Попеременные способы характеризуются циклически повторяющимися попеременными отталкиваниями рукой и ногой, после которых мышцы расслабляются и лыжник скользит на одной лыже, сохраняя оптимальную посадку. Каждый шаг повторяется и характерен следующими фазами движения: после окончания толчка йогой в попеременном двухшажном ходе лыжник скользит на одной лыже и в этот период расслабленно отбрасывает левую ногу и правую руку назад и выносит левую руку с палкой вперед.
Продолжая скольжение, лыжник опускает под острым углом левую палку на снег и начинает толчок рукой вместе с ускоренным маховым выносом вперед ноги и руки, остававшихся после толчка сзади. При махе ногой лыжу не следует загружать весом тела, а вынос руки нужно выполнять расслабленно. Образно говоря, мах ногой выполнять «хлыстом», вынос руки — «маятником».
Когда маховая нога подходит к опорной , начинается непосредственная подготовка к отталкиванию. Для этого лыжник выполняет активную остановку, выпрямляя ногу в коленном суставе и немного выдвигая стопу вперед.
После остановки лыжи гонщик подседает на правой ноге и в то же время продолжает вынос правой руки с палкой вперед-вверх, а другой рукой отталкивается. Вынос маховой ноги (левой) завершается ее торможением и плавным переносом на нее веса тела с тем, чтобы толчковая нога не потеряла опоры и завершила толчок полным выпрямлением.
После отталкивания правой ногой лыжник полностью переносит вес тела на левую лыжу и скользит на ней. Начинается очередной период одноопорного скольжения, и все движения повторяются в той же последовательности.
Со вторым скользящим шагом заканчивается один цикл этого способа.
Попеременный четырехшажный ход отличается от двухшажного в основном работой рук: на четыре скользящих шага лыжник выполняет лишь два попеременных отталкивания рукой, вначале левой, затем правой. Если принять за начало цикла окончание толчков правой рукой и левой ногой, то первые два скользящих шага спортсмен выполняет без отталкиваний руками и лишь с третьим скользящим шагом начинает толчок левой рукой, завершая его полным выпрямлением руки. Во время четвертого скользящего шага правой ногой и толчка левой отталкивается правой рукой и выносит левую палку вперед . Затем цикл, т. е. четыре скользящих шага, повторяется в своей основе.
Благодаря такой работе мышцы рук участвуют в отталкиваниях меньше, так как фактически лыжник выполняет вынос каждой палки на три шага, а толчок — на один шаг. Это обеспечивает некоторый отдых мышцам рук. Поэтому четырехшажный ход используется после утомительной работы в подъем или одновременных ходов. Овладение элементами работы рук при четырехшажном ходе позволяет успешнее изучить и правильнее использовать переходы с одного хода на другой. Разберем основные элементы техники попеременных ходов.
Посадка лыжника должна быть наиболее выгодной для правильного выполнения важных элементов: толчков, маха с расслаблением мышц, скольжения и т. д. Значит, вначале нужно найти выгодную позу для эффективного выполнения этих элементов, а затем уже воспитывать естественность, непринужденность в этой выгодной позе, а не наоборот, как это считают некоторые тренеры.
Оптимально выгодной посадкой следует считать такую, при которой лыжник наклоняет туловище под углом 35—40° к горизонтали, а ноги сгибает в коленях до 120°, причем голень слегка наклонена вперед до угла 85—90°, плечевые суставы ,чуть опускает вниз, сохраняя открытую позу и устраняя излишний прогиб в пояснице. Слишком высокая посадка уменьшает длину выпада, ухудшает толчок, который будет направлен больше вверх. Слишком низкая посадка чрезмерно утомляет мышцы опорной ноги, не позволяет выполнить расслабленный мах ногой и приводит к общей скованности движений.
Выгоднее, чтобы бедро опорной ноги в начале одноопорного скольжения было наклонено к линии лыжни под углом 45—55°. Этот угол посадки зависит от конституции и физического развития лыжников, их веса, привычек и т. п. Так, например, заслуженный мастер спорта А. Колчииа чаще использует посадку, при которой бедро наклонено под углом 46—48°, а туловище— 43—45°.
Небезынтересно отметить, что до I960 г. чемпионка мира шла в более низкой посадке с большим наклоном туловища и в закрытой позе. К настоящему времени поза ее стала открытой, а посадка выше.
