Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки.
Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».
Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.
Принцип прогрессирующей нагрузки.
Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.
Принцип системы подходов.
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.
Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц.
По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Принцип изоляции.
Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.
Принцип пирамиды.
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу.
Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Принцип приоритета.
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.
Принцип промежуточных (вложенных) подходов.
Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
Принцип статического напряжения.
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.
Принцип комбинированных сетов.
Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.
Принцип читинга.
Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.
Принцип предварительного утомления.
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.
Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому.
Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.