Соревновательное упражнение рывок состоит из двух основных приемов: подъем гири вверх на прямую руку и опускание в положение виса. Ориентировочной основой действия рывка является использование центробежных сил маятникового движения гири.
Основными опорными точками рывка являются: правильное положение кисти на дужке гири (прихват), положение частей тела при прокачивании, подрыв снаряда, просов кисти после подрыва, положение частей тела при фиксации, опускание гири вниз и момент прихвата.
Правильное положение кисти на дужке гири (прихват). Правильное положение кисти на дужке гири обеспечивает рациональное распределение усилий на пальцы и предупреждает потертости кожных покровов ладони. В результате чего работоспособность мышц сгибателей пальцев значительно повышается.
При правильном положении дужка гири в висе располагается на сгибах между вторыми и третьими фалангами пальцев, средний палец находится на середине дужки, большой палец прихватывает первую фалангу указательного (в том случае, если длина пальцев позволяет, можно прихватить большим пальцем и первую фалангу среднего пальца), тыльная сторона ладони и предплечье образуют одну линию. Для освоения прихвата используется простое упражнение: обучаемый захватывает дужку гири и отрывает ее от помоста. При правильном принятии положения прихвата прокручивание дужки в ладони и отклонение гири от вертикального положения отсутствует.
Следует обратить внимание на то, чтобы удержание гири осуществлялось только за счет напряжения мышц сгибателей пальцев, остальные мышцы руки и плечевого пояса расслаблены. В последующем, рекомендуется добавить небольшие махи гирей.
Положение частей тела при прокачивании гири. Правильное прокачивание обеспечивает оптимальный режим работы мышц спины и ног и рациональное распределение векторов тяги. Прокачивание гири начинается при опускании ее до уровня ниже середины туловища с момента прихвата.
При этом корпус тела отклонен назад, ноги выпрямлены, рука выпрямлена, кисть развернута большим пальцем вверх. Одновременно с касанием рукой живота корпус наклоняется вперед с небольшим разворотом вокруг своей оси в сторону рвущей руки, спина прямая, ноги слегка сгибаются в коленных суставах.
После прохождения гирей нижней точки траектории ноги выпрямляются, корпус продолжает наклоняться вперед, кисть разворачивается большим пальцем назад. Остановка гири в задней «мертвой точке» происходит за счет естественной потери скорости, ноги выпрямлены, спина прямая, корпус слегка развернут, линия плеча, предплечья, тыльной стороны кисти и центр тяжести гири находятся на одной прямой. Захлест гири не допускается. Движение гири вперед осуществляется за счет центробежной силы, при этом ноги сгибаются и выпрямляются к моменту отрыва предплечья от туловища, корпус отклоняется назад с сохранением угла разворота до момента подрыва.
Прокачка гири при сбросе. МСМК Никита Балагов.
Для обучения правильному прокачиванию применяются махи гирей со сменой рук. Основной опорной точкой данного упражнения является сохранение прямой линии руки и центра тяжести гири, а так же работа корпуса. В ходе дальнейшего освоения махов внимание акцентируется на своевременном сгибании и разгибании ног и на удержании руки прижатой к туловищу за счет изменения положения корпуса.
Подрыв гири осуществляется на уровне ниже середины туловища в момент окончания прокачивания вперед. В начале подрыва корпус прямой, слегка отклонен назад и развернут в сторону рвущей руки, рука прямая, кисть развернута большим пальцем в сторону свободной руки, ноги прямые. В процессе подрыва корпус резко разворачивается в сторону от рвущей руки, в работу включается трапециевидная мышца, так же в этот момент можно помочь ногами, приподнявшись на носки. Гиря под действием центробежной силы и в результате подрыва продолжает движение вверх-назад. На траектории между подрывом и просовом она не удерживается, а только сопровождается рукой.
Первая часть рывка: подъем гири вверх на прямую руку. МСМК Никита Балагов.
Данная опорная точка нарабатывается путем многократного повторения рывка легкой гирей. Переход на гирю более тяжелого веса осуществляется по мере закрепления двигательного навыка.
Просов кисти выполняется за 15-20 см до положения над головой спортсмена за счет короткого разворота корпуса, рука при этом слегка согнута в локте. С окончанием просова рука выпрямляется. Для тренировки подрыва гири и просова кисти можно использовать следующее упражнение: с небольшого маха, выполняя подрыв и просов, забросить гирю на грудь. В процессе совершенствования увеличивать амплитуду маха и силу подрыва, в результате чего будет увеличиваться высота, на которой выполняется просов.
Положение частей тела при фиксации должно отвечать основному требованию – максимальное расслабление всех групп мышц для отдыха и восстановления сил между повторениями.
Гиря «висит» на основании большого пальца, кисть немного согнута, пальцы расслаблены и разведены, не допускается образования складок на сгибах пальцев и сведение их вместе так как при этом усиливается потоотделение что влечет последующее выскальзывание гири. Рука поднята вертикально вверх, выпрямлена в локтевом суставе и развернута большим пальцем назад. Корпус прямой, ноги прямые. Не допускается уход тазом в сторону.
Для обучения правильной фиксации используется удержание гири в данном положении, при этом можно ходить по помосту и поворачиваться вокруг своей оси. На этапе совершенствования рекомендуется выполнять рывок в заниженном темпе (6 – 10 подъемов в минуту) с удержанием гири в положении фиксации.
Опускание гири вниз происходит за счет разворота руки, удерживающей гирю, большим пальцем от свободной руки, в результате чего она движется вниз по дуге до момента прихвата. В момент прихвата положение частей тела соответствует моменту начала прокачивания.
Вторая часть рывка: опускание гири в положение виса. МСМК Джони Бенидзе.
При обучении прохождению этих двух опорных точек используется рывок облегченной гирей (8 –16 кг).
Дыхание во время выполнения рывка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами.
Один цикл рывка – 3 и более цикла дыхания:
- первый:вдох – с начала сброса до прихвата гири;
- выдох – с прихвата гири до задней «мертвой точки»;
- второй: вдох – во время остановки гири в задней «мертвой точке»;
- выдох – от задней «мервой точки» до начала подрыва;третий:вдох – от начала подрыва до начала просова;
- выдох – от начала просова до начала фиксации;
- один или несколько циклов дыхания можно сделать во время фиксации.