Нет времени на посещение зала? Сложно найти силы и мотивацию для занятий дома? Тогда начните с планки – очень простого, но поистине уникального статического упражнения, которое прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки и прекрасно укрепляет пресс! Правильное выполнение планки каждый день в течение нескольких минут сделает вас выносливее и энергичнее, а ваше тело – привлекательнее и сильнее.
Предлагаем 5 вариантов планки:
1. Планка на прямых руках
Примите горизонтальное положение в упоре лежа. Руки прямые, носки стоп упираются в пол. Плечи находятся над ладонями, носки - на ширине плеч. Взгляд направлен в пол. Спина ровная, без прогибов в пояснице или округлений. Живот втянут, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. Тяните копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.
2. Планка на локтях
Техника выполнения данного вида планки отличается от предыдущей лишь постановкой рук: они будут согнуты в локтях под прямым углом. Обязательно держите ноги напряженными, в прямом положении. В противном случае нагрузка на прямую мышцу пресса снизится, что приведет к прогибу в поясничном отделе.
Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.
3. На локтях с поднятой ногой
Стоя в планке на локтях, медленно поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении несколько секунд. Ноги и ягодицы напряжены, взгляд в пол. Держите ногу поднятой 10-15 секунд, после - смените ногу.
4. Боковая планка на локте
Лягте на правый бок, локоть прямо под плечом, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Левую (верхнюю) ногу поставьте вперед. Корпус и ноги должны образовать единую прямую линию. Положите левую руку на пол перед собой или на бедро для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение минуты.
5. Боковая прямая
Усложненный вариант боковой планки. Корпус расположите, как и в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямите. Для ещё большего усложнения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.
Регулярно выполняя планку, потребляя достаточное количество чистой воды и питаясь сбалансировано, вы сможете избавиться от лишних сантиметров и стать обладателем крепкого тела и плоского живота! Будьте в форме!