Рассказываем, в чем польза углеводов и почему они нужны организму не меньше белков и жиров.
Низкоуглеводные диеты не сдают позиций, сахар объявлен чуть ли не главным врагом человечества, ЗОЖ-гуру рекомендуют обходить стороной картошку, а слоган «Меньше углеводов, больше жира» стал новым девизом худеющих. Несмотря на такой мощный общественный протест, медики продолжают настаивать – углеводы полезны, необходимы и должны составлять большую часть рациона.
ВОЗ рекомендует съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день, Национальный институт здоровья США посчитал, что углеводы должны составлять 45–65% от дневной нормы калорий, Государственная служба здравоохранения Великобритании еще категоричнее: две трети рационанужно отдать злакам, бобовым, овощам и фруктам.
Почему именно углеводы должны занимать главное место на тарелке? На это есть как минимум три важные причины.
Углеводы улучшают микрофлору кишечника
Углеводные продукты – единственный источник клетчатки, а клетчатка – идеальная пища для полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Чем лучше питаются хорошие бактерии, тем быстрее они размножаются, вытесняя «плохие». Качественная микробиота, в свою очередь, влияет на здоровье всего организма – улучшает пищеварение, поддерживает иммунную систему и мозговую деятельность, снижает риск развития ожирения, диабета и онкологических заболеваний.
Для женщин от 18 до 50 лет дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Больше всего клетчатки в отрубях и цельнозерновых крупах, фасоли, свежих фруктах и ягодах.
Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы
В последние пару лет набирает популярность миф, что углеводы плохо влияют на работу сердца. Переизбыток добавленного сахара в рационе действительно увеличивает риск инфаркта или инсульта на целых 38%. Но речь идет только о сахаре, причем добавленном – пока нет убедительных доказательств, что даже сладкие фрукты в натуральном виде могут негативно отражаться на здоровье.
Напротив, многие углеводы входят в списки самых полезных для сердца продуктов. Например, зелень (шпинат, кейл, капуста) нормализует кровяное давление и обеспечивает хорошую свертываемость крови, что особенно важно при долгом приеме некоторых лекарств и проблемах с печенью. Цельные злаки снижают в крови уровень «плохого» холестерина низкой плотности и сокращают риск инфаркта на 25%. А богатые антиоксидантами ягоды препятствуют развитию воспалительных процессов, в том числе в сердечно-сосудистой системе.
Питают мозг
Это главный аргумент сладкоежек в пользу сахара. Но переизбыток простых углеводов в меню может превратить мозг в настоящего «сахарного наркомана» и даже повысить риск деменции. Совет съесть шоколадку, чтобы быстрее справиться с интеллектуальной работой, на самом деле, не из лучших (вернее, съесть можно, но только 15 г темного шоколада в день).
Тем не менее глюкоза жизненно необходима для нормальной мозговой деятельности, главное – закидывать правильное «топливо».
Например, чернику и голубику западные медики называют brainberries (по-английски «черника» – blueberry, а «мозг» – brain). Эти ягоды защищают от повреждений нервной ткани, снижают риск развития болезни Альцгеймера и улучшают способность к обучению. А орехи и семечки содержат много витамина Е, который помогает сохранять ясность ума в любом возрасте.
Как правильно есть углеводы
Чтобы получить от углеводов максимум пользы и минимум вреда, нужно соблюдать два базовых правила:
- Выбирать натуральные, а не переработанные продукты.
- Смешивать на тарелке все макронутриенты (углеводы, белки и жиры).
Съедайте 4–5 порций овощей и фруктов в день (всего примерно 400 г). Желательно собирать на тарелке все возможные цвета. А вот на соки и смузи лучше не налегать и пить не больше 150 мл в день.
Крахмалистые углеводы – крупы, паста, картофель – идеальная основа для блюд. Британские медики рекомендуют добавлять их во все приемы пищи. Даже сэндвич может быть полезным, если сделать его на цельнозерновом хлебе.
Соусы с добавленным сахаром, печеньки и пончики, чипсы и готовые завтраки – вещи, без которых наша диета действительно будет намного здоровее. Но отказываться от них совсем и навсегда не стоит: любые строгие ограничения, как известно, ведут к срывам. Главное, помнить: чем меньше, тем лучше.