Закрытая поза характеризуется опусканием головы вниз, отчего взгляд лыжника направлен на лыжи, кисть вынесенной вперед руки находится выше головы, локоть направлен в сторону-вверх, часто наблюдается общая сутулость. Все это вызывает излишнее перенапряжение мышц плечевого пояса, спины, что, в свою очередь, приводит к ошибкам в отталкиваниях: обрывам и незавершенности отталкиваний (толчок рукой от бедра, а окончание толчка согнутой ногой) и как следствие— плохому расслаблению мышц сильно согнутой маховой ноги и выносимой вперед руки. Закрытая поза была признана нерациональной, если не ошибочной, но имела место у многих наших ведущих лыжников несколько лет назад.
В настоящее время все сильнейшие лыжники, и советские, и скандинавские (кстати, скандинавские лыжники никогда не применяли закрытой позы), предпочитают открытую позу, при которой кисть выносимой вперед руки приподнимается лишь до уровня подбородка, локоть опущен вниз-в сторону, взгляд обращен вперед, устранена излишняя сутулость.
Благодаря открытой позе с различными отклонениями в высоте посадки легче стало выполнять завершение отталкивания и расслаблять мышцы после него. Общая картина хода изменилась: он стал непринужденным, движения завершенными, повысилась частота шагов без нарушения основных элементов.
Что касается глубины посадки, то в настоящее время отмечается тенденция к ее повышению, но со значительными индивидуальными отклонениями. Достаточно привести два-три примера, чтобы убедиться в этом. Акке Асп (Швеция) применяет посадку, при которой наклон туловища составляет 24—32°, бедро 42—44° к горизонтали, а голень наклонена вперед под углом 78—82°. Пример этот не единичен. Мянтюран- та (Финляндия) идет с наклоном туловища 54—56°, бедра — 52—54° к горизонтали с вертикально поставленной голенью.
Среднее положение между двумя указанными положениями в посадке применяют олимпийские чемпионы Понос (Италия) и Мартинсен (Швеция). Так что давать строгие рецепты позы с точностью до нескольких градусов и следить за их выполнением всеми лыжниками не следует. Для каждого лыжника нужно найти наиболее оптимальную посадку в указанных пределах и больше обращать внимание на естественность и непринужденность положения, что в открытой позе нетрудно.
Кроме того, необходимо помнить, что глубина посадки в разных фазах цикла изменяется. В начале одноопорного скольжения колено согнуто, а голень слегка наклонена вперед, при остановке лыжи колено выпрямляется, а голень выдвигается вперед, затем при подседании в первой части толчка снова сгибается, в конце толчка лыжник почти полностью выпрямляет ногу.
Такая динамическая работа ног, выполняемая лыжником, не только наиболее выгодна для достижения хорошего толчка, но и менее утомительна, так как устраняет неподвижные статические позы.
Значит, в течение одного шага лыжник должен выполнить сгибание ноги в коленном суставе дважды: первый раз при махе и одноопорном скольжении, второй — при подседании.
Выпрямление колена опорной ноги увеличивает давление на лыжу по вертикали, а значит, и сцепление ее со снегом, что и прекращает скольжение лыжи.
При выполнении активной остановки не следует утрированно выпрямлять ногу и выдвигать стопу вперед — это приведет к вертикальным колебаниям, лучше выполнить эти движения с малой амплитудой, но быстро и своевременно. Итак, вместо пассивного «переваливания» — активная остановка.
Своевременная остановка удлинит толчок в случае, если и последующее подседание будет выполнено также быстро и без пауз после остановки. Кстати, некоторое выдвижение стопы вперед рационально выполнять и при одновременных ходах.
Весь толчок — это слитное действие, в котором участвуют группы мышц как разгибающие йогу в тазобедренном суставе, так и выпрямляющие ее в коленном и голеностопном суставах. Однако для выявления значимости отдельных элементов толчка, имеющих огромное значение для эффективности хода, отталкивание ногой следует условно разбить на две части: первая — подседание, вторая — финал толчка.
Подседание т. е. продолжающееся сгибание ноги после остановки лыжи, является частью толчка и подготовкой к его финалу.
При подседании лыжник сгибает ногу в коленном суставе, продолжает ее разгибать в тазобедренном, благодаря чему и осуществляются первая часть толчка и перекат, т. е. перемещение тела вперед относительно опорной ноги.
