Даже при самых благих намерениях регулярно заниматься фитнесом, жизнь иногда вносит свои коррективы в ваше расписание. И какова бы ни была причина, пропуск тренировок приводит к потере накопленного телом прогресса. Как же сказываются такие пробелы в занятиях на вашем организме? Рассмотрим 5 распространенных сценариев.
Ситуация: У вас был безумно напряженный месяц на работе, и вы полностью прекратили привычку посещать спортзал 4 раза в неделю.
Результат на лицо: Комбинация силовых и кардио тренировок идеально подходит для снижения или поддержания веса, наращивания мышечной массы и общего оздоровления организма. Прекратите занятия на целый месяц, и вы сразу заметите, что местали стали мягковаты, носить покупки из магазина стало тяжелее, а подъем по лестнице дается с трудом. «В исследовании, наблюдавшем за новичками, регулярно занимавшихся физическими упражнениями в течение 2 месяцев, было выявлено, что их сила возросла на 46%, а после 2-месячного перерыва в занятиях этот показатель упал на 23% — практически на половину от достигнутого прогресса», говорит эксперт по физическим тренировкам Вайн Весткотт, добавляя, что участники все равно остались в выигрыше, чем если бы они не занимались спортом совсем.
Кроме того, чем более подготовленными вы были до прекращения занятий, тем медленнее будет проходить регресс: триатлонист в период пропуска тренировок утратить лишь 5-10% от своей физической подготовки в течение 1-2 месяцев. И все же, возвращаясь к своей фитнес-рутине, не спешите наверстывать упущенное. При силовых упражнениях выбирайте нагрузку в 75% от того, к чему вы были привычны до перерыва в занятиях, и увеличивайте ее постепенно. Вернуться к прежним показателям вы сможете за половину времени, которое вы пропустили.
Ситуация: Раньше вы творили чудеса со штангой, но прекратили заниматься силовыми упражнениями на несколько месяцев, ограничиваясь парой занятий на беговой дорожке в неделю.
Результат на лицо: В этом случае ваша аэробная подготовка должна быть на высоте, хотя вы можете заметить, что сила и мышечный тонус несколько ослабли. Без силовых нагрузок вы скорее утратите мышечную массу и наберете лишние жировые отложения, даже если показания весов останутся прежними. «Удивительно, но исследования показывают, что закаленные бегуны утрачивают мышечную массу с такой же скоростью — 2,5 кг за десятилетие — как и люди, ведущие сидячий образ жизни, — говорит профессор Весткотт. — Бег и другие аэробные занятия не помогают наращивать или сохранять мышечную массу». Поддерживать себя в форме можно и меньшими силовыми нагрузками — хотя бы 75% от привычного объема.
Ситуация: Вы пробежали полумарафон, к которому с энтузиазмом готовились, а затем сделали пробел в несколько недель на восстановление.
Результат на лицо: Такой отдых — не большая аэробная потеря для человека, находящегося в отличной спортивной форме. «У вас спадет энтузиазм, но вы сумеете наверстать упущенное достаточно быстро, — поясняет Весткотт. — Только не спешите возвращаться к привычным тренировкам в полном объеме». Он рекомендует не перегружать свое сердцебиение и не советует доводить себя до изнеможения — даржитесь на уровне 7 по 10-балльной шкале. Профессор Весткотт также рекомендует позаниматься силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышцы для более эффективных кардио тренировок.
Ситуация: Вы полностью погрузились в йогу, но теперь хотите вернуться к Кросфиту, брошенному пару месяцев назад.
Результат на лицо: Смена одного вида занятий на другой — не обязательно плохая идея. Но не забывайте, что по возвращении к программе «А» после программы «Б», вы можете несколько сдать свои позиции в программе «А». Вернувшись от йоги к Кросфиту, вы можете не найти в себе прежних сил какое-то время. А вообще, зачем от чего-то отказываться, когда вы можете заниматься и тем, и другим!
Ситуация: Вы получили травму и не могли (или не хотели) заниматься фитнесом целых полгода.
Результат на лицо: В таких обстоятельствах вы гарантированно утратите часть мышечной массы и нарастите жировые ткани (словно одной только травмы было недостаточно!), особенно, если из-за них вы не только пропускали физические занятия, но и вообще мало двигались. «Когда вы сможете вернуться к занятиям спортом, делайте это крайне дозировано, — советует Весткотт. — Даже половина от прежней нагрузки может быть чрезмерной. Для начала с вас хватит минимальных упражнений, не вызывающих боли». Если вы только попали в эту неприятную ситуацию, он рекомендует увеличить потребление белков, чтобы замедлить потерю мышечной массы на время спортивного перерыва.