- Начинайте день со стакана воды натощак, это улучшает пищеварение, пробуждает организм и готовит к приему твердой пищи.
- Завтрак – время сложных углеводов. Несколько ложек каши (гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис и т.д.) со столовой ложкой любого растительного или топленого сливочного масла должны быть обязательно.
- Второй завтрак – фрукт по сезону с творогом или кефиром.
- Обед – диетическое мясо со свежими или запеченными овощами (не картофель!)
- Полдник – легкий белковый перекус плюс зеленые овощи (огурцы, капуста и т.п.)
- Ужин – исключительно белковый, маложирный.
- За полтора-два часа до сна 150 г обезжиренного творога.
- Запивать еду нельзя, между приемами пищи чистая вода 1,5-2 литра за день, порции небольшие, перерывы между приемами пищи 2,5-3 часа.
Только в этом случае закон суперкомпенсации будет на Вашей стороне. Разумеется, сладкое, острое, жирное, соленое, алкоголь исключить. Сразу предупреждаю, что после многолетних экспериментов с весом заставить организм работать как надо будет очень непросто, запасайтесь терпением. Второй важный момент: чтобы сохранить результат, по этой схеме нужно питаться постоянно.
ТРЕНИРОВКИ
У многих инструкторов групповых программ, которые не занимаются отдельно в тренажерном зале и вдобавок генетически склонны к полноте есть одна общая проблема. Они не худеют! И парадокс – чем больше тренировок они ведут, чем сильнее выкладываются они в своих группах, тем стабильней вес и имеющиеся излишки. Я сама когда-то попалась в такую ловушку: пашешь как лошадь по 3-4 часа в день, в еде ограничиваешься как можно и нельзя, силы и выносливости вагон, а попа и живот как волнами трусились при движении, так и дальше себе спокойно трусятся.
Опять же начинаю с умных слов. Есть такое понятие, как специфическая выносливость. При ежедневных повторяющихся нагрузках неизбежно происходит адаптация организма, энергозатраты на этот вид деятельности снижаются. Организм попросту привыкает и перестает должным образом реагировать на нагрузку, для него это норма, а не тренировка. То есть, чтобы начать сбрасывать вес нужно пахать не привычные 3 часа, а 6! Или… вдвое снизить интенсивность, укоротить время реальной тренировки до часа, кардинально изменить тренировочную программу и увеличить время отдыха.
Вы можете вести сколько угодно тренировок, это работа, причем очень интересная. Но при этом сами заниматься должны не чаще 3-4 раз в неделю, грамотно сочетая те самые локальные силовые тренировки с кардионагрузкой. Удивительно, но работает даже временный переход со степ-аэробики на пилатес. А все потому что мышцы работают в разных режимах – организм потратит гораздо больше калорий в непривычной ему статике, тогда как шаги на степе – привычная рутина.