Удивительно, но за 15 мин подскоков тебе удастся сжечь до 200-300 калорий, а это больше, чем при беге. К тому же упражнения со скакалкой усиливают микроциркуляцию крови и за счет этого способствуют профилактике целлюлита. Вдобавок организм очищается от шлаков. Стоит этот тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Но сначала давай разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалки: из кожи, хлопка, синтетики и т. д. Для твоих тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Тебе нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.
Рост Длина скакалки
- 152-167 210 см
- 167-183 280 см
- Более 183 310 см
Начальный уровень
Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. В противном случае, если ты подключишь в работу руки и плечи, возникнет дополнительное сопротивление, которое нарушает вертикальное равновесие тела в прыжке. Итак, вращай скакалку кистями рук и для начала научись прыгать 30 сек без остановки.
Затем переходи к циклу: 30 сек прыжков, 30 сек отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняй спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно выравнивая дыхание. Продолжительность сессии 10-15 мин. Когда уверенно овладеешь этим ритмом, переходи к новому: 1 мин прыжков плюс отдых 30 сек; продолжительность – 15 мин. Освоишь этот уровень, переходи на следующий.
Средний уровень
На этом уровне попытайся растянуть начальный режим (1 мин прыжков, 30 сек отдыха) на 20 мин. Когда овладеешь новым интервалом, начинай повышать время непрерывных прыжков до 4-5 мин, отдых 30-60 сек. Продолжительность сессии остается той же – 20 мин. Одалеешь эту вершину, переходи на новый уровень – продвинутый.
Продвинутый уровень
Практикуй режим (4-5 мин прыжков, 30-60 сек отдыха) в течение 20-30 мин. Затем начинай сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал. В дальнейшем можно либо увеличить время сессии до 45 мин, либо сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 мин.
Для разнообразия и увеличения интенсивности тренировки можно выполнять прыжки с ускорением – интервальный тренинг. Выполняй поочередно два упражнения:
1. Прыжки со сменой ног
Меняй опорную ногу при каждом прыжке, чтобы тренировать свое равновесие и укрепить икроножные мышцы.
2. Прыжки с подъемом колен
Во время прыжка сгибай ноги в коленях и поднимай как можно выше. Эта техника увеличит уровень тренировки, повысит кардиофункции организма, укрепит мышцы ног и живота.
Важные мелочи
Удобная обувь. Лучше всего прыгать в кроссовках. И обязательно — спортивный топик, поддерживающий грудь.Не прыгай на каменном или цементном покрытии. Это может привести к травмам голеностопных суставов и коленей.Прыжки не должны быть высокими. Вращай скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.Никогда не начинай прыжки без легкой разминки (5-10 мин). Выполни упражнения на растяжку, наклоны и попрыгай на месте.