Вам известно, что красивые ягодицы — результат приседаний. Но что делать, если приседать больно? Узнайте, почему появляется боль, и как это исправить!
Вам уже сто раз говорили, что приседать необходимо. Вы постоянно слышите, что приседания — базовое для человека движение, они помогают накачать попу вашей мечты и формируют фундамент для всей нижней части тела. Любой из этих причин достаточно, чтобы начать приседать, но очень трудно заставить себя делать упражнение, если оно причиняет боль!
Как физиотерапевт я постоянно вижу женщин, которые жалуются на боль в спине, тазобедренных суставах или коленях во время приседаний. У некоторых болит во всех трех местах сразу! Может показаться, что между собой эти симптомы никак не связаны, и вызваны они совершенно разными проблемами, но в реальности все иначе. Неважно, где болит, у большинства из нас боль возникает по одним и тем же причинам.
Истинной причиной боли чаще становятся не приседания, а сидячий образ жизни! Даже с регулярными тренировками большинство из нас сидит большую часть дня. Такой стиль жизни приводит к всевозможным физиологическим проблемам, и многие из них проявляются, когда мы начинаем приседать.
Если во время приседаний где-то появляется боль, вероятно, у вас слишком напряжены бедра или поясница, слабы мышцы туловища и недостаточно развиты ягодичные мышцы.
Слабые ягодичные мышцы
Неважно, где болит во время приседаний, причиной боли часто становятся слабые ягодичные мышцы. Как правило, женщины слишком активно используют квадрицепсы и недостаточно активно — бицепсы бедра и ягодичные мышцы (задняя мышечная цепь). Доминирование квадрицепсов объясняется особенностями их строения, сидячей работой и нехваткой базовых знаний о технике выполнения упражнений. Чтобы приседать правильно, важно наладить совместную работу мышц задней поверхности бедра, ягодиц и квадрицепсов.
В частности, ягодицы в приседаниях должны стать главным игроком. Если ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы контролировать эксцентрическую (приседание) и концентрическую (подъем) фазу движения, если они не в состоянии помогать мышцам туловища удерживать спину в вертикальном положении, другим мышцам приходится проделывать лишнюю работу.
Слабые ягодицы часто вынуждают слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний, а мышцы поясницы и сгибатели бедра пытаются исправить ситуацию. Поясница не приспособлена к тому, чтобы во время приседаний выполнять работу ягодичных мышц. Если ей приходится это делать, возрастает риск различных нарушений биомеханики движения, включая злополучное «округление поясницы» в компании с сильными болевыми ощущениями. Наклон вперед также заставляет сгибатели бедра делать лишнюю работу, чтобы вы могли сохранять равновесие. А если ваши сгибатели постоянно работают на износ, это может закончиться болью в бедре.
Поскольку мы женщины часто используем квадрицепсы вместо бицепса бедра и ягодичных мышцы, мы можем оказаться в зоне риска травмы коленных суставов, ведь наши колени во время приседаний уходят слишком далеко вперед или заваливаются внутрь. Если колени заваливаются внутрь или выходят далеко за линию носков, вы подвергаете стрессу коленную чашечку, связки и сухожилия коленей, и все это может проявиться болевыми ощущениями.
Плохая гибкость бедер и верха спины
Бедра и верх спины (грудной отдел позвоночника) должны быть очень гибкими. Но поскольку большинство из нас большую часть времени проводит в положении сидя, подвижность перечисленных анатомических зон сильно страдает.
Когда вы приседаете, из-за недостатка гибкости в бедрах и в грудном отделе позвоночника вы наклоняетесь вперед. Хотя нет ничего страшного в небольшом наклоне в нисходящей фазе приседания, нехватка гибкости приводит к тому, что наклон становится чрезмерным. Чрезмерный наклон нарушает естественную дугу позвоночника, и это особенно сильно заметно в его поясничном отделе.
Если нарушается естественная дуга осевого скелета, появления боли не избежать.