Благодаря подседанию не только создаются хорошие предпосылки для усиления финальной части толчка, но на некоторое время снимается и излишнее напряжение мышц, что облегчает их работу, так как смена напряжения расслаблением или хотя бы меньшим напряжением способствует установлению благоприятного ритма работы мышц.
Глубина подседания должна иметь свой оптимум, зависящий от условий хода, подготовленности и индивидуальных особенностей лыжников. У сильнейших лыжников угол сгибания в коленном суставе при подседании уменьшается до 125—120°. Но это не все. Лыжник может выполнить и оптимальное по глубине подседание, но эффект толчка при этом будет плохим из-за несвоевременного и вялого подседания. Если лыжник опоздает с подседанием, то путь отталкивания уменьшится, а финальная, наиболее сильная, часть толчка произойдет слишком поздно. Не исключено, что в этом случае он не успеет полностью оттолкнуться, нога преждевременно потеряет опору, вследствие чего может возникнуть проскальзывание лыжи.
Подседание необходимо начинать в момент, когда вес тела еще находится над стопой опорной ноги. У ведущих мастеров подседание начинается после остановки лыжи и выполняется достаточно быстро: уже через 0,08— 0,12 сек. оно максимально, после чего следует разгибание ноги в финальной части толчка.
Финальная часть толчка достигает своей наибольшей величины в начале активного разгибания коленного сустава. Величина опорной реакции —до 150—170 кг. Причем при правильном толчке с началом разгибания коленного сустава голеностопный сустав продолжает некоторое время оставаться невыпрямленным, благодаря этому осуществляется принцип последовательного включения мышц в отталкивание и лыжник увеличивает скорость хода в момент окончания толчка, усиливая работу стопы и пальцев ног.
Завершение финальной части толчка выпрямлением ноги, кроме того, способствует лучшему последующему расслаблению мышц при махе ногой, да и сам мах станет более свободным и активным. Поэтому толчок нужно заканчивать выпрямляя стопу, а не отрывая лыжу от снега раньше времени. Это, кроме того, увеличит и путь действия толчка, что приведет к значительному приросту скорости.
При плохом подседании, запоздалом и оборванном толчке путь силы отталкивания мал и расстояние, на которое лыжник перемещает себя во время толчка, тоже мало. Во втором случае, при своевременном подседании, раннем жимовом толчке и окончании его полным выпрямлением ноги, путь гораздо больше. Некоторые лыжники, опаздывая с толчком, сокращают путь силы отталкивания. Это ухудшает эффект толчка и может привести к проскальзыванию лыжи. Увеличение этого пути не снимает требований сохранения быстроты И силы толчка.
Итак, отталкивание нужно начинать раньше, а заканчивать полным выпрямлением ноги. Толчок следует выполнять мягким, но быстрым жимовым усилием.
Финальная часть толчка длится около 0,08—0,12 сек., т. е. столько же, сколько и подседание.
Эффект толчков зависит также и от направления опорной реакции, что определяется величиной угла отталкивания.
Чем меньше угол отталкивания, тем полнее будет использован толчок, так как параллельная составляющая той же по силе опорной реакции станет больше. Но угол отталкивания всецело зависит и от сцепления лыжи со снегом: чем лучше сцепление, тем под меньшим углом можно оттолкнуться ногой.
Ухудшение сцепления лыж со снегом (уменьшение коэффициента сцепления лыжи со снегом) вызывает необходимость увеличения угла отталкивания, иначе произойдет проскальзывание лыжи. Отсюда вывод: необходимо применять смазку, обеспечивающую хорошее сцепление лыж со снегом. Благодаря этому минимально возможный угол отталкивания уменьшится, а параллельная составляющая толчка (движущая сила) увеличится.
Расчеты показывают, что даже при незначительном уменьшении угла отталкивания (благодаря лучшей смазке) движущая сила от толчка заметно растет. Так, например, уменьшение угла отталкивания всего лишь на 1° увеличивает движущую силу от толчка на 2—2,5 кг, а это ощутимо скажется на скорости хода. В конце концов все рациональные действия лыжника: его активные отталкивания, их направленность, маховые движения служат одному — увеличению горизонтальной скорости хода. Поэтому необходимо использовать любую возможность оттолкнуться хотя бы на Г, но вперед, а не вверх.
