Сегодня поговорим о разминке. Возможно, это одна из главных частей тренировки. С уверенностью можно сказать, что именно качество разминки определяет то, на сколько часто травмируется атлет. Давайте разберем, для чего нужна разминка и почему она так важна.
Разберем темы:
1) Как построить разминку.
2) Можно ли пренебрегать разминкой.
3) Чем опасно пренебрежение разминкой.
В конце разберем несколько интересных движений из моей последней разминки перед тренировкой со взятием штанги на грудь и рывком.
Как построить разминку
Давайте начнем с того, что разминка готовит нас к тренировке на всех уровнях. Во время разминки мы пробуждаем нервную систему, разогреваем мышцы, подготавливаем связки и суставы к нагрузкам.
Для того чтобы разбудить организм и нашу нервную систему, можно начать разминку с легкой кардио нагрузки на беговой дорожке, гребном или лыжном тренажере и на байке. Можно уделить этому процессу буквально 7 – 10 минут.
Дальше рекомендую перейти к миофасциальному релизу. Он включает в себя как раскатку на триггерном ролике, так и более глубокую работу над триггерными точками с помощью мячей. Этот этап разминки необходим для того, чтобы разбить закостеневшие мышцы. Начинать раскатку можно как с ног, так и со спины. Раскатываясь на ролике, находите наиболее больные точки и сосредотачивайтесь на них. В этих местах волокна ваших мышц, образно говоря, завязались в узелки. Именно эти узелки вам и нужно разбить.
После того, как вы раскатали мышцы роликом и мячом, можно перейти к растяжке. Вы почувствуете, что растягиваться после проделанной работы на триггерном ролике гораздо проще чем без него. Уделите растяжке 7 – 10 минут.
В заключительной части разминки необходимо подготовиться именно к тем движениям, которые ждут вас в основной части тренировки. Уделите повышенное внимание именно тем частям тела, которые будут задействованы в наиболее травматичных упражнениях. В моей вечерней тренировке мне предстоит поработать над рывком и взятием штанги на грудь. В конце материала я покажу вам специальную разминку для подготовки к этим упражнениям.
Можно ли пренебрегать разминкой
Я бы не советовал пренебрегать разминкой. Даже если у вас совсем нет на нее времени, или вы думаете, что тренировка простая и не требует специальной подготовки – заставьте себя размяться хотя бы чуть-чуть. Выше я рассказал об идеальной разминке. Конечно, для вашего здоровья полезно придерживаться именно такого сценария. Если временные рамки не позволяют потратить на разминку 20-25 минут, тогда сократите ее до 10-15 минут. Разогрейтесь кардио нагрузкой, немного потянитесь и разомните суставы вращательными движениями. Не отменяйте разминку совсем.
Чем опасно пренебрежение разминкой
Если вы когда-то решили для себя, что разминка не так важна, у вас нет на нее времени и т.д. – вам лучше вообще не приходить на тренировки, потому что тренировки без разминки не может быть. Может быть это слишком критичное суждение, но я исхожу из того, что мы занимаемся спортом и фитнесом для здоровья. Тренировка без разминки будет отнимать у вас здоровье. Если мы не подготовим нервную систему, она может неправильно включиться во время серьезных нагрузок и в итоге тренировка приведет нас к болезненным ощущениям, которые даже могут сопровождаться температурой и прочими осложнениями. Если вы не разогреете мышцы и не разомнете суставы и связки – вам сильно повезет, если ваша тренировка закончится без травм.
Конечно, вам может повезти, и вы проскочите одну-две тренировки без последствий. Важно знать, что тренировка с разминкой и без – это две разные вещи. Не размявшись, вы не сможете полноценно тренироваться, не сможете включать правильные мышцы, которые нужно задействовать в том или ином упражнении. Соответственно, вам придется задействовать и перенагружать другие мышцы. Например, вам предстоит делать подносы ног к перекладине, и вы решили, что разминка сегодня вам ни к чему. Будьте готовы бороться с каменной поясницей, а это удовольствие не из приятных. Еще один пример: в основной части тренировки вас ждет отжимание в стойке на руках, а вы не стали акцентировать разминку на растяжке бицепса. – Вы скорее всего не почувствуете проблемы, но знайте, что вам придется приложить больше усилий для его распрямления и переложить часть дополнительной нагрузки на плечи и трицепс. В целом, чтобы тренироваться грамотно и качественно – разминка просто необходима.
В этой разминке я делаю акценты на работе над гибкостью позвоночника и координацией:
-
Упражнение с наклонами на одном колене (8 повторений на каждую сторону);
-
Полу подъёмы с колен с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу);
-
Полные подъемы с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу).
На активацию голеностопа:
- ходьба на носках (2 раза по 10 метров)
- ходьба на пятках (2 раза по 10 метров)
- ходьба на внешней стороне стопы (2 раза по 10 метров)
- ходьба на внутренней стороне стопы (2 раза по 10 метров)
- прыжки зигзагом (2 раза по 20 прыжков)
Такая активация голеностопа необходима для предотвращения его травмы в таких упражнениях, как запрыгивания на тумбу. В моем случае, я включил эти упражнения в разминку для подготовки голеностопа к рывку и взятию штанги в сед, так как при приеме штанги внизу, иногда, заваливаю колени вперед, тем самым сильно нагружаю его. Это может привести к травме.
Разминайтесь правильно и будьте здоровы!