L-карнитин (или Л-карнитин в русской транскрипции) представляет собой соединение естественного биологического синтеза, которое по своим химическим характеристикам сходно с витаминной В-группой. Это заменимая кислота, которая формируется в печени, ее исходными компонентами выступают метионин и лизин. Другое название Л-карнитина – левокарнитин, он принимает активное участие в жировом обмене (но не в жиросжигании).
Л-карнитин не относится к разряду витаминов и вопреки распространенному заблуждению (которое многие «специализированные» сайты выдают за научные данные) его никогда не причисляли к витаминоподобным веществам и не называли витамином В11 (лишь единожды в 1905 году, ученые, впервые выделившие L-карнитин, условно назвали его «витамин Вт», причем это название почти сразу было упразднено).
Ввиду того, что Л-карнитин участвует в поддержании активности КоА (кофермент ацетилирования), в медицинской сфере он используется при хроническом дефиците левокарнитина генетического генеза, а также для лечения заболеваний почек, которые требуют проведения гемодиализа.
Впервые Л-карнитин синтезировали в лабораторных условиях в 1960 году, но лишь в 1962-м, спустя более полувека после его открытия, ученые, наконец, поняли функцию L-карнитина в человеческом организме: он транспортирует жирные кислоты с длинной цепочкой сквозь внутреннюю мембрану мышечных митохондрий. Считается, что при интенсивных аэробных нагрузках, жирные кислоты в митохондриях мускулов метаболизируются в тепловую энергию, отсюда – распространенное заблуждение об эффективности L-карнитин для похудения.
На самом деле, исследование Л-карнитина и его функциональных особенностей в форме добавки продолжается до сих пор. Таких работ действительно много (об этом производители спортивного питания никогда не забывают упомянуть), однако полученные данные не носят системного и фундаментального характера, зачастую они не имеют достаточной доказательной базы и даже противоречат друг другу. Иными словами, эффективность применения Л-карнитина для похудения не является общепризнанным научным фактом (более подробно об этом – во второй части статьи).
Как уже отмечалось, L-карнитин синтезируется в печени, он вырабатывается из двух аминокислот – лизина и метионина, при активном участии витаминов группы В (3, 6, 9, 12), витамина С, железа и ряда энзимов. Недостаток любого из указанных элементов приводит к дефициту L-карнитина, что в первую очередь нарушает работу почек. Однако в подавляющем большинстве случаев подобные проблемы носят сугубо генетических характер.
Реальные исследования и маркетинговые мифы об Л-карнитине
Ввиду того, что биосинтез L-карнитина не обладает всесторонним научным обоснованием, некорректно говорить о его эффективности в роли спортивной добавки (в частности, это касается полезности Л-карнитина для похудения). Первое исследование, в котором утверждалось, что дополнительный прием этого вещества может способствовать повышению работоспособности и усиленному жиросжиганию, было проведено Дж. Бремером в 1983 году. Но в его работе «Карнитин – метаболизм и функционал» приводится ряд слабо аргументированных гипотез, которые не были подтверждены опытным путем.
Впоследствии исследования Л-карнитина продолжились, их пик пришелся на 2000-е годы. Из наиболее значимых справедливо выделить следующие работы: Х. Сеим «Л-карнитин и его прекурсор гамма-бетаин» (2001), В. Кузин «Карнитина хлорид (25 лет в клинической практике)» (2003), Х. Лёстер «Карнитин и сердечнососудистые заболевания» (2003), А. Штейбер «Пищевой и синтетический карнитин с точки зрения функциональности» (2004), М. Малагуарнера «Влияние Л-карнитина на здоровье людей в возрасте от 100 лет» (2007), С. Ключников «Обоснование применения L-карнитина и коэнзима Q10 у подростков» (2008), М. Декхани «Влияние превышенного употребления тартрата карнитина на показатели липидного обмена» (2015).
Ни одно их этих исследований не имеет достаточной доказательной базы, чтобы можно было признать эффективность L-карнитина для похудения. Также не доказано влияние добавок с Л-карнитином на повышение результативности тренировок. На данный момент многие «специалисты» апеллируют к исследованию М. Декхани (в вышеприведенном перечне это крайнее исследование), однако нужно понимать, что израильские ученые проводили испытания с участием всего лишь 22 добровольцев. Очевидно, что 22 участника – недостаточное количество для любого эксперимента, даже для элементарного соцопроса, не говоря уже о полноценной научной работе.
Заявления о том, что прием L-карнитина якобы повышает выносливость, защищает мышцы от разрушения и улучшает когнитивные функции атлетов, подверженных аэробным нагрузкам, были опровергнуты в 2011 году научной работой Е. Моджтаба «Отсутствие влияния добавки тартрат Л-карнитина на обмен жиров и аэробную производительность».
