Выясните, при приеме каких спортивных добавок необходимо соблюдать цикличность, чтобы максимизировать свои результаты в тренажерном зале.
Концепция цикличности – отнюдь не новинка для бодибилдинга. Если вы следуете диете, вы, вероятно, соблюдаете цикличность при приеме углеводов. Лучшие из содействующих сжиганию жира кардиопрограммы, называемые интервальными тренировками высокой интенсивности, чередуют периоды с быстрым и медленным темпом упражнений для большей эффективности. Спортсмены-пауэрлифтеры также соблюдают цикличность тренировок с периодами низкой, умеренной и высокой интенсивности с целью достижения большего роста силовых показателей.
Цикличный прием спортивных добавок может быть в равной степени полезен. Например, если вы каждый день выпиваете чашку-две кофе – популярного источника кофеина – вскоре вы заметите, что он оказывает уже не такое эффективное воздействие, как раньше. Это говорит о том, что у вас развилось привыкание к кофеину, и это означает, что постепенно вам придется выпивать все больше чашек кофе, чтобы достичь того же эффекта. По этой причине рекомендуется придерживаться цикличности при потреблении кофеина.
Наряду с кофеином, при приеме многих спортивных добавок также можно и нужно соблюдать цикличность для максимизации роста работоспособности и производительности. Какие добавки рекомендуется принимать циклично, и каким образом это нужно делать? Предлагаем рассмотреть четыре основные категории.
Предтренировочные комплексы
Этот самая известная категория среди завсегдатаев тренажерных залов. Благодаря возможности эффективно обеспечивать организм энергией предтренировочные комплексы превратились в одни из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Предтренировочные комплексы, как правило, содержат такие стимуляторы, как кофеин, экстракт зеленого чая и йохимбин, но, хотя эти ингредиенты отвечают за повышение энергии во время занятий в тренажерном зале, ваш организм может приспособиться к их длительному употреблению, что сделает ожидаемый эффект менее заметным.
В то время как сам по себе кофеин в одной порции предтренировочных добавок может не вызвать привыкания, сочетание нескольких стимуляторов или дальнейшее потребление кофеина в течение дня может ускорить ваше привыкание к ингредиентам. Это затруднит достижение от предтренировочных комплексов эффекта, подобного тому, который был получен в первые несколько раз их использования. Более того, хроническое воздействие стимуляторов в действительности может даже снизить энергию и увеличить усталость!
Кофеин также непосредственно стимулирует синтез в надпочечниках катехоламинов. Было доказано, что при приеме в дозировке 3,3 мг на килограмм массы тела кофеин значительно увеличивает уровень кортизола и поддерживает его до трех часов. Хронически повышенный уровень кортизола может подвергнуть стрессу ваш организм, подавляя иммунную систему и способствуя накоплению абдоминального (брюшного) жира.
Эффект длительного употребления кофеина подробно не изучен, равно как и эффект длительного суммарного потребления кофеина из нескольких источников. Имейте в виду, что среднее содержание кофеина в одной порции предтренировочных добавок равно 150-300 мг. Добавьте к этому кофеин из кофе, чая, содовой и шоколада – еще примерно 300-400 мг – и ваш организм наверняка будет подвержен нежелательному стрессу.
Если вы ежедневно принимаете предтренировочные комплексы, рекомендуется через каждые 6-8 недель давать организму возможность отдохнуть. В течение примерно двух недель перерыва лучше использовать добавки без содержания стимуляторов. Для повышения энергии перед тренировкой можно выпить чашку черного кофе, но в этом случае необходимо ограничить потребление горячих, газированных и энергетических напитков с кофеином в течение остальной части дня.
Термогенные жиросжигатели (термогеники)
Термогенные жиросжигатели напоминают предтренировочные комплексы тем, что они содержат стимуляторы, которые способствуют увеличению скорости обмена веществ и подавлению аппетита. Многие люди используют термогеники, потому что иногда они могут помочь сбросить вес за короткий период времени. Они также повышают энергию в тренажерном зале. Но при регулярном использовании со временем они могут вызвать привыкание.
Из-за высокого содержания кофеина термогеники, как и предтренировочные добавки, могут спровоцировать повышение уровня кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань. Он также способствует накоплению жира, что полностью лишает смысла прием жиросжигателей. По мере роста уровня кортизола при продолжительном использовании термогеников некогда заметный жиросжигающий эффект таких добавок может быть сведен на нет жиронакапливающим эффектом кортизола.
Чтобы избежать этого, рекомендуется чередовать прием жиросжигателей в течение 2-3 недель с 2-3 неделями перерыва для поддержания низкого уровня кортизола. Второй вариант – чередовать прием жиросжигателей с аналогичными добавками без содержания стимуляторов – такими, которые не содержат среди ингредиентов кофеин и йохимбин. Это поможет уменьшить вероятность развития привыкания.
Препараты, увеличивающие выработку тестостерона
Препараты, увеличивающие выработку тестостерона, относятся к классу растительных добавок, направленных на повышение естественного производства тестостерона в организме. Утверждают, что они позволяют увеличить размер мышц и силу быстрее, чем просто при силовых тренировках.
Однако, всегда с осторожностью относитесь к приему добавок, которые могут повлиять на естественный гормональный фон вашего организма. Побочные эффекты могут быть значительными и непредсказуемыми, и это может нарушить естественную выработку гормонов в организме. Например, при слишком длительном приеме препаратов, увеличивающих выработку тестостерона, организм может стать от них настолько зависимым, что естественная выработка гормона тестостерона сильно замедлится. Когда вы прекратите потребление таких добавок, поддержание здоровой физической формы может чрезвычайно затрудниться.
Если вы решите использовать препараты, увеличивающие выработку тестостерона, рекомендуется соблюдать цикл из восьми недель приема с последующими четырьмя неделями отдыха.
Снотворные
Как и предполагает название, снотворные созданы, чтобы обеспечить вам более спокойный, крепкий сон. Многие люди, которые используют жиросжигатели или предтренировочные добавки на основе стимуляторов, зачастую также принимают снотворные, которые помогают расслабиться в конце дня и быстрее заснуть.
Мелатонин – гормон, который естественным образом вырабатывается в организме, - помогает восстановить естественные циркадные циклы нескольких физиологических функций организма, в том числе сна и регуляции кровяного давления. Он также является одним из основных ингредиентов во многих снотворных. Однако, хотя мелатонин и способен на время спасти вас от бессонных ночей и подсчета овец, добавки на основе мелатонина не должны становиться постоянным средством для крепкого сна.
Употребление слишком большого количества снотворных с мелатонином может нарушить естественную выработку этого гормона в организме, и рано или поздно без их использования станет практически невозможно заснуть. Кроме того, побочные эффекты снотворных проявляются в сильном чувстве жажды по утрам и могут даже привести к незначительным изменениям артериального давления. Используйте снотворные только в качестве временного решения и принимайте их периодами в течение двух недель.
Добавки, не требующие соблюдения цикличности
Не каждая спортивная добавка требует соблюдения цикличности при приеме. Например, креатин зачастую ошибочно причисляют к добавкам, которые необходимо принимать циклично, однако нет никаких исследований, подтверждающих эту гипотезу. То же самое касается бета-аланина, омега-3 жирных кислот, аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА), протеиновых порошков, поливитаминов и глутамина. Ни один из этих ингредиентов не нарушает естественные процессы организма, поэтому при употреблении их в течение длительного времени не было выявлено заметных негативных эффектов.