Мечта миллионов – похудеть быстро и надолго. Причем так, чтобы не испытывать острого чувства голода. Немногие знают, что воплотить мечту в жизнь помогает протеиновая диета. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу.
В основе протеиновой диеты для похудения лежит употребление белковой пищи. Из рациона по максимуму исключаются углеводосодержащие продукты. Судя по отзывам, на таком меню можно потерять 5-10 килограммов всего за десять дней – именно столько длится диета. Мнения врачей и диетологов на ее счет расходятся. Одни считают протеиновую диету «панацеей» от многих бед и проблем. Другие отмечают много минусов, третьи ошибочно относят ее к популярной диете Дюкана. Последнее утверждение не совсем правильное, хотя и тот, и другой рацион предполагает употребление белковой пищи.
Общие правила
Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:
- Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
- Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
- Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
- Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
- Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
- Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.
В каких продуктах содержится протеин?
Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.
Список разрешенных продуктов на протеиновой диете
Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:
- Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
- Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
- Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
- Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
- Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
- Свежие, сушеные и замороженные грибы;
- Яичный белок;
- Оливковое или льняное масло;
- Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.
К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:
- Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
- Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
- Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
- Сыр;
- Цельнозерновые крупы;
- Бобовые культуры;
- Свежевыжатые фруктовые соки.
Из протеинового рациона требуется исключить:
- сахар;
- мед;
- жевательную резинку;
- кондитерские изделия;
- мучные продукты;
- каши;
- макаронные изделия;
- консервы, соленья;
- сладкие фрукты и ягоды;
- овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
- крабовые палочки;
- газированные напитки;
- пакетированные соки;
- алкоголь.
Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.
Протеиновые батончики
Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника. Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.
Протеиновые коктейли
В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.
Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:
- С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
- С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
- С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.
Меню протеиновой диеты
В рационе женщин и мужчин, придерживающихся протеиновой диеты, нет особой разницы. Специфика заключается лишь в количестве потребляемых за сутки продуктов.
Есть специальная «формула»:
- Для сильной половины человечества соотношение протеинов и углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 2,5 г и 1-3 г соответственно;
- Для прекрасных дам соотношение белков и углеводов на 1 кг веса выглядит как 2 г и 0,5-1,5 г соответственно.
Примерный рацион питания на 10 дней
|
День |
1 завтрак |
2 завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
1 день |
Нежирный творог, 100 г |
Варёные яйца, 2 шт. |
Суп-крем из брокколи на мясном бульоне, 150 г, цукини, запечённые с сыром фета, 100 г |
Обезжиренный питьевой йогурт, 100 мл |
Гриль филе индейки под клюквенным соусом, 150 г |
|
2 день |
Омлет, 100 г |
Листья салата с оливковым маслом, 150 г |
Паровая рыба, 150 г |
Кефир, 100 мл |
Говядина на гриле, 150 г, салат из разрешённых овощей, 100 г |
|
3 день |
Нежирный творог, 100 г |
Варёное яйцо, 1 шт. |
Перец, фаршированный мясом, 200 г |
Салат из капусты и огурца с оливковым маслом, 100 г |
Запечённая говядина с имбирём и чесноком, 150 г |
|
4 день |
Отварная грудка, 200 г |
Рыба-гриль со свежим огурцом, 100 г |
Овощной суп на мясном бульоне, 200 г |
Салат из помидоров с оливковым маслом, 100 г |
Говядина, запечённая с чесноком, 150 г, овощи-гриль, 100 г |
|
5 день |
Обезжиренный творог, 150 г |
Апельсин, 1 шт. |
Уха из постной рыбы, 100 г, овощной салат, 100 г |
Обезжиренный творог, 100 г |
Индейка на пару с брокколи или цветной капустой, 150 г |
|
6 день |
Каша Геркулес на молоке, 150 г |
Ягоды (клюква или брусника), 100 г |
Рыба-гриль с баклажанами, 100 г |
Питьевой йогурт, 200 мл |
Говядина на пару, 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом, 100 г |
|
7 день |
Нежирный творог, 100 г |
Варёное яйцо, 1 шт. |
Курица-гриль без кожи, 150 г, помидор, 2 шт. |
Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона, 150 г |
Отварные креветки, 150 г, стручковая фасоль, 100 г |
|
8 день |
Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами, 200 г |
Отварной тунец, 100 г, помидоры с оливковым маслом, 100 г |
Рыбные паровые котлеты, 100 г, свежие овощи на выбор, 100 г |
Питьевой йогурт, 100 мл |
Рыба-гриль с овощами, 200 г |
|
9 день |
Нежирный творог с зеленью, 150 г |
Варёное яйцо, 1 шт, огурец, 1 шт. |
Варёная говядина, 200 г, томатный сок, 150 г |
Кедровые орехи, 30 г |
Паровая рыба с зелёным салатом, 200 г |
|
10 день |
Гречневая каша на воде, 150 г |
Варёные яйца, 2 шт. |
Рыба-гриль с листовым салатом, 200 г |
Яблоко, 1 шт. |
Паровая телятина, 120 г, морковно-капустный салат, 100 г |
Перед сном рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира.
Рецепты блюд для протеиновой диеты
Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:
- кресс-салата, 100 г;
- шпината, 200 г;
- сельдерей, 2 стебля;
- любой мясной бульон, 1 л;
- лавровый лист;
- тимьян;
- молотый черный перец;
- соль;
- оливковое масло, 1 ст. л.
Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.
Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:
- цветная капуста, 1 кг;
- яйца, 2 шт;
- сырые яичные белки, 8 шт.;
- репчатый лук, 1 шт;
- черный молотый перец;
- оливковое масло;
- соль.
Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.
Свинина с сельдереем
Ингредиенты:
- свиная вырезка без сала, 1 кг;
- сельдерей, 2 стебля;
- лук-шалот (или репчатый), 1 шт.;
- оливковое масло;
- соль;
- черный молотый перец;
- лавровый лист.
Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.
Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:
- шампиньоны, 0,5 кг;
- шпинат, 300 г;
- лук, 2 шт;
- свежая зелень;
- куриный бульон, 0,5 л;
- оливковое масло;
- нежирный йогурт, 1 чашка;
- соль;
- черный молотый перец.
Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты. Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.
Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:
- овсяные хлопья, 0,5 стакана;
- отруби, 0,5 стакана;
- сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
- протеин, 5-7 мерных ложек;
- очищенные семечки, ¼ стакана;
- измельченный арахис, 1/3 стакана;
- курага, ¼ стакана;
- чернослив, ¼ стакана;
- ванилин, 1 пакетик;
- арахисовая паста, 2 стакана;
- вода (при необходимости).
Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.
Противопоказания
Протеиновая диета подходит не всем. Ее нельзя придерживаться, если есть заболевания почек, расстройства и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, патологии сердечно-сосудистой системы. Рацион противопоказан беременным и кормящим женщинам.
Преимущества и недостатки
Среди положительных сторон протеиновой диеты можно выделить:
- эффективное похудение без острого чувства голода;
- наращивание и сохранение мышечной массы;
- отсутствие эффекта «обвисшей кожи»;
- очищение организма от шлаков и токсинов;
- стойкий результат;
- насыщенное и вкусное меню.
Отрицательных сторон меньше, чем положительных. Они связаны с высоким риском осложнений при несоблюдении основных принципов и правил диеты, а также вымыванием кальция из организма. На начальном этапе иногда появляются вялость и слабость.