Часто можно слышать мнение, что жесткий режим питания это прерогатива профессиональных спортсменов и граждан, увлекающихся бодибилдингом и бодифитнесом. Однако рациональное питание является основой здорового образа жизни. А если вы и спортсмен-любитель, то рационально организованное питание это залог достижения получения удовольствия от тренировок и повышения их результативности.
Вот несколько нехитрых правил, рационального питания:
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею к утру, вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды, а воду; к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями ( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6, но за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко, очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусваемые углеводы – каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед, ужин): белое мясо птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку").Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самые полезные - кедр, далее - грецкий, миндаль.).
13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла (самое полезное – ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3),а так же горчичное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное). и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобул. Изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам. полезный батон - горчичный), макарон. Изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компот, кисель, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете).
20. Не есть испорченные продукты (особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды - выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб ,пельмени.).
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
- витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбин. к-та.);
- "спортивный эликсир"(повышает работоспособность, на основе льняного масла),
- Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд);
- продукты пчеловодства( мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый. Не добавлять в кипяток, теряет все полезные свойства), пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга, апиток, апифитотонус, тополёк);
- спортамин (повышение работоспособности, выносливости);
- антиоксиданты (замедляют процесс старения): морская рыба - лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие, миндаль, авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины), все ягоды, сухофрукты, киви, чеснок и лук.
24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кандитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.
25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
- Белки- 14%
- Жиры-30%
- Углеводы-56%
Режим питания:
- Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
- Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
- Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
- 2-ой ужин (перед сном):стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами)-очищают от гнилостных процессов. улучшают перестатику кишечника),овощи.