Исходным положением для выполнения целостной «волны» является круглый полуприсед на носках. При правильном исполнении круглого полуприседа спина слегка согнута, голова чуть опущена, руки свободны.
Правильное положение достигается при напряжении живота и ягодицы, в то же время руки и плечевой пояс расслаблены, тяжесть тела перенести на носки как можно дальше вперед. Часто встречающимися ошибками являются: прямая спина, наклон туловища вперед, руки и плечевой пояс в чрезмерном напряжении и низкая стойка на носках (пятки находятся близко к полу, колени направлены вниз).
Подводящими упражнениямн для круглого полуприседа являются все вышеуказанные упражнения для «волны» туловищем, особенно те, которые позволяют прочувствовать правильное положение таза.
Параллельно с обучением круглому полуприседу приступают к обучению выполнения целостной «волны», на первых порах в виде подводящих упражнений.
Целостную «волну» можно выполнять в передне-заднем и боковом направлении. Выполняя «волну» вперед, основное внимание следует обратить на подачу тазового пояса и грудной части последовательно вперед. «Волна» заканчивается выпрямлением шейной части позвоночного столба. Выпрямление суставов ног заканчивается с выпрямлением последнего шейного позвонка.
Желательно при обучении «волне» использовать различные движения руками или выполнять «волну» без движения рук, так как при использовании упражнений с одинаковым движением рук вырабатывается стереотип, который позднее может мешать.
Закончив «волну» вперед, можно.волнообразно опуститься обратно в круглый полуприсед, причем движение исходит из центра тела (см. «волна» туловищем, вторая основная фаза). Исполняя «волну» слитно в передне-заднем направлении, тазобедренный пояс двигается кругообразно в сагиттальной плоскости. Такой способ исполнения «волны» называется круговым. Круговую «волну» можно выполнять и в боковом направлении.
В начальном периоде обучения целостной «волне» неизбежно использование опоры. И гимнасткам со стажем тоже желательно время от времени возвращаться к опоре, чтобы совершенствовать технику или исправлять появившиеся ошибки.
Примерные упражнения
1. Спиной к стене, руками внизу хватом за стену. Послать бедра вперед, наклон головы назад, встать на носки. То же, но увеличивая прогиб, освободить руки, и как бы избегая падения, пробежать вперед. То же, с партнершей, сзади стоящая партнерша держит за руку или плечи, толкает в тазобедренный пояс.
2. Спиной к стене полуприсед на полной ступне, опираясь ладонями о стену, толчком руками целостная «волна» вперед (встать на носки). То же, но увеличивая прогиб, как бы избегая падения, сделать несколько беговых шагов вперед. То же, но партнерша толкает в тазобедренный пояс.
3. В стойке (ноги врозь) наклон прогнувшись, согнуть колени и выпрямиться волнообразно в и. п.
4. Лицом к стене (с опорой), из стойки ноги врозь через круглый полуприсед целостная «волна» вперед.
5. Стойка на носках боком к стене (опираясь ближайшей рукой), опуститься с прогнутой спиной в круглый полуприсед (волнообразно), целостная «волна» вперед. То же, но в и. п. свободная рука вверху; при исполнении упражнения рука описывает «восьмерку» в вертикальной плоскости. То же, шагая (на первом шаге опуститься в круглый полуприсед, на втором — целостная «волна»); выполнить без движения рук, а также с разноименным движением рук (руки волнообразно движутся вниз и вверх); описать поочередно одной и другой рукой «восьмерку» в вертикальной плоскости, описать «восьмерку» в горизонтальной плоскости.
6. На шаге целостная «волна», на следующем шаге расслабление туловища и волнообразно возвратиться в круглый полуприсед. То же, с разноименным движением рук.
При выполнении целостной «волны» в боковом направлении сохраняются все те же основные положения, что и при выполнении целостной «волны» в передне-заднем направлении, т. е. последовательное выпрямление всех суставов тела. Только движение протека в боковом направлении. Подготовительные упражне ния — наклоны и расслабления в сторону, круговы вращения тазобедренного пояса во фронтальной плос кости, пружинный перенос тяжести тела с ноги на но гу. Часто встречающейся ошибкой является отсутстви движения в грудной и шейной частях позвоночника.
В качестве исходного положения применяется стой ка на носках и стойка на одной ноге, свободная нога в сторону на носке. В обоих случаях туловище накло няется в направлении движения «волны». Выполнение целостной волны из стойки на носках требует стойкого равновесия, благодаря чему она посильна более успевающим гимнасткам.