс после определенных спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180—200 в 1 мин. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок также должна учитываться в процессе самоконтроля, так как она служит важным показателем функционального состояния спортсмена.
Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1—2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией в период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует производить взвешивание всегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
За счет освобождения организма от излишков воды и жира в первом периоде тренировки вес обычно снижается. Нарастание уровня тренированности сопровождается постепенной стабилизацией веса, причем в большинстве случаев состояние спортивной формы сочетается с наименьшим для данного лица весом. Те или иные отклонения от общей закономерности следует оценивать весьма осторожно. Огромное значение имеет питание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызвать необычное для данного состояния увеличение веса тела.
Чрезмерное падение веса, которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий, может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.
Следует также рекомендовать спортсменам периодически проводить взвешивание до и после тренировок и соревнований. Потери веса при больших физических нагрузках обычно не превышают 2— 3% веса спортсмена, хотя могут быть и больше. На величину снижения веса оказывают влияние: объем и интенсивность нагрузки, уровень тренированности, температура и влажность воздуха, а также одежда, в которой проводятся занятия. Резкое снижение веса после занятий в периоде достигнутой спортивной формы, при неизменности всех прочих условий, должно быть зафиксировано в дневнике самоконтроля и обсуждено совместно с врачом.
Потоотделение может служить косвенным показателем повышения уровня тренированности. Поэтому при самоконтроле следует тщательно отмечать степень потливости: умеренную, значительную, чрезмерную. С ростом уровня тренированности по мере освобождения организма от излишков воды потливость уменьшается. Усиление ее в период достигнутого высокого уровня тренированности (если не изменяется температура и влажность воздуха) нередко является одним из признаков неблагополучия в состоянии вегетативной нервной системы. Последнее может быть связано, в частности, с перетренированностью. Вместе с тем нужно учитывать, что на потоотделение значительное влияние может оказывать питьевой режим.
Поскольку на изменение самочувствия и отдельные показатели функционального состояния организма могут влиять нарушения общего режима или отклонения в учебно-тренировочном процессе, такого рода отклонения должны фиксироваться в дневнике.
Если во время тренировки тренер фиксирует временные или другие параметры, то необходимо записывать их, а в некоторых случаях и сопоставлять со сдвигами частоты пульса и быстроты его восстановления.
Гинекологический самоконтроль является обязательной частью самоконтроля женщин, систематически занимающихся физическими упражнениями, спортом. Из месяца в месяц спортсменка должна регистрировать основные показатели, характеризующие течение менструального цикла (периодичность, количество дней, наличие болезненности или каких-либо других отклонений). Данные гинекологического самоконтроля оказывают огромную помощь при решении вопроса о правильном режиме занятий женщины в менструальном периоде.
Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1—2 недели проверять дневник самоконтроля спортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованиях спортсмена.