В повседневной жизни мы не особо задумываемся о ритме дыхания, его глубине и чистоте. Но при беге в организме происходит сильная необходимость в повышении потребления кислорода. Поэтому во время бега очень важно следить за дыханием.Ниже вы найдёте ряд советов, которые помогут вам с развитием дыхания для бега.
Дышите носом.
Есть множество версий, как правильно дышать при спокойном беге - вдох через нос и выдох ртом, дыхание только носом или же вообще игнорирование дыхания, мол организм сам разберётся. Отчасти все они одновременно и верны и нет.
При дыхании и носом и ртом, поступление кислорода будет сильнее, если вдыхать также и ртом. И выведение углекислого газа при выдохе тоже будет лучше, помогая ртом. Но в то же время очень просто сбить ритм дыхания, запыхаться и перейти на шаг. Также при вдохе носом воздух очищается, увлажняется и успевает разогреться, чего не происходит при дыхании ртом. Появляется большой шанс подхватить инфекцию или заболеть, вдохнув много холодного воздуха.
Зимой дыхание должно быть только через нос. Вдох ртом(или помощь при вдохе носом) будет приводить к получению большого количества не прогретого воздуха. А от выдоха через рот ваш нос очень быстро замёрзнет, т.к. при выдохе выходит тёплый газ, и нос постоянно будет получать только холодный воздух, не согреваясь при выдохе.
Дышите ритмично
Правильный ритм дыхания может служить вам гарантией долгой и качественной пробежки. Недавно начав бегать лучше не брать с собой наушники, что-бы не сбивать ритм вдохов-выдохов, и следить за дыханием. Очень важно постоянно держать один и тот же ритм во время всей пробежки. Так организм адаптирует силу вдоха и выдоха под ваш темп, и со временем сам, как-бы автоматически, будет настраивать дыхание.
Самым простым в освоении ритмом дыхания для спокойного бега является схема 3-3(3 шага вдох, 3 шага выдох). Суть этой схему в том, что за 3 шага организм успевает и набрать нужно кол-во кислорода, и выдохнуть весь углекислый газ за последующие 3.
Схема 3-3 не обязательно будет идеальной для вас, но в любом случае она поможет дышать ритмично и качественно. Пробуйте разные схемы, например 3-2 , 2-3, 2-4, 4-4 и др. , подбирая индивидуально под силу своего вдоха и выдоха. У профессиональных бегунов эта схема может состаять из 4 и более тактов, но на то они и профессионалы.
Важно, что-бы ритм дыхания соответствовал темпу бега, т.е. если вы решили пробежать с ускорением, не надо продолжать дышать по схеме 3-3(к примеру). Во время ускорения тело нуждается в ещё большем потоке кислорода, и соответственно дыхание учащается.Помните об этом когда спускаетесь с горки(ускорение темпа и уменьшение шага), или поднимаетесь в гору(замедление темпа и укорачивание шага).
Сила вдоха и выдоха.
Если вы дышите ритмично, но у вас всё-равно появляется тяжесть в груди или начинает колоть в боку, значит проблема в глубине дыхания. Чем сильнее вдох, тем сильнее нужен выдох, иначе продукты распада будут копится в организме. Вдох должен быть сильным, выдох - до полно опустошения лёгких.
При беге в медленном темпе не стоит очень сильно и часто дышать,как при быстрой скорости. Это не только не поможет, но и приведёт к ухудшению самочувствия от избытка кислорода.
Боль в боку
Когда боль только начинается, и она ещё слабая, значит, что либо вы неправильно дышите, либо организм ещё не привык перекачивать большие объёмы кислорода. Попробуйте поправить дыхание, сконцентрировавшись на ритме и подобрав нужную глубину вдоха и выдоха. Если не вышло и бок продолжает болеть - переходите на шаг, бег через боль не принесёт никакой пользы, тем более удовольствия. Когда боль уйдёт можно продолжать бег.
Упражнения для развития дыхания для бега.
Что-бы спокойно бегать, не имея проблем с дыханием, нужно его развивать. В первую очередь организм со временем сам привыкает к большому объёму работы дыхательного аппарата, и бегать становится проще.
Если вы уже можете без особого напряжения бегать 30 минут и выше, можно включить в свои тренировки интервальный бег. Интервальный бег - бег, когда вы чередуете медленный, средний и быстрый темп. Для начала можно начать немного ускорятся несколько раз во время маршрута. Со временем постепенно увеличивайте количество ускорений, их продолжительность и темп, и дыхание на монотонных пробежках станет значительно легче.
Также, если уже есть некоторый опыт бега, попробуйте бежать спокойным темпом, затем остановится и произвести один или пару подходов прыжков со скакалкой. Затем дальше продолжить пробежку спокойным темпом, и снова перейти на скакалку. Так несколько раз. Это позволит проще восстанавливать дыхание после ускорений, или если ритм дыхания сбился, а также укрепит икры ног.