Большинство CrossFit тренировок мы видим, как правило, осуществляется при высокой интенсивности, но в течение короткого времени (около-15 минут). Стоит только посмотреть на любые 5 тренировок с этого года , чтобы увидеть, что это так. Причина, почему эти короткие тренировки и безумные спринты настолько распространены в CrossFit программировании, потому что они максимально приближены к решению наших задач по тренингу! .
В знаковых статье «ЧТО ТАКОЕ СПОРТ?», CrossFit основатель и генеральный директор Грег Глассман описывает анаэробную нагрузку (это упражнения, выполняемые на достаточно высокой интенсивности, чтобы вызвать появление молочной кислоты в мышцах), «Анаэробная деятельность также приносит пользу сердечно-сосудистой системы и уменьшает жировые отложения ! На самом деле, анаэробные упражнения превосходит аэробных упражнения для сжигания жира! Анаэробная деятельность, однако, единственный способ быстро значительно улучшить питание, скорость, силу и мышечную массу.
Со Слов Глассмана, можно предположить, что аэробные нагрузки, то есть длительные тренировоки под нагрузкой, не так важны для улучшения своей формы, чем короткие с более высокой интенсивности. Это на самом деле так , или мы должны все же уделять равное значение обоим типам тренировок?
Аргумент для кратковременного тренировки
Есть три элемента, которые всегда будут присутствовать в CrossFit тренировках:
- Сила (вес или нагрузка с которой вы будете двигаться)
- Расстояние (расстояние, которое вы будете двигать вес, или количество раз которое вы будете двигать его)
- время (Как быстро вы можете переместить нагрузку)
Теперь, давайте объединим эти элементы чтобы сформировать расчет, который определяет мощность физического работу во время тренировки. Этот расчет заключается в следующем:
Сила х Расстояние = Мощность
Время
Так почему это важно? Потому что меньшая продолжительность тренировок, как правило, производит более высокую выходную мощность. Wоd GRACE (30 толчков ,60 кг.) является прекрасным примером этого. И с более высокой выходной мощности приходит множество физических и психических преимуществ для здоровья.
Начнем с того,что анаэробные типы тренировок позволяют развивать гораздо более высокую силу, чем мы когда-либо могли в других тренировках. И, как любой хороший тренер скажет вам, для того, чтобы стать больше и физически сильнее, вы должны двигать тяжелый вес. Под весом мышечные волокна будут надрываться ,а после тренировки ваше тело будет пытаться восстановиться путем увеличения синтеза белка, будет восстанавливать мышечную ткань. Когда мышечная ткань восстановлена, волокна станут сильнее и больше, тем самым увеличивая размер самой мышцы.
Чем вы становитесь сильнее, вы будете иметь возможность двигать тяжелые грузы с большой скоростью -это означает, что вы станете более мощным атлетом. Кроме того,однозначно получите психическое удовлетворение, от прогресса в выполнении wod :уменьшится время выполнение,увеличится количество повторений и вес!
В дополнение к увеличению мышечной массы, силы и прогресса, короткие тренировки высокой интенсивности производят реакцию нейроэндокринной системы (взаимодействия между нервной системой и эндокринной системы), которые выпускает эндорфины, гормоны роста (например, гормон роста и тестостерон), увеличивает плотность кости, ограничивает производство гормона стресса кортизола и уменьшает жировые отложения. Возьмите спринтеров в качестве примера. 100 м, 200 м или 400 м спринтер является мышечным образцом физической формы, без малейшего ненужного жира на теле. В отличии от марафонцев-они выглядят менее мышечными, потому, что высокая интенсивность работы, как бег на длинную дистанцию способствует сжиганию жира и в то же время с жиром сгорают и мышцы и уменьшается плотность костной ткани.
В одном исследовании , опубликованном в журнале прикладной физиологии, питания и обмена веществ, один сеанс спринта может увеличить окисление жиров после тренировки на 75% , это означает, что после забега в спринте, метаболизм увеличивается , чтобы восстановить недостаток кислорода и вернуться его к состоянию покоя. В 1994 году д-р Анжело Трамбле, ЛФК в университете Лаваля в Квебеке, Канада, провели исследование с двумя группами людей. Одна группа сделал упражнение высокой интенсивности на несколько интервалов, в то время как вторая группа держала устойчивый аэробный темп. В первой группе было сожжено в три раза больше жира, чем во второй группе.
На самом деле, высоко интенсивная интервальная тренировка (когда смешивают периоды работы и отдыха в определенные интервалы времени (т.е. Табата)), являются более эффективным для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чем непрерывного умеренной активности, и может быть равно аэробной активности, когда дело доходит до разработки сердечно-сосудистой выносливости.
Как Джейн Броди пишет в Times, Табата увеличивает ваш пульс, тем самым укрепляя свои сердечные мышцы и улучшает кровообращение. «Делая кровеносные сосуды более расширинными, Тобата может улучшить способность сердечно-сосудистой системы, на увеличение нагрузки. Кровь, несущая кислород может течь более плавно через артерии, которые широко открыты, что также снижает риск сосуда сгустком блокировки сосуда сгустком.
Но как обучение на высокой интенсивности улучшает выносливость спортсмена? Это получается по нескольким причинам. Во-первых, тело более эффективно начинает использовать энергию путем увеличения количества гликогена (тип сахара, который дает вам энергию), который может храниться в мышце. Атлет также тренирует тело, чтобы сжигать жир в качестве топлива, сохраняя запасы гликогена и продлевая работоспособность. Кроме того, обучение высокой интенсивности играет важную роль в улучшении потенциала мышцы, чтобы накачать калий обратно внутрь мышечных клеток во время физических упражнений, который помогает всем спортсменам работать быстрее независимо интервальная или нет тренировка, даже в событиях на выносливость, таких как марафоны и многодневные велосипедные гонки. Это потому, что калий отвечает за регулирование общей воды тела и стабилизации контроля и автоматических сокращений мышц.
Наконец, мы выяснили, что высокая интенсивность, более полезна, чем длительные тренировки. Это может показаться не так когда вы находитесь в 15 повторениях во «Fran», но вас должна греть мысль, что вы будете пожинать огромные выгоды от относительно низкой объемом работы в очень сжатые сроки. Кроме того, короткий спринт, как природа тренировок,это более азартая штука. Длинные аэробные тренировоки (например, полумарафон подряд в 2013 CrossFit Games) может быть иногда, но это не интересно - вы смотрите на экрана беговой дорожки или дороги перед вами, и это длится целую вечность! Сравните это с ощущением быстрых упражнений со штангой,прыжками на тумбу и быстрого 400м в перспективе. Это просто еще весело!
Так есть ли значение в выполнении долгосрочной продолжительность тренировки?
Да, конечно, есть! Только не с той же частотой, как короткие. Причина связана с интенсивностью. Помните, что уравнение?
Сила х Расстояние = Мощность
Время
Зная, что интенсивность относится к объемам работы, которые могут быть сделаны в течение определенного периода времени (более тяжелые грузы, более высокие скорости), и если увеличить временной компонент тренировки резко, было бы соответствующее падение интенсивности.
Но так как Crossfit атлеты должны быть готовы выполнить любое задание максимально эффективно : например выполнить Фрэн на пике интенсивности затем проплыть 5 миль . Вся аэробныя и анаэробных работа проверяется на CrossFit Games каждый год. В 2014 году самый первый событием CrossFit Games был «Пляж»:
На время:
- Плавать 250 ярдов
- 50 гиревого двигатели (35/24 фунтов)
- 30 Burpees
- Плавать 500 ярдов
- 30 Burpees
- 50 гири двигатели (35/24 фунта)
- Плавать 250 ярдов
Некоторые спортсмены всегда будет превосходить в одном типе тренировки , но в этом виде спорта мы не ищем специалистов-мы хотим быть универсалами, спортсменами которые могут поддерживать высокий уровень физической подготовки в обоих типах нагрузки.
К этому, как говорится, вы должны адаптировать ваше обучение, чтобы найти баланс между ними. Если вы можете переместить максимальный вес быстро, но не можете пробежать 1-милью менее чем за 15 минут, есть очевидное несоответствие в ваших тренировках. Нужно использовать разные типы тренинга исключительно для устранения отстающих навыков.
Тем не менее, для новичков CrossFit, интенсивность всегда приходит после того как они установили правильную механику всех движений и научились выполнять их с разной последовательностью.
И, как говорит Глассман, мы всегда должны быть сосредоточены на интенсивности, а не на объеме.