Подбирая движения для вашей тренировки вы должны обратить внимание на 3 ключевых момента. Движения должны быть:
• Функциональны
• Постоянно варьируемы
• Выполнятся с высокой интенсивностью
Если хотя бы один из факторов отсутствует, вы не достигнете успеха.
Разберем каждый фактор.
Варьировать мы можем:
- Движение
- Стиль выполнения движения (в Linda только вы решаете, делать взятие на грудь в сед или в стойку, попробуйте оба варианта)
- Вес
- Время работы
- Промежутки отдыха
- Используемое оборудование (швунг штанги и швунг гирь – не одно и то же)
- Окружающую среду (зал или улица, солнце или дождь, равнина или высокогорье, трава или паркетный пол)
- Одежду (можно делать WOD в бронежилете,противогазе или в полной экипировке пожарника)
- Время дня, когда выполняется WOD
- Схему тренировочных дней (3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и тд)
- Активность в выходные (диван и кино или футбол и поход)
Высокая интенсивность:
Выйти на высокую интенсивность работы в выбранном движении мы можем, только пройдя 3 ступени подготовки:
1. Техника – сначала надо научиться выполнять движение правильно
2. Постоянство – необходимо научиться выполнять движение правильно на протяжении многоповторного сета
3. Интенсивность – только в конце начинаем растить скорость и вес
Путь этот индивидуален. Кто-то может пройти его весь за время разминки перед тренировкой и сделать Fran в первый же день, а для кого-то, например пожилых людей, только пришедших в бокс, отработка техники воздушных приседаний, как шага к выбросам, уже может быть полноценной тренировкой дня.
Функциональные движения распределяются по 3 модальностям:
1. Работа с весом (W — weightlifting)
Базовые движения с гантелями, штангами, гирями, тяжелыми мячами, блинами, санями, бревнами и тд. Задействуется максимум мышечной массы. Никаких тренажеров и изоляции.
2. Гимнастика – работа со своим весом (G — gymnastics)
Отжимания, бурпи, подтягивания любым стилем кроме с отягощением, подъемы по канату, сит-апы, колени к локтям, подносы ног к турнику, воздушные приседания, приседания пистолетиком, выходы силой.
3. МетКоны – работа на выносливость (M — MetCon)
Некоторые атлеты называют эту категорию «Кардио». Мы так не делаем, потому что есть разница при подборе упражнений между классическим кардио и CrossFit. Сюда относится гребля, бег, велосипед, плавание, скакалка, и тд.
Составление WOD
Есть 3 основных варианта WOD – одномодальный, двумодальный и трехмодальный.
Создавая двухмодальный WOD мы можем создать 6 комбинаций:
- WG
- WM
- GM
- WW
- MM
- GG
Помимо этих вариантов, есть также многомодальные тренировки вроде «Fight gone bad», а также Chipper-тренировки, в которых надо последовательно выполнить несколько движений. Такие тренировки должны появляться в программе эпизодически, частить их нельзя.
Одномодальные WOD бывают трех типов:
- W
- G
- M
В основном используютя тренировки в одном ( иногда двух-трех движениях ) одной модальности с приоритетом Задания либо Времени…
Сборка программы
Тренировки в CrossFit бывают нескольких видов:
1. Ориентированная на задачу.
В такой тренировке есть заданный вес, заданное число подходов/повторений и ваша задача – уложить все это в минимальное время.
2. Есть тренировки, ориентированные на время.
Это все AMRAP, Fight gone bad и тд. Время задано, количество работы – в ваших руках.
В обоих этих тренировочных режимах конечная цель – мощность. Мощность равна отношению работы к времени. Если на у же работу вы потратите вдвое меньше времени – мощность выросла вдвое. Если за то же время вы удвоите работу, мощность возросла вдвое.
Пример программирования:
- Составляя конкретный WOD на сегодня сначала мы выбираем ориентацию тренировки – задача.
- Затем выбираем схему и модальности – двухмодальная WG.
- Выберем упражнения – становая тяга и подтягивания.
- Выберем схему подходов/повторений: 30-20-10
Подберем вес так, чтобы первый подход было сделать очень непросто, но unbroken.
Если вы подобрали вес так, что в первом же подходе вам приходится отдыхать несколько раз, значит вы теряете мощность.
Разберем классическую Angie:
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 100 сит-апов
- 100 воздушных приседаний
В данной тренировке (режим Chipper) упражнения не случайно стоят именно в этом порядке. Они идут от сложного (подтягиваний) к простому (приседаниям). Это сделано ради мощности. Если вы на свежее тело сделаете 100 подтягиваний и потом будете добивать остальное, то уложитесь куда быстрее, чем если бы делали Angie наоборот.
Считать мощность каждой тренировки нет смысла. Просто выполняйте WODы, выкладывайтесь, периодически включайте в тренировку бенчмарки и следите за прогрессом.
Следите, чтобы упражнения не повторялись день ото дня. Сделать в первый день приседания со штангой на спине, во второй – воздушные приседания и в третий – приседания со штангой над головой – плохая практика. Одни и те же мышцы все равно часто будут грузиться несколько дней подряд, однако варьируйте режимы – та же становая грузит ноги, но иначе, чем приседания.
Схема тренировок
Идеальной после долгих исследований была признана схема 3-1, когда 3 дня атлет тренируется и 1 день отдыхает. Эта схема лучше всего подходит для элитных атлетов с высокими целями.
Средние атлеты часто пытаются использовать схему 5-2. Однако в этой схеме есть один фундаментальный изъян. Большинству атлетов хватает сил, чтобы тренироваться 2 дня подряд полноценно и третий продираться на бровях. В схеме 5-2 продираться на бровях приходится через 3 дня. Это неэффективно. Своим клиентам можно рекомендовать схему 2-1-2-2, когда выходные – среда суббота и воскресенье. Часто в такой ситуации клиенты начинают посещать зал еще и утром субботы и схема становится максимально близка к идеальной 2-1-3-1.