Овощи – диетическая основа здорового питания. Не отодвигайте их на край тарелки! Подружитесь с овощами для улучшения здоровья и производительности.
Если вы внимательно прислушаетесь, вы наверняка все еще услышите эхо всеобщего негодования родителей по всем Соединенным штатам, возникшего после того, как в июле прошлого года звезда НФЛ Колин Каперник разместил в Instagram фото своего обеда, состоящего из стейка, яиц и фруктов. Подпись гласила: "Вот это – обед. Я не ем овощи. Они делают вас слабыми!"
После того, как первая волна шока и ажиотаж в средствах массовой информации начали утихать, родители по всей стране столкнулись с непреодолимой задачей убедить своих детей, особенно подростков, что им действительно нужны овощи в рационе. И хотя в определенной степени Каперник был прав, подчеркивая, что еда с высоким содержанием белка эффективна для наращивания мышечной массы, многих людей он вверг в недоумение. Неужели овощи на самом деле не играют никакой роли в построении сильного здорового тела?
Многие бывшие и нынешние спортсмены мирового класса наверняка бы возразили Капернику. Известный футболист Джо Нэмэт; Мартина Навратилова, который была вегетарианкой в течение большей части своей карьеры в теннисе; один из лучших питчеров бейсбольной лиги Принс Фильдер, шестикратный чемпион турнира Iron Man Дэйв Скотт – это лишь некоторые из знаменитых спортсменов, которые придерживались вегетарианской диеты. Вам вовсе не обязательно полностью переходить на вегетарианство, чтобы пожинать плоды добавления растительной пищи в ваш рацион. Однако в действительности, вы сами лишаете себя многих преимуществ, потребляя овощи и фрукты в недостаточном количестве.
Натуральные мультивитамины
В овощах содержатся витамины и минералы, которые имеют решающее значение для физического здоровья и роста. Даже самые лучшие искусственные поливитамины и близко не превосходят их по суммарной питательности, а даже если бы они могли, организм по-прежнему куда эффективнее поглощает и использует те же питательные вещества в растительной форме.
Несколько примеров: витамин В, который содержится в зеленолистовых овощах, содействует преобразованию пищи, которую мы потребляем, в полезную энергию (в дополнение ко многим другим функциям); другие витамины и минералы также способствуют бесчисленным химическим реакциям в организме. Кроме того, антиоксиданты, как вы, несомненно, знаете, помогают в борьбе со свободными радикалами, окислительным стрессом и повреждением мышечных клеток, которое может стать результатом напряженных тренировок и других стрессовых факторов.
Так почему бы просто не разработать антиоксидантные добавки и не поощрять их употребление? Во-первых, ученые до сих пор не раскрыли все аспекты действия антиоксидантов в организме человека, и есть множество антиоксидантов, которые еще даже не были идентифицированы. И хотя некоторые антиоксиданты продаются в виде спортивного питания или добавляются в протеиновые коктейли, питательные батончики и пищевые продукты, существует определенное синергическое действие естественным образом образующихся в овощах антиоксидантов, которые наука пока попросту не может воспроизвести.
Хотя эксперты не знают всех причин полезного эффекта потребления овощей, но совершенно ясно, что он присутствует, и в куда большей степени, чем от любых искусственных пищевых заменителей. Это нашло свое отражение в исследованиях народов с изначальным рационом на растительной основе. По прошествии длительного времени оказалось, что представители таких народов в гораздо меньшей степени страдают от излишнего веса, живут дольше и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний.
3 овоща, обязательных для употребления в пищу всеми спортсменами
Общий совет "есть больше овощей" совершенно справедлив, но если вы нуждаетесь в более конкретных рекомендациях, ниже мы расскажем вам о трех обязательных для употребления в пищу овощах.
Капуста кале
В целом, это касается всех темно-зеленых листовых овощей, но мы выделим именно капусту кале, чтобы подчеркнуть, что ее растущая популярность вполне заслуженна. Кале – настоящая питательная электростанция, богатая волокнами, медью – питательным веществом, которое трудно получать при обычном рационе; это также отличный источник марганца, железа, витаминов C, A и K и множества фитонутриентов.
Вы поинтересуетесь, каким образом лучше приготовить капусту кале? Ее можно обжаривать или варить на пару, подобно шпинату. Еще проще – вырежьте жилки, нарежьте зеленые листья и добавьте ее в салат. Вы также можете на скорую руку испечь из кале чипсы. Многие спортсмены заменяют традиционные картофельные или кукурузные чипсы капустными, потому что они менее калорийны, просты в приготовлении и богаты питательными веществами.
Как бы вы ни были уверены в том, что измельченные листья салата в гамбургерах настолько же питательны, давайте взглянем правде в глаза: не все зеленые листовые овощи созданы одинаково полезными. Выбирайте овощи темно-зеленого цвета, и вы получите большую отдачу благодаря волокнам и питательным веществам. Темно-зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая, как было доказано, содействует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы и притоку крови, а также способствует выработке антиоксиданта лютеина, который находится в сетчатке и помогает глазам адаптироваться к яркому свету и отфильтровывать вредные синие лучи.
Существует большой выбор среди листовых овощей темно-зеленого цвета: пикантная руккола, хрустящий салат, шпинат с его мягкой текстурой и слегка горьковатым вкусом... Кроме салатов, темно-зеленые овощи можно добавлять к любому блюду. Приготовьте хрустящие бутерброды, добавив в них листья салата. Проявите креативность, добавив мелко нарезанный шпинат или рукколу в холодные блюда с ячменем или рисом. И как уже давно известно жителям Чикаго, можно также украшать пиццу шпинатом или другой зеленью.
Батат
Спустя пару минут после того, как Усэйн Болт побил мировой рекорд в беге на 100 метров на Олимпиаде в Пекине в 2008 году, его отец Уэлсли с гордостью раскрыл секрет повышения производительности своего сына: "Это, безусловно, заслуга батата Трелони", - рассказал журналистам старший Болт.
В то время как самый быстрый человек в мире явно предпочитает разновидность батата, названную именем его родного округа, у нас с вами гораздо больший выбор. Батат представлен разнообразием сортов с мякотью в палитре от белого до фиолетового и кожурой, которая может быть белого, розового, коричневого или черного цвета. Все разновидности являются отличными источниками витамина С и В6, марганца, волокон и многих других полезных витаминов. Батат также богат калием, минералом, который помогает поддерживать в пределах нормы артериальное давление и может предотвратить судороги мускул. Плюс, о чем знает Болт, батат является отличным источником сложных углеводов для сохранения энергии при длительных нагрузках.
Если вы, как и многие люди, отправляетесь в магазин, чтобы купить батат, но в итоге вместо этого покупаете сладкий картофель, не переживайте. Хотя эти овощи и не полностью идентичны, сладкий картофель также является отличным источником сложных углеводов, витаминов А и В5 и многих других питательных веществ, содержащихся в батате. На самом деле, в ряде случаев сладкий картофель даже более полезен.
Свекла
Секрет раскрыт! Спортсмены во всем мире пьют свекольный сок, и экстракт свеклы все чаще в стали добавлять в предтренировочные комплексы. Не списывайте это заявление со счетов как очередной плод фантазии ученых, так как в последнее время все больше исследований действительно поддерживают потенциальные преимущества богатой нитратами свеклы и свекольного экстракта для физической производительности.
В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды для большего кровотока и улучшает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы. Но есть один нюанс: не пользуйтесь жидкостью для полоскания рта и не принимайте антибиотики вместе со свекольным соком, так как эти истребители бактерий уничтожают полезные бактерии, которые необходимы для преобразования нитратов в нитриты.
Если употребление свекольного сока слишком выбивается из вашей зоны комфорта, начните регулярно добавлять свеклу в свой рацион в качестве источника нитратов. Она придаст блюдам сладкий вкус и визуально привлекательный малиновый цвет. Свекла также содержит фолат и бетаин, которые помогают снизить степень воспалений в организме. Добавьте сырую измельченную свеклу в салат, или, еще лучше, поджарьте ее, чтобы высвободить более сладкий вкус и нежную текстуру.
Вы конечно можете покупать свеклу с уже обрезанными листьями, но лучше, чтобы она была с зеленью. Листья свеклы полезны и хорошо поддаются быстрому пропариванию и обжарке. Они быстро вянут, но их легко можно оживить нарезкой и вымачиванием в холодной воде в течение получаса.
В общем, готовьте свеклу каким угодно образом, главное не исключайте ее из рациона!