Вводная часть (15 мин)
1. Подсчет пульса за 10 с.
2. Массаж. Массаж начинать делать со здоровой части спины, заканчивать массажем больной части спины.
3. Дыханием с удлиненным выдохом. Полное дыхание (см. комплекс №3)
Упражнения для мелких суставов
4. И. п.— основная стойка, руки на поясе. Движения в плечевых суставах вперед-назад в медленном и быстром темпе.
5. И. п.— основная стойка, руки в замок на лоб — вдох. Выдох — имитация наклона головы вперед.
И. п.— руки в замок на затылок — вдох, выдох — имитация наклона головы назад;
и. п.— правая рука на правом ухе — вдох, выдох — имитация наклона головы вправо;
те же движения — в левую сторону. Руками оказывать сопротивление. При обострении шейного остеохондроза упражнения выполняются в специальном воротнике.
6. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Сжимание и разжимание пальцев рук и ног. Упражнение выполнять в медленном темпе с максимальным напряжением мышц. Повторить 5—10 раз.
7. И. п.— то же. Сгибание и разгибание стоп к себе — от себя.
8. И. п.— лежа на спине, ноги врозь. Круговые движения кистями и стопами вправо и влево. Повторить 5—10 раз.
Основная часть (30 мин.).
9. «Группировка»:
и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох — поднять руки вверх, потянуться за руками. Выдох — согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, лбом тянуться к коленям в течение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. При обострении шейного остеохондроза голову от пола не отрывать. Повторить 2—3 раза,
10. «Качалка»:
и. п.—то же, но в группировке покачаться на спине вперед-назад, начиная с малой амплитуды движений и кончая большой амплитудой. Вернуться в и. п., расслабиться. Дыхание произвольное.
11. «Дерево» горизонтальное:
и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты — вдох, выдох — напрячь мышцы рук, сжать пальцы в кулаки, ноги плотно соединить, втянуть в себя ягодицы и живот. Держать в статическом напряжении на задержке дыхания на выдохе 10—15 сек. Голову, плечи и таз от пола не отрывать. Повторить 2—3 раза.
12. «Живот»:
и. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох — надуть живот, выдох — максимально втянуть живот. На задержке дыхания на выдохе делать движения брюшной стенкой вверх-вниз в медленном и быстром темпе.
13. «Горка» :
и. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, упор на стопы — вдох, выдох — подпять таз. Удерживать положение на задержке дыхания -10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза.
14. «Мостик»:
и. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки согнуты в локтях, упор на локти — вдох. Выдох — прогнуться в грудном отделе, голову отвести назад на затылок. Держать положение на задержке дыхания 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Таз не поднимать. При обострении шейного остеохондроза упражнение не.делать. Повторить 2—3 раза,
15. .«Велосипед»:
и. п.— лежа на спине, ноги приподнять, согнуть в коленях; руки в замок под головой. Имитация езды на велосипеде 1—2 мин. Дыхание произвольное.
16. И. п.— полное дыхание лежа на спине. Повторить 2—3 раза.
17. И. п.— лежа на животе. Руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. Упор на кулаки и подбородок — вдох, выдох — поднять прямую правую ногу вверх. На задержке дыхания держать положение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Те же движения — с левой ногой. Ногу в колене не сгибать, носок оттянуть. Повторить упражнение 2—3 раза каждой ногой.
18. «Полуласточка»:
и. п.— лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны—вдох, выдох — отвести голову назад, приподнять руки и грудь. Держать статическое положение 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза, Ноги от пола не отрывать.
19. «Полулодочка»:
и. п.— лежа на животе, руки вверх в замок, ноги вместе— вдох. Выдох — отвести голову назад, приподнять руки и грудь. Держать статическое положение 10—15 сек., вернуться в и. п., расслабиться. Ноги от пола не отрывать, повторить 2—3 раза.
Подсчет пульса.
20. «Самовытяжение» полное на спине:
и. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты. Вдох — поднять руки вверх, положить их за головой на пол. Выдох — потянуться вверх за руками в течение 10—15 сек, Вернуться в и.п. расслабиться.
Тянуться за руками можно на удлиненном выдохе или на задержке -дыхания на выдохе. Таз не поднимать. Повторить 2—3 раза,
21. «Самовытяжение» поясничное, см. упражнение № 16, комплекс № 3.
22. «Самовытяжение» на животе, см. упражнение № 17, комплекс № 3.
23. «Самовытяжение» поясничное на животе, см. упражнение № 18, комплекс № 3.
24. «Самовытяжение» — группировка, см. упражнение № 19, комплекс № 3.
25. «Самовытяжение» — балансировка:
и. п.— коленно-кистевое — вдох. Выдох — отвести
прямую правую ногу назад-вверх и прямую левую руку вперед-вверх. Потянуться за рукой, оттянуть ногу назад. Максимально напрячь мышцы руки и ноги, голову не опускать, смотреть на руку. Держать положение на задержке дыхания или на удлиненном выдохе 10— 15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Те же движения выполнить другой рукой и ногой. Повторить 2—4 раза.
Подсчет пульса.
26. «Дерево» вертикальное:
и. п.— основная стойка. Вдох — поднять руки вверх. Выдох — тянуться за руками вверх в течение 10—15 сек. на задержке дыхания, на выдохе или на удлиненном выдохе. Пятки от пола не отрывать. Вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 2—3 раза,
27. «Группировка» с опорой:
и. п.— лицом к гимнастической стенке, хват на уровне груди — вдох, выдох — присесть, сложиться в группировку, удержать ее 10—15 сек. Вернуться в и. п., расслабиться. Хорошо потянуться за руками, выход из виса медленный. Повторить 2—3 раза.
28. «Осанка»:
и. п.— стоя, вплотную к стене, 5 точек опоры: пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок. Шар вперед — контроль осанки вне опоры.
Заключительная часть.
Аутогенная тренировка— 10 мин.
Подсчет пульса за 10 сек.