sport-in » Статьи » Правильные тренировки » Лучшие упражнения для нижних брюшных мышц

Лучшие упражнения для нижних брюшных мышц

0 79 25-07-2022 09:19

Лучшие упражнения для нижних брюшных мышцПодойдите к зеркалу, приподнимите футболку. Предательски обвис? Как правило, неэстетичный эффект обвисшего брюшка возникает из-за слабого тонуса нижнего пресса. Однако не все так безнадежно. Главное, не откладывать приведение брюшных мышц в тонус. Давайте вместе разбираться, как правильно следует действовать в этой связи.

Во-первых, если вы поправились в талии, то поправились везде. Уже сотни раз доказано, что худеть изолированно на одном конкретном участке фигуры не эффективно. Действовать нужно комплексно: отрегулировать режим питания, добавить комплексную физическую нагрузку на все группы мышц, добавить кардио нагрузку в свой образ жизни (больше ходить пешком, бегать, прыгать во время разминки и т.п.), соблюдать здоровый режим сна и отдыха. Такой подход даст комплексное благотворное влияние на весь организм и в том числе улучшит состояние брюшных мышц.

Во-вторых, комплексная спортивная тренировка должна включать блок упражнений для косых мышц живота, а также прямых брюшных мышц (пресса), неотъемлемой частью которых и являются упражнения на нижний пресс, которым посвящена эта статья. Более подробно мы поговорим о них немного ниже.

В-третьих, каждый день обязательно следует выполнять дыхательные упражнения на внутренние брюшные мышцы. Именно они помогают избавиться от излишней жировой прослойки в области талии. С этой целью выполняйте по 50 втягиваний живота в три подхода ежедневно. Это несложное, но невероятно эффективное упражнение, которое вы можете делать незаметно от других, сидя на рабочем месте в офисе, в общественном транспорте по дороге домой, во время прогулки с ребенком или даже стоя в очереди в кассу супермаркета. Просто попеременно глубоко втягивайте живот, словно притягивая его к позвоночнику, а затем расслабляйте. Это быстрое движение, которое займет совсем немного времени.

Но вернемся к специальным упражнениям для нижнего пресса. Игнорирование проработки этого мышечного участка ведет к тому, что живот уныло провисает вниз.

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине

Лучшие упражнения для нижних брюшных мышцДля выполнения упражнения ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке. Прямые ноги поднимайте до вертикали к полу, затем опускайте вниз, едва касаясь пола и снова поднимайте их вверх. Продолжайте в течение 45 секунд.

2. Колено к локтю

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус над полом и потянитесь одним локтем к колену противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните движение, сменив локоть и колено. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Обратные скручивания

И снова лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, колени согнуты, голени горизонтально над полом. Напрягая нижний пресс, отрывайте от пола ягодицы, ноги согнутые в коленях подавайте вперед, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 45 секунд.

4. Раскладушка

Лежа на спине, руки разместите на поясе. Поднимайте над полом корпус и одновременно ему навстречу подавайте прямые ноги. Возвращаться и ногами и корпусом полностью на пол не обязательно. Просто немного опустите корпус и ноги по направлению к полу и снова складывайтесь. Продолжайте в течение 30 секунд. В профиль ваше движение действительно напоминает раскладушку, которую то складывают, то раскладывают.

5. Ножницы

Лучшие упражнения для нижних брюшных мышцВерхняя часть тела в этом упражнении неподвижна. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Работают только ноги. Их вы поднимаете на небольшую высоту и из этого положения чередуете подъем вверх то одной, то другой ноги. Продолжайте в течение 45 секунд. В профиль ваше движение действительно напоминает ножницы, чьи лезвия, то сходятся, то расходятся в стороны.

6. Вытягивание ног

Упражнение выполняется сидя на полу, с опорой на локти за спиной, прямые ноги при этом следует немного приподнять над полом. Теперь поднимитесь с локтей на ладони, одновременно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, голени при этом расположите вертикально полу, руки вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

На этом тренировка нижнего пресса закончена. Включайте предложенные упражнения в свою комплексную тренировка хотя бы через день, придерживайтесь остальных рекомендаций из нашей статьи и уже к первому весеннему потеплению ваш пресс будет выглядеть гораздо подтянутей.

Баннер
Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Как к вам обращаться: Ваш E-Mail:  

Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив

Введите код: