Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
- Жим лежа. 3х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
- Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
- Французский жим лежа. 3х6-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
- Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)
День 2
- Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
- Тяга штанги в наклоне 3х6-12
- Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
- Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
- Тяга штанги к подбородку 3х6-12
- Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)
День 3
- Приседания со штангой 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибания ног в тренажере 3х10-15
- Сгибания ног в тренажере 3х10-15
- Подъем на носки стоя 3х10-20
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.