В том же году ведущими лабораториями мира был проведен ряд экспериментов, резюмированных в научной публикации М. Алейниковой «Систематический обзор и мета-анализ исследований по изучению эффективности L-карнитина», где автор наглядно доказывает несостоятельность заявлений об эффективности этой добавки. На сегодняшний день данная работа является наиболее полной русскоязычной публикацией, адекватно отражающей уровень исследованности Л-карнитина.
Обратите внимание, что выводы о необоснованности заявлений производителей Л-карнитина основаны на экспериментах, в которых приняли участие тысячи добровольцев (все эти исследования указаны в библиографии к статье М. Алейниковой), что не идет ни в какое сравнение с двадцатью двумя участниками исследований М. Декхани. На сегодняшний день фирмы, выпускающие «жиросжигатель» L-карнитин в капсулах, порошке и жидком виде, гарантируют следующие эффекты:
Повышение интенсивности «жиросжигания». L-карнитин даже в своей естественной форме (не говоря уже о синтетических добавках) не обладает такой функцией.
Повышение умственных и физических способностей. Данный тезис базируется на экспериментальной работе, которая была проведена итальянскими учеными под руководством М. Малагуарнеры в 2007 году. Обратите внимание, что в том исследовании участвовало 66 добровольцев, возрастом (что особенно забавно!) от ста до ста шести лет.
Повышение стрессоустойчивости. Это утверждение основывается на вышеприведенном исследовании С. Ключникова, в котором принимало участие всего 48 подростков, разделенных на три функциональные группы. Очевидно, что группа из 16 человек, на которых тестировалась способность Л-карнитина к нормализации параметров вегетативной нервной системы, не может выступать в роли доказательного базиса.
Анаболический эффект. Эффективность приема Л-карнитина в контексте повышенного прироста сухой мышечной массы обосновывают работой Х. Сеима (первое исследование в вышеприведенном перечне), однако заключение этой работы основано на ряде неподтвержденных экспериментов с общим числом участников менее 50.
Снижение уровня холестерина и профилактика сердечнососудистых заболеваний.
«Американский журнал клинического питания» 1 августа 2000 года опубликовал сводную таблицу «Карнитиновые добавки и физические упражнения», в которой собраны десятки экспериментов разных лет. Эксперты журнала сделали вывод, который очевиден для любого человека, взглянувшего на данную таблицу, – влияние добавок с L-карнитином на профессиональных спортсменов попросту отсутствует.
В июне того же года в «Международном журнале спортивного питания» Р. Виллани опубликовала резюмирующую статью, где рассматриваются десятки экспериментов разных лет, посвященные эффективности Л-карнитина для похудения, а также результаты авторских исследований. Данная статья находится в свободном доступе, в том числе – на официальном сайте Национальной медицинской библиотеки США. Результат научной работы Р. Виллани подтверждает, что регулярный прием L-карнитина не способствуют снижению веса даже в сочетании с интенсивными аэробными тренировками.
Таким образом, применение L-карнитина в сфере бодибилдинга и фитнеса абсолютно необоснованно. Л-карнитин (в порошке, капсулах или в жидком виде) никак не влияет на показатели спортсмена и не является жиросжигающим препаратом. Вне зависимости от способа применения L-карнитин не дает комбинирующего эффекта с другими добавками. Любое утверждение о действенности Л-карнитина со стороны спортсмена можно рассматривать лишь как результат эффекта плацебо. Но аналогичное заявление со стороны производителя является намеренным введением в заблуждение.
Обычно Л-карнитин принимают в дозе до 2 граммов в сутки, разделенных на 2-3 приема. Интересно отметить, что исследование Р. Виллани, доказавшее неэффективность добавки в плане жиросжигания, основывалось именно на этой дозировке. Также обратите внимание, что среди вероятных побочных эффектов L-карнитина некоторые «специализированные» порталы приводят сведения о том, что регулярный прием добавки приводит к существенному повышению ТМАО (триметиламиноксида) в крови. Повышение ТМАО в перспективе вызывает атеросклеротические метаморфозы в стенках кровеносных сосудов, что в свою очередь может привести к ряду сердечнососудистых заболеваний. Однако научных работ, которыми обосновывается данное утверждение, на самом деле не существует.
В результате, прием Л-карнитина как спортивного питания не имеет ни положительных эффектов, ни побочных действий. Применение этой добавки в рамках любых тренировочных комплексов попросту бессмысленно.
Тем не менее, если у вас остались какие-то вопросы, то вы можете задать их на тренировки Чемпиона и рекордсмена мира Элите России Волоскому Евгению ,обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что подтверждением эффективности той или иной добавки может служить только обоснованный экспериментальный базис!