Интересно отметить, что увеличение силы толчка не вызовет проскальзывания, если не изменить направления толчка, так как вместе с ростом движущей силы настолько же возрастает и сцепление лыжи со снегом, а величина минимально возможного угла отталкивания не изменяется. Проскальзывание лыжи появляется при раннем переносе веса тела на другую маховую ногу. В этом случае давление на толчковую ногу по вертикали резко снизится, а угол отталкивания станет меньше минимально возможного. Такая же неприятность может произойти, если лыжник опоздает с толчком, направив его под углом меньше минимально возможного. Вот почему на более высокой скорости лыжник должен быстрее выполнять подседание и отталкивание ногой.
Итак, наиболее выгодный угол отталкивания — минимально возможный, величина которого всецело зависит от качества сцепления лыж со снегом. Мастерство лыжника в этом случае состоит в том, чтобы приблизить направление своего толчка к этой минимально возможной величине. Тогда при тех же физических затратах эффективность толчка будет выше.
После отталкивания лыжник скользит на другой лыже, полностью перенеся на нее вес тела.
Одноопорное скольжение должно длиться около 35% времени всего цикла. Торопиться прервать скольжение и начать следующий шаг не стоит, так же как и утрированно затягивать его. Во всяком случае, лучше немного продлить скольжение, усилив толчок ногой, акцентировав внимание на работе рук и широком замахе с последующим махом ногой вперед, но так, чтобы не нарушить общей взаимосвязи отдельных элементов хода.
При совершенствовании техники толчка иногда умышленно продлевают одноопорное скольжение. На соревнованиях это даст положительный эффект: длина шага увеличится и улучшится толчок, так как при длительном скольжении для сохранения скорости хода требуются более сильные отталкивания ногой и рукой. А это самое важное, только на этой основе можно идти чаще.
Ведущие лыжники обладают оптимально сильными толчками ногой и рукой, позволяющими им повышать частоту шагов, что и наблюдается в современной технике ведущих лыжников: частота шагов у них в среднем достигает 90—112 в минуту.
Но если с такой частотой пойдет слабый лыжник, не освоивший скольжения и правильного толчка, то этим он только принесет себе вред. Необходимо постоянно улучшать толчок ногой и рукой (контролируя его силу, направление и завершенность), использовать скольжение на лыже и уже на этой основе постепенно, от занятия к занятию, повышать частоту шагов. Причем это повышение не должно вызывать ошибок в рабочих движениях.
Маховый вынос ноги начинается с предварительного замаха после толчка, в результате которого нога приподнимается от снега назад-вверх на 15—20 см .
Замах после толчка назад-вперед не только оправдан и свидетельствует о хорошем толчке (если поднимание ноги выполняется не утрированно), но и способствует лучшему выполнению махового выноса ноги с лыжей вперед. Очень важно, чтобы после толчка как при замахе, так и при махе ногой вперед лыжник снял напряжение, расслабил мышцы. Это создаст благоприятные условия для
относительно кратковременного отдыха перед очередным скольжением и отталкиванием, иначе ноги «задубеют», а ход станет скованным, напряженным. Маховый вынос нужно начинать плавно, а затем делать его энергично, с ускорением. При резком начале маха одноопорное скольжение замедляется, так как возникает инерционная сила, направленная назад.
Для уменьшения вредного влияния инерции маха движение вперед нужно начинать от бедра. Голень со стопой несколько отстают, нога сгибается в коленном суставе иногда до 130—120°. Кроме того, мах ногой вперед должен быть поддержан толчком рукой. Совмещение маха ногой с толчком разноименной рукой — характерная черта совершенной техники. Благодаря небольшому сгибанию ноги при махе уменьшается радиус ее вращения, если считать центром вращения тазобедренный сустав. Лыжа движется, касаясь снега лишь своей передней частью, что не только облегчает мах, но и устраняет излишнее трение лыжи о снег.
В затрудненных условиях скольжения, при оттепели и на длинных дистанциях, допустимы некоторые отклонения от основного варианта маха ногой. Они состоят в том, что после толчка нога невысоко приподнимается над снегом, затем опускается на снег и после небольшой паузы выдвигается вперед. Частота шагов при этом несколько выше, но ход экономнее.
Используя этот вариант, нельзя допускать загрузки' весом тела маховой ноги и двухопорного скольжения, несмотря на то, что лыжа выносится вперед по снегу.
Очень важно, чтобы активный мах заканчивался торможением ноги, т. е. замедлением ее движения, в результате чего возникает полезная сила, направленная вперед. Эта сила «тянет» лыжника вперед, облегчая перекат, а также способствует плавному началу одноопорного скольжения благодаря мягкой загрузке весом тела маховой ноги.
