Качественный пресс за один день не построить, но, если предельно оптимизировать свое время в сутках, процесс пойдет очень бодро. Действуй по методе британских спецназовцев.
Качественный пресс за один день, конечно же, не построить, но, если предельно оптимизировать свое время в сутках под достижение этой задачи, процесс пойдет очень бодро. Роб Блейр, бывший десантник британского спецназа, а ныне беспощадный тренер по фитнесу, считает, что качественный пресс — это вовсе не результат ежедневной тренировки мышц живота. «Результат в большей степени зависит от твоих привычек и действий в оставшиеся от тренировок часы», — утверждает Роб.
Мы составили тебе специальный почасовой план, который поможет согнать с живота лишнюю жировую прослойку и подкачать кубики.
07:00
Восстань!
Проснувшись, повернись на спину, прижми подбородок к груди и, округляя спину, поднимись вверх, не помогая себе руками. На пике сокращения мышц живота задержись на две секунды. Это пробудит мышечные волокна твоего будущего пресса и настроит его на активную работу в течение дня.
07:05
Беги!
Только одна вещь по-настоящему отделяет тебя от прорисованного пресса — подкожный жир. Займись его уничтожением посредством 45-минутной пробежки. Причем старайся бежать большими шагами. «Чем длиннее шаг, тем активнее работает кор во время бега», — считает тренер Декс Моя.
08:30
На молоке!
Вернувшись домой, сразу же выпей 250 мл не очень жирного молока. «Сывороточный протеин, содержащийся в молоке, немедленно займется построением мышц, а казеин будет обеспечивать их аминокислотами еще очень много часов», — объясняет Андре Жозе, исследователь Университета МакМастера в Канаде.
09:15
Отрывай ноги!
Во время рабочего дня каждый раз, когда тебе кто-то звонит, отрывай пятки от пола и держи ноги на весу, пока разговор не закончится. Чем дольше разговор, тем дольше твои мышцы живота будут находиться в состоянии статического напряжения.
11:00
Победи голод!
Захвати из дома пару сэндвичей: один с тунцом, а второй с арахисовой пастой. Съешь первый в 11 часов, а второй — в 15, чтобы побороть катаболизм и уберечь себя от соблазна перехватить что-нибудь сладенькое до обеда. Помни, что сладкое — главный враг твоего пресса!
12:45
Только капельку!
Перед тренировкой не пей, а буквально смочи рот любым углеводным напитком. Этим ты одновременно сэкономишь на калориях и не станешь пичкать себя сахаром — и в то же время обманешь свой организм и сможешь провести тренировку эффективнее обычного. Ученые из Университета Бирмингема установили, что такой прием углеводов все равно положительно воспринимается мозгом и тело реагирует большей силой и активностью.
13:00
Лучшая круговая тренировка на пресс!
Исследователи из Университета Сан-Диего установили, что именно эти три упражнения рекрутируют наибольшее количество мышечных волокон пресса. Сделай по 10–20 повторов каждого упражнения, выполняя их по кругу с минимумом отдыха, а лучше вообще без оного. Делай 3–5 кругов за тренировку. Тренировки можно проводить 4–6 раз в неделю.
Слева направо:
- Велосипед лежа на полу
2. Скручивания на фитболе
3. Подъем коленей на брусьях
18:15
Дуй в магазин!
Из магазина не неси сумки спокойно, а размахивай ими вперед-назад. Корпус при этом держи максимально прямо и неподвижно. Размашистые движения заставят твой кор работать в стабилизирующем режиме. И кстати, первые десять минут прогулки по свежему воздуху постарайся не надевать на себя куртку — потратишь на сохранение нормальной температуры тела еще некоторое количество калорий.
19:20
Помахивай гирей!
Тимоти Феррис, автор книги «Тело за четыре часа», считает, что свинги с гирей поддерживают постоянное напряжение в мышцах кора. Так что хватай гирю 16–24 кг, ставь ступни на ширину плеч, с прямой спиной качни гирю вниз и назад, после чего мощно выпрямись, подай таз вперед и вытолкни гирю на уровень глаз. Качнись в исходное и тут же повтори. Сделай 8–10 подходов по 20–30 повторов, потом интенсивное кардио в течение 20–30 минут. Скучно бегать по дорожке? Поиграй с друзьями в баскетбол или настольный теннис.
20:00
Жрать жеруху!
Речь идет о салате из сардин и жерухи, или водяного кресса, — это водное растение семейства капустных. Оба продукта являются отличными источниками кальция, а согласно статье в Journal of Nutrition, если увеличить его потребление, это способствует снижению веса в целом и сжиганию жиров в особенности.
23:00
Сладкое только в постели!
Что бы ни говорили фанатичные спортсмены, воздержание вовсе не способствует развитию мышц кора. Зато этому способствует секс, причем абсолютно во всех позициях. Думаю, ты сам отлично знаешь, что делать!