Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно, женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие мышцы ног, как силы, так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполняемых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4, например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выход на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.