При отсутствии торможения махом резкий удар о снег приведет к ненужному сопротивлению началу скольжения на лыже.
Ведущие лыжники мира используют активный энергичный мах, переводя его в последующее одноопорное скольжение с мягким переносом веса тела на опорную ногу и расслабляя мышцы, поэтому у них наблюдается общая мягкость движений, без рывков и излишних напряжений.
Перенос веса тела на маховую ногу нужно выполнить как можно позже, плавно и мягко. При ранней загрузке весом тела маховой ноги вертикальное давление на толчковую ногу ослабнет и из-за этого может произойти проскальзывание лыжи. Только поэтому лыжники-новички, идущие с двухопорным скольжением, часто жалуются на «отдачу».
При поздней загрузке толчковая нога не потеряет опоры, лыжник выполнит толчок сильнее и в нужном направлении, улучшится подача всего корпуса вперед, облегчится перекат.
Таким образом, при скользящем шаге все движения и усилия, их порождающие, находятся в непрерывной взаимозависимости, помогая друг другу: своевременное выпрямление ноги при остановке позволяет выполнить полноценное подседание, а правильное подседание — полный толчок. Подъем ноги с лыжей после толчка назад - вверх улучшает ускоренный мах вперед и вместе с последующим торможением позволяет позднее и мягче загрузить весом тела маховую ногу, что облегчает скольжение. Поздняя загрузка, в свою очередь, улучшает толчок ногой и способствует устранению проскальзывания.
Правильное выполнение всех элементов движений обеспечивает наиболее благоприятные условия для работы мышц, когда их напряжение и расслабление чередуются в наиболее выгодном ритме. Весь скользящий шаг выполняется плавно, ритмично, без лишних резких и угловатых движений. Более рационально используются силы лыжника. Общая скорость хода повышается. При попеременных ходах на эффект выполнения основных элементов скользящего шага влияют попеременная работа рук и рациональные движения туловищем.
Отталкивания руками с помощью палок имеют значение не только как второй источник движения лыжника по равнине, но и как элемент, связывающий и улучшающий другие элементы попеременных ходов.
Толчок рукой начинается с момента опускания палки на снег. Угол между палкой и лыжней, а также степень сгибания руки при этом зависят от индивидуальных особенностей лыжника и скорости хода. Лыжники с сильными, но короткими руками могут выносить руку вперед более прямой, а гонщики со слабыми руками должны согнуть руку в начале толчка, как и при выносе и опускании палки на снег.
Если скорость хода высокая, угол между лыжной палкой и лыжней может быть близким к прямому, а при меньшей скорости — острым. Здесь важнее даже не степень сгибания руки, а момент начала отталкивания рукой. Слишком поспешное начало может привести к нарушению общей согласованности движений лыжника или к незаконченности толчка рукой. Запаздывание начала отталкивания уменьшит путь действия толчка рукой, а значит, снизит эффект отталкивания.
В первой фазе отталкивания (жим на палку) лыжник немного сгибает руку, толчок выполняется в результате разгибания руки в плечевом суставе. Жим на палку ослабляет давление на лыжу и облегчает начало одно- опорного скольжения, благодаря чему наблюдается небольшой прирост скорости хода, так как сила трения лыжи о снег уменьшается.
Как только плечо опустилось до вертикального положения, толчок рукой должен достигнуть максимальной величины, что совпадает с подседанием на опорной ноге.
В процессе всего толчка, особенно в его финальной фазе, кисть руки через петлю палки оказывает давление на палку. Пальцы лишь поддерживают палку в нужном положении.
Толчок лыжник должен закончить выпрямлением руки во всех суставах и некоторым разворотом плечевой оси в сторону толчка. Это увеличивает путь толчка. Палка удерживается лишь большим и указательны пальцами, а ладонь разворачивается внутрь-вверх, а не наружу и позволяет успешнее закончить толчок.
Толчок рукой занимает около 30—35% времени всего цикла двойного шага, т. е. он почти в два раза продолжительнее отталкивания ногой. Несмотря на это, окончание толчка рукой, как правило, опережает толчок ногой.
При опережающей работе рук толчок ногой достигает своей максимальной величины в момент окончания давления На палку, благодаря чему эффект отталкиваний и рукой и ногой улучшается. В этом случае вначале создают условия для усиления толчка рукой, так как давление на опорную ногу при подседании, которое выполняет в это время лыжник, ослабевает. Затем, после окончания толчка рукой и прекращения давления на палку, еще больше усиливается толчок ногой.
