Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся.
Среди наиболее доступных, а также обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом систем физических упражнений можно выделить лыжную подготовку, плавание, оздоровительный бег, оздоровительную ходьбу, велосипед.
При занятиях первыми четырьмя видами в работу вовлекается большое количество мышечных групп, это обеспечивает наибольший аэробный эффект. Кроме того, занятия на лыжах оказывают закаливающее воздействие, а плавание отличается еще и меньшим травматизмом вследствие снижения давления на кости и суставы.
В своей книге «Бег и здоровье» В. М. Волков и Е. Г. Мильнер предлагают несколько вариантов построения тренировок в начальный период занятий оздоровительным бегом.
Вариант 1. Он рекомендуется
а) сразу после выздоровления человеку, долго находившемуся на постельном режиме;
б) полным, тучным людям, вес которых на 20 и более процентов выше нормы;
в) людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.
Понедельник:
1. 50 м бега за 30 с + 100 м ходьбы (повторить 4 раза);
2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы;
3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
Вторник: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Среда: повторить программу понедельника.
Четверг: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Пятница: повторить программу понедельника.
Суббота: прогулка 5—10 мин по новой местности.
Воскресенье: прогулка 5—10 мин, легкая разминка.
Таким образом, беговая нагрузка вначале составляет 1200 м в неделю. За 12 недель занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега: если в первую неделю 50 м пробегаются за 30 с, а 100 за 60, то к концу 12-й недели 50 м преодолеваются уже за 15—18 с, а 100 — за 30—37.
Вариант 2. Рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.
Программа ежедневного занятия:
- 400 м ходьбы за 4 мин.
- 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3—3,5 мин.
- 400 м ходьбы за 4 мин.
- 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
- Ходьба в течение 10 мин.
Объем ходьбы и бега возрастает после 4—5 тренировок на 200 м. Чередование их постепенно заменяется непрерывным бегом.
В повышении беговых нагрузок выделяют пять этапов. Первые четыре — по три месяца каждый, пятый — второй год занятий.
Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4—2,8 до 4,2—5,2 км; на втором 4,4—5,3—5,6—8,0; на третьем 5,2—6,8—6,8—9,4; на четвертом 6,8—9,0—7,2—10,0; на пятом 10,4—13,0 км.
Варианты 3—4 (по Н. М. Амосову). Первый из этих вариантов можно рекомендовать молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, но имеющим хорошую физическую подготовленность. В первую неделю ученый советует пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую за 16, а во все последующие соответственно за 15, 14, 13 и 12 мин.
На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14. Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) 19 мин, на одиннадцатой 18, на двенадцатой 17 мин. Таким способом достигается достаточно высокий уровень тренированности.
Другой вариант занятий Н. М. Амосов разработал для себя. На первой неделе он бегал 2 мин в одном занятии, на второй 3, третьей 4, четвертой 5, пятой 6, шестой 7, седьмой 9, восьмой 11, девятой 13, десятой 15, одиннадцатой 18, двенадцатой 20 мин. Однако такие нагрузки посильны не каждому человеку.
Вариант 5 (по Ф. П. Суслову). Ученый рекомендует первые 2—3 занятия проводить на одном и том же уровне — время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10—25 %. Следующие одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые.