Если вы открыли эту статью, значит, вопрос борьбы с лишней массы для вас стоит особенно остро. Поздравляем, вы уже на один шаг ближе к фигуре своей мечты, ведь всё начинается с теоретической осведомленности о системе занятий. Сегодня мы расскажем вам, как, с помощью кроссфита, быстро скинуть излишний вес. Приведенные рекомендации актуальны только для девушек, поскольку в ходе занятий придется учитывать хрупкую конституцию женского тела. Помимо советов по спортивным кроссфит нагрузкам, мы также разберем питание, которое придется существенно изменить. Итак, приступим.
Базовые сведения о дисциплине
Для начала необходимо освежить в памяти само определение кроссфита. Под этим спортом понимают комплекс разнообразных нагрузок, направленных на совершенствование фигуры, развитие функциональных способностей тела. Ключевой особенностью кроссфита является большой спектр тренировок, поскольку дисциплина включает в себя практики из множества спортивных культур.
Таким образом, даже для полного новичка получится составить подходящую программу нагрузок. Приготовьтесь к изнурительным занятиям, которые будут требовать максимальной отдачи. Вы будете уставать, особенно на первых порах, однако все старания окупятся, поскольку сложные тренировки эффективно сжигают избыточные килограммы.
Заниматься кроссфитом следует в технически оснащенном зале, так как для эффективных тренировок понадобятся специфические снаряды. Как минимум, необходимы турники и штанги, которые достаточно трудно установить в домашних условиях. Однако как в зале, так и в импровизированных тренировочных условиях действует неотъемлемое правило – всегда разогревайтесь. Кроссфит сурово наказывает тех, кто пренебрегает разминкой. Учтите, что придется уделить хотя бы 15-20 минут на пробежку, приседания и другие упражнения, приводящие мысли и мышцы в соответствующий спортивный тонус. С пониманием этих прописных истин, можно переходить к конкретным типам нагрузок, помогающим в борьбе с лишним весом.
Как именно следует тренироваться?
На этот вопрос вам ответит персональный или групповой тренер, услугами которого следует воспользоваться в обязательном порядке. Тем не менее, большинство преподавателей лишь видоизменяют следующую систему тренировок, рассчитанную на два-три занятия в неделю. Давайте рассмотрим практику, состоящую из трех тренировок. Такое количество нагрузок поможет в кратчайшие сроки избавиться от назойливых жировых отложений:
Понедельник
Дорогу к залу следует преодолеть на своих двоих в удобном темпе или же с помощью велосипеда. Такой разогрев позволит сразу перейти к занятиям с подготовленным телом и позитивным настроем. По прибытию на место тренировок выполните 50 прыжков на скакалке, затем можно перейти к бёрпи с минимальным отдыхом. Продолжительные передышки недопустимы, следите за дыханием, чтобы дольше не уставать и сохранять правильную последовательность тренировки.
Выполняем 50 бёрпи, затем делаем 10 приседаний. После приседаний хорошим решением станет десятка ситапов. Если чувствуете, что силы ещё есть и потенциал на сегодня не исчерпан – повторите круг пару раз. Закрепляем результат планкой как минимум на 40 секунд. Помните о важности технического совершенства упражнений над скоростью выполнения и количеством повторений. Ничего страшного, если в первый раз выполнить всю норму не получилось, ведь вы только начинаете, а значит – всё ещё впереди. Старайтесь не засиживаться в зале, поскольку оптимальная продолжительность тренировки не превышает 90 минут.
Вторник
Во вторник сделайте перерыв и постарайтесь выспаться. Да, сон – один из главных факторов, влияющих на эффективность занятий. Продуктивные тренировки возможны только при должном отдыхе. В свободный день займитесь пересмотром содержимого холодильника. Все вредные продукты, включая снеки, а также обильное количество выпечки, следует выкинуть.
Это главные источники быстрых углеводов, оседающих в боках. Купите побольше овощей, диетической птицы или мяса, а также молочных продуктов. Мы бы не рекомендовали переходить на экстремальные диеты и сочетать подобные истязания с кроссфитом. Велика вероятность «перегореть» или, того хуже, травмироваться. Правильно оценивайте потенциал собственного тела.
Среда
Третье занятие приходится на ответственный день, ведь, скорее всего, даже опытный тренер порекомендует добавить веса к упражнениям. Придется осваивать новые для себя типы нагрузок, так что приготовьтесь. Начать следует со становой тяги. Сперва пустой гриф, работаем в течение минуты, затем добавляем вес. Устанавливайте массу постепенно, максимум по 5килограмм. Следите за техникой, никакой халтуры, только полное выполнение упражнения.
Если чувствуете, что больше веса не потяните – оставьте снаряд неизменным. Когда со становой тягой покончено, пришла пора прокачать ноги. Работу с железом на сегодня заканчиваем, идём к тумбе и пытаемся 10 раз запрыгнуть на снаряд. Прыжки только с места и только в меру собственных сил. Затем направляемся к турникам, повисаем и подносим колени к груди, укрепляя тем самым косые мышцы живота и пресс. Затем можно освоить выпады со сменой ног в прыжке. 10 повторений будет достаточно.
Четверг
Пора отдыха. Продуктивно позанимавшись, возвращаемся к разгрузке. Правильно питайтесь, достаточно спите и готовьтесь к завтрашней тренировке.
Пятница
Не забывайте о функциональных занятиях. Профессиональный наставник обязательно включит в программу нагрузок дни, когда вы будете развивать не только силу и бороться с лишним весом, но и работать над выносливостью. Это не совсем кардио, поскольку кроссфит идет дальше и предлагает отдельные комплексы, полностью ориентированные на улучшение полезных навыков. Речь идёт о системе упражнений под названием «Сидни». Выполните 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий, 15 приседаний и планку. Раунды повторяются, в зависимости от подготовленности девушки-атлета. Занимаясь таким образом, можно не только избавиться от избыточной массы, но и сформировать красивую, здоровую фигуру.
На выходные отдыхают даже именитые спортсмены, и вы – не исключение. Расслабьтесь, получайте удовольствие от продуктивных занятий в течение рабочей недели и готовьтесь к понедельничным занятиям. Не забывайте о качественном сне, достаточном питании.
Калораж необходимо снизить, но, как уже говорилось, уходить в крайности не стоит. Кроссфит – это, прежде всего, четкая система, так что превозмогайте себя и идите на тренировку, беспрекословно слушаясь преподавателя. Желаем удачи и успехов в ваших начинаниях!