Нет ни единого человека на земле, который бы никогда ничего не боялся. Даже самые смелые люди чего-то боятся. Так что вы в этом совершенно не одиноки. Но почему-то вам не комфортно жить со страхом. И, наверное, вы хотели бы совсем ничего не бояться.
Что бы тогда было? – А тогда все действия бы выполнялись необдуманно и невзвешенно.
Именно страх помогает нам не лезть голыми руками в костер, боясь обжечься, или не гулять в темное время в лесу, потому что там можно повстречать дикое животное, вышедшее на охоту или еще кого-то с недобрыми намерениями. Можете придумать еще множество примеров, где страх нам является первым помощником. Этот страх необходим и я назову его «страх разумный».
Но есть и другая разновидность страха. В отличие от страха разумного, она мешает спокойно жить. Этот тип страха я называю «неумеренной тревожностью». Вот список самых распространенных фобий и тревожностей, от которых людям становится некомфортно жить:
Тема здоровья
Очень распространенная тема! Она еще называется ипохондрия.
Мысли того, кто этим обеспокоен:
«Кольнуло в груди. Здесь явно находится сердце… наверное у меня с ним какие-то проблемы, а я об этом не знаю.»
«Меня кто-то укусил! Как раздулось! Наверное это был зараженный клещ. Об этой опасности передавали по телевидению. Я теперь умру…»
«Что это за шишка? Вдруг это рак?!»
Вариаций таких панических мыслей на тему здоровья может быть множество.
Беспокойства за близких
Мысли:
«Идет дождь и дорога намокла, они могут не доехать до дома, попасть в аварию и разбиться»
«Она уже пожилая, вдруг упадет в саду и не сможет подняться, а никого рядом не будет»
«Не надо было покупать ему велосипед. Он может упасть и переломаться»
«В детском саду за ней никто не будет приглядывать, с ней может что-нибудь случиться»
Страхи погибнуть при неожиданных обстоятельствах.
Мысли, связанные с подобными страхами:
«Вдруг в метро прорвет подземную реку и я не успею выбраться наружу и утону?»
«Какой-нибудь сумасшедший толкнет меня под машину, когда я буду стоять на светофоре»
«Я работаю на 64-ом этаже. Здание может обрушиться и я не сумею спастись»
«Не люблю открытые окна, из них можно случайно выпасть»
Страх из разряда «что обо мне подумают»
Мысли:
«Меня могут уволить и тогда я не смогу прокормить семью и моя жена решит, что я неудачник»
«Мне придется выступать на конференции. Ужас. Все будут на меня смотреть и оценивать!»
«Я забыла накраситься! На работе теперь могут подумать, что я недостаточно симпатична»
Возможно, в описанных примерах вы себя уже узнали. Есть еще много разных страхов. Все не перечислишь. Потому что воображение у нас развитое и при желании можно бояться всего чего только угодно. Ну мы и боимся…
По статистике панические расстройства, фобии и другие страхи занимают лидирующее место среди всех психических заболеваний.
Я хочу, чтобы вы помнили всегда о том, что сами по себе страхи не несут в себе никакой опасности для жизни! С ними просто неприятно жить. Потому что они ведут к снижению настроения, депрессии, различным ограничениям, которые мы сами себе придумывает, чтобы избежать объекта или ситуации которой боимся. Т.е. мы самостоятельно ограничиваем себя в жизни.
Существуют техники, которые помогают как значительно снизить тревогу, так и вообще распрощаться с мешающими жить на полную катушку страхами. С этими самыми техниками я познакомлю вас чуточку позже. А пока что хочу вам сказать вот что: Страх – это эмоция. Не больше, не меньше. А эмоцию вызывают мысли, которые рождает ситуация.
На схеме это выглядит так:
Ситуация —---> Мысль —----> Эмоция
Многие переживают на тему «теперь наверняка» (и много вариантов о том, что может произойти).
Разберем стандартную ситуацию о том, как вы проспали на работу, ход ваших мыслей и эмоции, испытываемые вами.
Простой пример:
Ситуация: Вы проспали на работу и знаете, что ваш шеф не прощает оплошностей. Ваша мысль: «Что теперь делать? Меня ждет страшный выговор при всех!». И теперь вам хочется исчезнуть, потому что вас тревожит предстоящий разговор с шефом.
Теперь, что происходит:
Ситуация (вы проспали) —---> Мысль («Меня ждет страшный выговор при всех! Как это неприятно! Он меня может оштрафовать. Будет требовать объяснений! Будет меня нервировать тем, что весь проект зависит от меня, а я позволяю себе опаздывать!» —----> Эмоция (страх получить выговор, да еще возможно при всех)
Выход следующий:
Изменив привычный ход мыслей, автоматически меняется и эмоция.
Получается что нам нужно сделать в этой ситуации с шефом?
- Правильно! Пригласить в свою голову другую мысль!
И получается новая схема:
Ситуация (вы проспали) —---> Мысль («Ну да, я проспал…Ну и ладно! Что мне будет? Поругает меня? – Ну и ладно, переживу, никуда не денусь! Что другие подумают? Они сами идеальные что ли? И им «по шапке» доставалось. А если не доставалось, то успеет еще. Проект? Это не смертельная трагедия, даже если я пропущу встречу с главой компании, с которой сегодня планируется подписание контракта. Есть вещи похуже. Так что все хорошо.» —----> Эмоция (спокойствие)
Вот таким вот образом меняется картина.
Теперь поговорим о том, как изменить саму мысль. Потому что не всем удается себя сразу успокоить и уверить, что все будет в порядке. На помощь придут простые техники, применяя которые вы измените свои тревожные мысли.
