Те, кто делает только первые шаги в бодибилдинге, часто задаются вопросом: как заставить мышцы расти, и возможно ли это вообще? Да, возможно, но необходимо соблюдать некоторые правила. Одни тренировки до изнеможения не приведут к результату. Мышцы – это самая «экономная» часть нашего тела. Она стремится сохранить полезные вещества и набрать их извне как можно больше. В то ж время в организме заложен, так называемый, пиковый механизм. Тело само определяет, кода нужно остановиться при наборе массы, чтобы в будущем не было проблем. Многие не удовлетворены этим пиком, и они вступают в борьбу с естественными процессами, чтобы изменить ситуацию и получить идеальные рельефы. Мышцы растут, потому что толщина их волокон увеличивается. Следовательно, вам нужно всего лишь заставить расти именно эти волокна. Как это сделать? Ответ в нашей статье.
Строение мышц
Скелетная мышца – это «набор» волокон, которые внешне напоминают тонкие длинные нити. Они называются миофибриллами. Существует два типа миофибрилл:
- Белые или быстрые гликолитические. Для синтеза энергии в них протекают процессы преобразования глюкозы. Белые мышцы принимают участие в выполнении упражнений, где нагрузка превышает 30% от максимума, создавая мощное силовое сокращение. Такие миофибриллы быстро утомляются, но также хорошо увеличиваются в объеме.
- Красные или медленные окислительные. Для энергии они преобразуют кислород и участвуют в тренинге, где нагрузка меньше 30% от разового максимума. Эту группу мышц трудно нарастить, но они очень выносливые, что позволяет спортсмену тренироваться в течение долгого времени.
Соотношение быстрых и медленных мышц определяет успехи не только в силовом тренинге, но и в любом другом виде спорта. Пропорция заложена в генетическом коде, и ее нельзя изменить. Нарастить мускулатуру проще и быстрее атлетам, у которых больше белых структур.
Как мышца увеличивается в объеме?
Когда вы выполняете упражнение, в волокнах появляются микроскопические разрывы. После тренинга в место повреждения транспортируются питательные вещества. Также начинается активная выработка гормонов роста. За счет этих элементов микроразрыв устраняется – на его месте появляется «заплатка» в виде новой мышечной ткани. Так объем мышцы увеличивается, и она становится сильнее.
Факторы роста мышц
Почему не растут мышцы? Потому что вы не соблюдаете три главных условия. Для формирования рельефной мускулатуры необходимы:
- Правильная программа тренировок и регулярные нагрузки;
- Правильное, здоровое питание по режиму;
- Полноценный отдых.
Наше тело умное. Оно быстро привыкает к определенному виду и интенсивности нагрузок. В этом случае он начинает «лениться». Чтобы заставить его полноценно работать, необходимо повышать уровень выполняемых упражнений, причем делать это нужно плавно, без резкого изменения. Лучше чередовать тренинги: один день – силовые, другой день – на мышечную массу. Это поможет развивать и быстрые, и медленные волокна.
Питание – важная составляющая всех сторон нашей жизни. Для спортсменов оно имеет первостепенное значение. Каждый день организм должен получать полноценный и достаточный набор витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот и других веществ. Только так он сможет сопротивляться болезням, нормально функционировать, насыщаться силами и энергией. Если вы решили всерьез поработать с массой, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу. Специалист составит оптимальный именно для вас рацион питания.
Как питаться, чтобы мышцы росли?
В меню спортсмена должна входить пища, богатая углеводами. Стоит включить в рацион такие продукты, как:
- крупы (гречка, рис);
- макароны;
- картофель;
- мясо курицы;
- творог.
Питание должно быть дробным, порции – небольшими. Такой подход позволяет разогнать метаболизм и ускорить прирост мышечной массы. Также важно пить достаточное количество воды. Суточная доза для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.
Также рекомендуется принимать специальные пищевые добавки, включая протеиновые. Ускорить рост мышц помогут:
- карнитин (способствует сжиганию жировой прослойки, повышению выносливости и работоспособности);
- креатин (усиливает кровоток);
- куркумин и L-аргинин (активизируют белковый синтез);
- азотные донаторы (ускоряют заживление микроразрывов мышечных волокон).
После физических упражнений телу нужен полноценный отдых и особенно сон. Ночью мышцы полностью расслабляются, что важно для их роста и восстановления.
Как понять, что мышцы растут? Если вы соблюдаете все три принципа, то результат будет заметен уже через месяц. Замеряйте объемы гибкой лентой, и вы увидите положительную динамику.
Упражнения для роста мышц
Есть базовый набор упражнений, которые помогают нарастить мускулатуру:
- Приседания. Многие не любят делать приседы. Они тяжелые, выматывающие. Однако именно это упражнение является одним из самых эффективных для всего тела. Во время выполнения нагрузку испытывают ягодицы и квадрицепс, мышцы пресса и спинные разгибатели, икры и мускулы-стабилизаторы. Чтоб задействовать и другие структуры, берут вес (гантели или штангу).
- Становая тяга. Упражнение выполняют для проработки ягодиц, бедер, разгибателей спины. Оно эффективно для прокачки мускулатуры только в том случае, если соблюдать правильную технику.
- Подтягивания. Упражнение популярно у атлетов и «домашних самоучек». Оно позволяет задействовать предплечья, бицепсы, мускулатуру спины, задние дельты, пресс. Для увеличения нагрузки хват рук делают шире.
- Жим лежа. Это классика пауэрлифтинга, которая помогает тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Степень нагрузки также можно изменять за счет изменения наклона скамьи, ширины хвата.
- Жим стоя. Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса. Оно позволяет прокачать дельты, трицепсы, верхнюю часть спины.
Как быстро растут мышцы?
При регулярных занятиях рост мускулатуры заметен практически сразу. С течением времени скорость роста уменьшается. Хороший видимый эффект дает месяц работы со штангой или гантелями. Прирост в объеме грудной клетки может достигать 5 см., мышечная масса увеличивается на 2-2,5 кг.
Через три месяца серьезных тренировок масса мускулатуры может подняться на 5 кг., обхват бицепса увеличивается на 3 см., а грудной клетки – на 6 см. За год тренировок бицепс «разрастается» еще на 5 см., а мышечная масса становится тяжелее на 10 кг.
Результаты тренировок во многом зависят от типа фигуры и индивидуальных особенностей. Не меньшее значение имеют и генетические факторы. Также важно обеспечивать мускулатуре полноценный отдых. Исследования показывают, что после нагрузки рукам, плечам и прессу необходимо 48 часов для восстановления. Ногам, груди и спине требуется 72 часа. За это время синтез мышечных белков полностью завершится. Как тренироваться, чтобы росли мышцы? Специалисты советуют придерживаться «графика»:
- Вариант 1: низ тела – понедельник или пятница, верх – среда;
- Вариант 2: плечи, руки, пресс – понедельник, спина и грудь – среда, ноги – пятница;
- Вариант 3: верх+низ – понедельник и пятница.
Чтобы накачать мышцы, надо «загнать» тело в стрессовое состояние. Это достигается за счет изменения нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. В конце тренинга важно обеспечить телу хороший отдых, необходимый для восстановления и роста мускулатуры.