Вариант опережающей работы рук следует применять лишь при хороших условиях сцепления лыж со снегом. Во время оттепели, при плохом сцеплении лыж со снегом, для предотвращения отдачи следует отталкиваться рукой и ногой одновременно. Тогда толчковая нога получит поддержку опорной руки до полного окончания толчка.
Вынос руки с палкой лыжник выполняет как бы маятникообразным движением, предварительно отведя руку после толчка назад - вверх.
Подъему руки назад - вверх помогает более сильный законченный толчок и последующее расслабление мышц руки, которая по инерции продолжает свое движение.
Вследствие подъема руки и одновременного подхватывания палки пальцами, а также продолжающегося движения самого лыжника вперед кольцо палки легче вытаскивается из снега.
После подъема руки назад (замаха) лыжник должен расслабить руку и лишь при подъеме ее вверх - вперед более энергично вынести палку вперед. Тогда рука получит некоторый отдых перед очередным толчком и благодаря активному выносу палки исчезнет ненужная пауза. Причем, поскольку кисть в начале выноса опускается вниз, кольцо палки приподнимается от снега, а при дальнейшем движении руки палка выносится в продольном направлении, но не через сторону.
К окончанию выноса палки ось плечевых суставов разворачивается в сторону движения руки, а лыжник должен как бы тянуться за рукой вперед, а не отклоняться назад. Рука перед толчком лишь мгновение удерживается в крайне верхнем положении, локоть опущен в сторону - вниз, а не поднят вверх, кисть на уровне подбородка, а не выше головы. Лыжник сразу, без паузы, начинает очередной толчок.
При достаточно хорошем скольжении имеет смысл несколько задержать опускание руки, с тем чтобы увеличить длину шага. При плохих условиях скольжения удерживать руку не стоит, так как лыжник потеряет скорость хода и значительно уменьшит частоту шагов, что нерационально. При четырехшажном ходе лыжник удерживает руку в течение 3 скользящих шагов. При этом рука сильно сгибается в локтевом суставе, а палка выносится кольцом вперед, приподнимаясь на 30—40 см от снега.
Перед отталкиванием в третьем шаге рука снова выпрямляется, кольцо палки прекращает движение вперед, благодаря чему палка опускается на снег под углом, близким к прямому, и лыжник выполняет отталкивание, как при двухшажном ходе. В связи с отсутствием толчков руками длина первых двух шагов при четырехшажном ходе все-таки меньше двух последних. Поэтому лыжнику нужно акцентировать внимание на полноценном выполнении толчков ногами в двух первых шагах, рассчитав и выбрав удобное место для толчков на лыжне с тем, чтобы не произошло проскальзывания из-за отсутствия поддержки, создаваемой при опоре на палки.
Общая скорость движения лыжника зависит также и от длины и частоты шагов в попеременных ходах. Естественно, чем длиннее и чем чаще шаги, тем выше скорость. Однако длина и частота шагов — лишь производные величины, зависящие от возможностей самого лыжника и условий скольжения.
Предположим, что условия скольжения ухудшились. Тогда при тех же силах отталкивания ногой и рукой лыжник может сохранить прежнюю скорость хода, повышая частоту шагов, либо при той же частоте усиливая отталкивания. Во всяком случае, сохранение скорости хода при ухудшении условий скольжения и по другим причинам зависит от индивидуальных возможностей спортсмена.
Если одному, физически более сильному, лыжнику выгоднее в этом случае поддержать скорость хода, повышая силу толчков, то другому — учащая шаги. Однако нужно помнить, что изменения частоты и длины шагов применительно к условиям скольжения, состоянию снежного покрова, а иногда и вследствие утомляемости лыжников вызывают количественную перестройку основных элементов попеременных ходов. Эти изменения не должны нарушать основ техники попеременных ходов, наиболее применимых в условиях гонок.
Если опора для палок хорошая и снег неглубокий, лучше применять двухшажный ход. При глубоком снеге, когда вытаскивание палки из нею затруднено, лучше пользоваться четырехшажным ходом, который к тому же дает меньшую нагрузку на руки. Правда, четырехшажный ход на большом отрезке использовать не стоит, так как он менее эффективен, но его отдельные элементы могут служить связкой при переходе на одновременные ходы.