Также эмоции можно менять с помощью вашего собственного тела. Ниже приведены очень действенные техники по изменению эмоций. Для разных ситуаций существуют свои способы решения проблемы. Техники, которые я приведу ниже, помогают в следующих ситуациях:
- вы боитесь летать на самолете;
- вы боитесь ездить в лифте;
- вы боитесь некоторых животных, насекомых;
- вы боитесь вида крови;
- вы боитесь толпы людей;
- вы боитесь спускаться в метро;
- вы боитесь новых знакомств;
- вы боитесь произносить тосты;
- вы боитесь выступать на сцене;
- вы боитесь показаться некомпетентным и т.д…
В этих и подобных случаях вам точно помогут 3 следующие техники. Но знайте, они помогут гарантированно только в том случае, если будут выполняться. Просто так ничего не поменяется. Нужно над собой работать, работать и еще раз работать, и тогда успех гарантирован. Успешность техник проверена многократно. Так что если вас действительно замучили страхи, то вам остается только добросовестно выполнять все, что описано ниже.
Техника на расслабление тела
Тело зависит от эмоций, эмоции зависят от тела. Можете прямо сейчас убедиться, выполнив одно простое упражнение. И не важно какое у вас в данный момент настроение. Итак, поехали: прямо сейчас начните улыбаться, начните улыбаться так, будто вы счастливы. Улыбайтесь так секунд 10. Если хотите, можете улыбаться дольше. Почувствовали прилив радостных эмоций? – Вот оно – доказательство того, что состояние тела воздействует на ваши эмоции. Кстати, начать улыбаться - можно использовать как самостоятельный способ для подъема настроения.
Также мы можем с легкостью пользоваться знаниями о том, что при полностью расслабленном теле по всем законам физиологии невозможно испытать тревогу или страх!
Так вот сейчас мы научимся расслаблять тело. Большой плюс этой техники в том, что результат достигается сразу. Во время стресса мы дышим часто и поверхностно. Это происходит оттого, что у нас напряжены стенки брюшной полости, и они давят на диафрагму. А учащенное дыхание – первый сигнал телу об опасности. Отсюда простой вывод, нужно нормализовать дыхание.
Итак,
Упражнение 1
1. Закройте глаза. Понаблюдайте за собой. Как вы дышите? Понаблюдайте, как воздух наполняет легкие. Каков он: теплый или холодный? Что вы ощущаете в этот момент? Сконцентрируйтесь на ваших ощущениях.
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите медленно и спокойно. Рука, которая лежит на груди должна оставаться неподвижной в то время как рука, которая находится на животе медленно поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
3. Начните спокойно считать выдохи. Считайте до десяти и снова начинайте с единицы. Дышите и считайте так в течении 10 минут.
После того как вы полностью расслабите тело, можно приступить к следующему упражнению.
Вам нужно сформировать убеждения, которые позволят вам понять, что то, что вы боитесь – не так страшно на самом деле. Что проблема не в действительности угрозы, а в нашем не всегда адекватном восприятии и переоценке рисков.
Упражнение 2
1. Задайте себе вопросы, ответы на которые помогут вам сформировать адекватные утверждения в пользу того, что не так все страшно, как кажется.
Задайте себе следующие вопросы:
- какие у меня могут быть идеи как справиться с этой ситуацией?
- что я буду предпринимать, если ситуация возникнет?
- насколько вероятны пугающие последствия, которые я воображаю?
- какова оценка шансов в пользу того, что это не произойдет?
- как долго мне пришлось бы находиться в подобной ситуации? (достаточно напомнить себе: «Я выдержу, это продлится совсем недолго»)
- какие утверждения в пользу того, что ничего по-настоящему страшного в реальности не произойдет?
2. Придумать свои утверждения, которые доказывают, что ничего серьезного и ужасного не случится.
Вот пример таких утверждений:
- это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.
- я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.
- я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
- для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.
- это пройдет.
- я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.
- я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
- я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.
- я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.
- я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.
- это тревожное чувство не причинит мне вреда – оно просто неприятно.
- это только реакция «сражайся или беги» - она не причинит мне вреда.
- это всего лишь тревога – я не собираюсь из-за нее мучиться.
- ничего серьезного со мной не случится.
- борьба и противостояние не помогут – поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.
- это всего лишь мысли – не реальность.
- мне не нужны эти мысли – я могу заставить себя думать по-другому.
- это не опасно.
- ну и что?
Можно и не придумывать ничего нового, просто отберите из вышеперечисленных утверждений те, которые вам больше всего понравились и чтобы не забыть выпишите куда-нибудь. Носите этот листочек с собой в кошельке, паспорте или любом другом месте, чтобы он всегда был под рукой.
Как только вы в следующий раз попадете в угнетающую вас ситуацию и почувствуете дискомфорт – нормализуйте дыхание, как это показано в упражнении 1, после чего задайте себе вопросы из упражнения 2 и прочитайте утверждения на вашем листочке.
Есть еще очень хорошее и действенное упражнение, которое помогает нейтрализовать страх – это смех. Смех, искусственный он или искренний, провоцирует выделение эндорфинов – «гормонов радости», которые влияют на изменение настроения.
Упражнение 3
1. Вспомните момент, когда вы хохотали от души и не могли остановиться. Вспомните свои ощущения, прочувствуйте их, испытайте их заново.
2. Начните посмеиваться над всеми смешными эпизодами, которые вы вспоминаете. Смейтесь до тех пор, пока ваш смех не перейдет в естественный.
3. Продолжая смеяться, начните думать о том, чего боялись. Обратите внимание на то, как изменяются ваши чувства, когда вы вспоминаете о страхе со смехом. Продолжая смеяться, заметьте, что ваши страхи начинают выглядеть нелепо и смешно.