Если Вы хотите улучшить технику отжиманий в стойке на руках или проверить свои навыки в этом движении в различных тренировочных связках, то эти комплексы идеально подойдум Вам.
Отжимания в стойке на руках сложное, но очень полезное.
Вот несколько советов, которые могут помочь вам сделать отжимание в стойке на руках, если вы еще не освоили это движение:
1. Положите под голову амбат, расположите руки впереди так, чтобы Ваша голова и руки образовали треугольник.
2. Положите колени на конец локтей, а затем медленно выпрямляйтесь вверх, пока ваше тело не станет прямым. Это стойка.
3. Опустите свои колени назад и, в тот момент, когда Вы снова будете выпрямлять свои ноги , одновременно выпрямите руки, используйте все тело и получите импульс от ног.
4. Повторение засчитывается когда ваши локти находятся в распрямленном положении, а пятки касаются стены.
Если вам пока не доступны отжимания в стойке на руках, вы можете укреплять свой плечевой пояс с помощью жима сидя на полу.
Вы не можете использовать амбат в отжимании в стойке на руках в категории RX, так как в это случае амплитуда движения является неполной. Чтобы выполнять комплекс в категории RX вы должны либо положить блины по обе руки таким образом, чтобы блины и амбат были на одном уровне.
Для более усложненного варианта отжимания в стойке на руках используйте параллетсы для того, чтобы увеличить амплитуду движения, к тому же данный способ безопаснее для ваших запястей, так как хват находится в нейтральном положении.
Если вы хотите включить больше отжиманий в стойке на руках в свою тренировочную программу, предлагаем вам попробовать следующие интересные комплексы:
1. Мэри
Один из самых интересных и продолжительных комплексов. Нет никаких обязательных условий выполнения отжимания в стойке на руках: Вы можете делать строгие отжимания или киппинг, который является более предпочтительным вариантом как в отжиманиях в стойке на руках, так и в подтягиваниях.
20 минут AMRAP
• 5 Отжиманий в стойке на руках
• 10 Пистолетов
• 15 Подтягиваний
2. Капитан Джошуа С. Мидоус (Joshua S. Meadows)
Джошуа – один из героических комплексов. Капитан Джошуа С. Мидоус был убит в Афганистане. В его честь КроссФит коммьюнити создало данный короткий чиппер.
На время:
• 20 Выходов на кольцах
• 25 Опускание ног в висе на кольцах вниз головой
• 30 Отжимания в стойке на кольцах
• 35 Горизонтальные подтягивание на кольцах
• 40 Горизонтальные отжимания на кольцах
3. Дэвид Блэйк Маклэндон
Дэвид также является героем. Он погиб в результате крушения вертолета в Афганистане. В его честь КроссФит коммьюнити создало данный комплекс.
Упражнения в этом комплексе достаточно простые. Вес блина и мячей может быть снижен для девушек.
На время:
3 Раунда
• 30 Метров выпадов с удержанием блина 20 кг над головой
• 30 Прыжков на коробку 60 см
• 20 Бросков мяча 9 кг
• 10 Отжимания в стойке на руках
4. Тарелка на День благодарения
Это интересный комплекс, потому что в нем намешано много упражнения. Из названия понятно, что данный комплекс представляет собой тарелку с множеством упражнений. В этом комплексе немного упражнений с весом, поэтому Вы можете достаточно быстро его выполнять.
5 раундов
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
4 раунда
• 8 отжиманий в стойке на руках
• 15 махов гирей
3 раунда
• 15 прыжков на коробку
• 15 подъемов коленей к локтям
2 раунда
• 20 бросков мяча
• 30 ситапов
1 раунд
• 50 бёрпи
5. Парный комплекс
Обычно парный комплекс выполняет команда из 2 человек. Они могут самостоятельно распределять количество повторов в упражнении. В других случаях они должны выполнять определенное количество повторов для того, чтобы второй член команды перешел к следующему упражнению.
Мы бы рекомендовали выполнять по 5 повторению каждому из атлетов просто для того, чтобы поддерживать темп и сохранять его на протяжении выполнения всего комплекса.
На время на команду из 2 человек:
• 50 толчков штанги 70/50 кг
• 50 выходов на кольцах
• 100 бросков мяча 9/6 кг
• 50 отжиманий в стойке на руках
• 50 рывков штанги в сед 70/50 кг.
6. 21-15-9
Большинство КроссФит – атлетов знакомы с комплексами по схеме повторений 21-15-9. Вы должны выполнить 21 повтор во всех трех упражнениях, затем 15 и 9 финальных повторений каждого движения. Не обязательно выполнять все движения без разбива.
• Отжимания в стойке на руках
• Ситапы в тренажере GHD
7. Региональные 10.4
Этот комплекс был на региональном этапе отбора в 2010 году. В то время отбора по результатам Open не существовало, вместо них проводились Отборочные соревнования – аналог Open.
На время:
• 10 Выходов на кольцах
• 15 Отжимание в стойке на руках
• 20 Взятий на грудь в сед (70/48 кг)
• Толкание саней