Кроссфитные тренировки для начинающих – основа, благодаря которой можно вернуть тело и мышцы в тонус. Их эффективность для новичков намного выше, чем классические варианты тренинга.
Кроссфит для начинающих – отличный выбор для тех людей, кто не хочет связывать спорт с определенным видом деятельности. Легкая атлетика, бодибилдинг, плавание – в каждом из этих видов спорта отдается предпочтение только этой, конкретной дисциплине. Иными словами, если вы всю жизнь занимались поднятием тяжестей в зале, то только в этом вы и сможете добиться успеха, не более.
Отличие от других видов тренировок
Упражнения оказывают на тело немного другое влияние, нежели в других видах спорта. Тренинг построен таким образом, что равномерно развивает и силу, и выносливость вашего тела. Высокая интенсивность позволяет развивать сердечно-сосудистую систему, что благотворно скажется на вашем организме.
Кроссфит тренировки начинающих не нацелены на то, чтобы быстро увеличивать мышечную массу спортсмена. Но, с их помощью вы сможете повысить общую производительность вашего тела. Это будет выражаться в том, что вы повысите свои результаты в любом виде физической деятельности.
Вы будете выполнять элементы из бодибилдинга и фитнесса, поднимать и толкать гири, заниматься легкой атлетикой и т.д. Это универсальный вид тренинга, объединяющий в один комплекс огромное количество техник.
Вы будете регулярно повышать и изменять нагрузку. Тренировки по такой схеме будут сопровождаться постоянным прогрессом, как со стороны мускулатуры, так и со стороны внутренних систем организма.
Противопоказания crossfit тренировке
Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.
Противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
- Беременность или период грудного вскармливания;
- Повреждения опорно-двигательной системы;
- Операции, проведенные в течение полугода;
- Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
- Болезни, затрагивающие ЦНС;
- Заболевания ЖКТ;
- Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).
Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
Советы новичкам кроссфита
У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.
Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.
Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.
Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.
Эффект от тренировок
Crossfit тренировки используются в первую очередь для того, чтобы развить физические способности вашего тела. Но, это далеко не единственный положительный момент от такого вида тренинга.
Каждый кроссфит комплекс включает в себя анаэробные нагрузки высокой интенсивности, а также длительные аэробные занятия. Благодаря этому достигается:
- Быстрое и устойчивое снижение веса;
- Сжигание жировых запасов тела;
- Подтяжка и укрепление мускулатуры;
- Повышение рельефности мышц.
Сочетая этот вид тренинга с правильным питанием, можно добиться желаемого внешнего вида за гораздо меньший срок, чем при занятиях фитнессом.
Нагрузка в кроссфите повышается постепенно, по мере вашего прогресса. Чем дольше вы будете заниматься им, тем сильнее будете становиться, и тем большие нагрузки вы сможете выдерживать.
Самое лучшее в кроссфите для начинающих то, что прогресс, полученный от занятий, поможет вам не только при занятиях спортом, но и в любом другом моменте повседневной жизни.
Как избежать травм при выполнении упражнений
При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения.
Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.
При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов. Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой.
Базовые упражнения
Кроссфит тренировки состоят из комплексов стандартных упражнений. В них могут встречаться как классические жимы штанги и приседы. Так и интервальный бег с подтягиваниями.
В них могут входить:
- Большинство упражнений из классического фитнесса;
- Приседания, как с собственным весом, так и со штангой;
- Прыжки на степ или лавочку;
- Берпи;
- Отжимания всех видов;
- Прыжки на скакалке;
- Интервальный или классический бег;
- Выпады;
- Подтягивания;
- Отжимания на брусьях;
- Тренировки с канатами;
Перечислять все базовые упражнения не имеет смысла, так как их существует огромное множество. Есть, как и обычные, так и те, которые спортсмены придумывают самостоятельно, используя в качестве тренажеров подручные средства.
Программа для начинающих
Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:
- В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
- Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;
Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:
Барбара
Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:
- Подтягивания;
- Отжимания от пола;
- Скручивания на пресс;
- Приседания;
Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.
Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.
Энджи
В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.
В комплексе сочетаются следующие упражнения:
- Подтягивания на турнике;
- Отжимания от пола;
- Подъемы туловища на пресс;
- Приседания.
Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.
Мерф
Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:
- Бег на средние дистанции 1.5-2км;
- Подтягивания;
- Отжимания;
- Приседания;
- Бег на дистанцию 1.5-2км.
Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.
Кроссфит программа в домашних условиях
Для приведения примера комплекса кроссфита в домашних условиях для начинающих будем считать, что нет никаких дополнительных снарядов и тренажеров. То есть работа будет идти только со своим собственным весом.
Возьмем для примера программу, рассчитанную на три дня.
- Продолжительность первого дня должна составлять от 20 до 30 минут максимум. В нее входят: бурпи, взрывные отжимания, подъем корпуса тела на пресс;
- Продолжительность второго дня кроссфит упражнений дома будет составлять около получаса. В нее будут входить: приседания с выпрыгиваниями, подтягиваниями киппингом, подъем ног;
- На третий день также тратим около получаса. Для него используем перестановку ног из положения сидя, отжимания и скручивания на пресс.
Кроссфит дома для начинающих может включать и множество других упражнений. Главное при составлении программы – уделяйте внимание каждой мышечной группе, и выполняйте элементы на высокой скорости и интенсивности.
Стандартная программа тренировок
Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.
Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.
Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:
№1.
- Приседания со штангой за головой;
- Жим штанги на наклонной скамье;
- Подтягивания за спину;
В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.
№2.
- Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
- Подтягивания;
- Становая тяга;
- Жим штанги от груди;
- Запрыгивания на скамью;
В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.
№3.
- Бег на беговой дорожке – 25 минут;
- Подтягивания на турнике – 5х15;
- Отжимания от пола – 5х20;
- Скручивания на пресс – 5х30;
- Велотренажер – 30 минут;
Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.
Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы. Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки.