Увеличить мышечную массу, улучшить гибкость и стать сильнее помогут эксцентрические упражнения.
Что такое эксцентрические упражнения
Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.
Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.
Чем полезны эксцентрические упражнения
1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее
Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.
После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.
Учёные сравнили эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.
К тому же количество спутниковых клеток увеличивается только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.
Параллельно с увеличением мышечной массы растут также сила и мощность (максимальная сила × скорость).
Недавнее исследование Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.
2. Увеличивают гибкость
Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.
Эксцентрические тренировки увеличивают длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.
В исследовании Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.
3. Защищают от травм
Эксцентрические упражнения повреждают саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.
Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.
4. Помогают преодолеть плато
В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком тяжелый вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.
Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.
Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.
5. Разгоняют метаболизм
Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.
Исследование Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.
Учёные из Канзасского университета также отметили значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.
Когда эксцентрических тренировок лучше избегать
При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.
- Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
- В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку
Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2 секунды.
Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.
- Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
- Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
- Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
- Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
- Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
- Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.
Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.
Что вас ждёт после эксцентрической тренировки
Эксцентрическая тренировка вызывает, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 и 48 часов после занятия.
От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируетсяк эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.
Как часто устраивать эксцентрические тренировки
Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаща раза в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.
На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит восстановление.
Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.