Слабые мышцы туловища
Вдобавок к перечисленным выше проблемам многие недооценивают значение мышц туловища для правильных приседаний. Когда вы приседаете, важно держать позвоночник в вертикальном, нейтральном положении, и сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Если мышцы кора слабы, удерживать спину прямой невозможно.
Если вы не можете зафиксировать туловище в вертикальном положении, все закончится аномальным наклоном вперед с нарушением естественной дуги позвоночника. Обе проблемы, как вам уже известно, вызывают дискомфорт. Кроме того, вам будет очень тяжело приседать с тяжелым весом.
Приседания без боли: план действий
Теперь вы знаете, почему приседания причиняют боль, и я хочу помочь вам это исправить! Вот план из 4 пунктов, который всегда работает.
Пункт 1: отточите технику
Сложность приседаний в том, что у каждого есть особенности телосложения, и универсальную формулу техники приседаний вывести невозможно. Однако если во время приседания вы не «садитесь» назад», если ваши колени уходят внутрь, или если тело полностью заваливается вперед, велика вероятность того, что болевые ощущения, по меньшей мере, отчасти вызваны нарушением техники упражнения.
Если вы знаете, что у вас есть эти проблемы, начните с просмотра обучающих видео о приседаниях, почитайте о том, как правильно приседать, а затем направьте усилия на то, чтобы научиться правильно делать упражнение с легким весом. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете справиться с ним без нарушений техники упражнения.
Пункт 2: усиление ягодиц
Как мы уже выяснили, чтобы вы могли делать качественные и безболезненные приседания, ваши ягодицы должны быть сильными.
Мое любимое упражнение для усиления ягодиц — мостик. Чтобы его выполнить, лягте на спину, согните колени и выпрямите спину. Теперь поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Можно усложнить задачу, опираясь верхом спины на лавку и положив блин или гриф штанги на бедра. Также можно делать мостик одной ногой.
Также мне нравится маршевый мостик. Займите исходную позицию, как при обычном мостике, а затем медленно поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Поставьте ногу на землю и повторите упражнение второй ногой.
Не позволяйте бедрам болтаться вперед-назад или из стороны в сторону во время движения. Сделайте около 10 повторений каждой ногой.
Пункт 3: усиление мышц кора
Если мышцы корпуса — ваше слабое место, приседания могут даваться с трудом и быть очень болезненными. Одно из моих любимых упражнений для усиления мышц туловища называется «вращение на фитболе».
Чтобы выполнить это упражнение, упритесь локтями и предплечьями в фитбол, так чтобы тело оказалось в положении планка, но с небольшим сгибанием в коленях. Делайте круговые движения (вращения) локтями, позволяя двигаться и бедрам. Вращайте локти в обоих направлениях.
Начните с 30 секунд в каждую сторону и постепенно доведите время до одной минуты.
Пункт 4: растягивайте сгибатели бедра
Мы много сидим. Это значит, что наши сгибатели бедра, как правило, короче и не такие эластичные. Далее речь пойдет о простой, но очень эффективной растяжке сгибателей бедра, которая при правильном выполнении может стать решающим фактором.
Чтобы выполнить растяжку, встаньте на одно колено и поставьте перед собой гимнастическую палку или цилиндр для пилатеса. Активно надавите на снаряд и прижмите его к по направлению к полу. Этот маленький, но важный шаг гарантирует, что вы рекрутируете мышцы туловища и прочувствуете растяжку сгибателей бедра.
Удерживайте спину в вертикальном положении, когда напрягаете ягодицы и направляете их вниз. Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, удерживая положение не менее 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.
Не бойтесь приседаний
Легко сказать «если болит, не делайте», но я думаю, что каждая девушка должна включить приседания в свою программу тренировок. Ключ к успеху — начинать с посильного рабочего веса и выполнять упражнение правильно, чтобы движение было безболезненным. А если приседания причиняют боль, надо внести корректировки и исправить нарушения биомеханики движения, о которых мы только что говорили.
Не бойтесь приседать! Только уделите им время и не стесняйтесь тренироваться с легким весом. Возможно, с первой попытки не все получится, но это действительно одно из лучших упражнений для общего мышечного развития, и оно подходит для любых фитнес-целей.