Принципы стабилизации центра у спортсменов

Усиление, или «стабилизация», центра имеет боль­шое значение в повышении силы спортсменов, в тренировочных программах и реабилитации. Данное понятие означает мышечную поддержку осевого скелета (а именно поясничного отдела позвоночника и тазового пояса) для обеспечения функциональной стабильности.

В действительно­сти стабильность проксимальных отделов необ­ходима для обеспечения дистальной подвижнос­ти конечностей, так как успешное движение ко­нечности зависит от стабильности центра. Например, для каждого удара профессионально­го игрока в гольф или резкого броска члена ко­манды из бейсбольной высшей лиги требуется согласованное участие позвоночника и связан­ных с ним структур, чтобы выдержать сильную нагрузку и развить соответствующее усилие.

На­грузка на центр и развиваемое им усилие часто связаны с инерцией нижних конечностей, кото­рая во время осуществления функциональных или специфичных для данного вида спорта дви­жений передается через центр в верхние конеч­ности. К сожалению, многие спортсмены со­средотачиваются на тренировке мышц конечнос­тей, упуская из виду важное значение сильного и стабильного центра.

Достижение стабильности центра — много­факторный процесс, который определяется по меньшей мере 4 механизмами быстрой актива­ции основных мышц-стабилизаторов спины, ко­ординированного сокращения мышц, достаточ­ной силы произвольного сокращения мышц и необходимой выносливости. Также необхо­дима правильная работа центральной нервной системы, которая постоянно осуществляет при­ем динамических афферентных импульсов от механорецепторов и проприоцепторов суставов, мышц и связок.

Ключевые моменты

• Стабилизация центра — многофакторный процесс, который требует мышечной силы, выносливости локальных мышц, нейромы- шечного контроля и координации работы многих мышц туловища.
• Упражнения, способствующие активации мышц центра, могут несколько отличаться от обычных.
• Для оценки эффективности стабилизации центра в лечении и профилактике боли в ниж­ней части спины требуются дальнейшие ис­следования, основанные на анализе резуль­татов применения данной методики.

Центральная нервная система объединяет полученную информацию и исполь­зует ее для гармоничной работы мышечной сис­темы в целях обеспечения адекватной координа­ции поз и движений. Очевидно, что правильная стабилизация корпуса является основой согласо­ванной работы костно-связочного аппарата и нервно-мышечной системы.

Исследования стабилизации центра и статис­тически достоверный анализ ее результатов от­носительно скудны. Однако клинические обосно­вания для необходимости упражнений по стаби­лизации центра говорят об их значительной пользе для спортсменов: улучшается производи­тельность, корректируются постуральные нару­шения равновесия, предотвращаются травмы и оказывается помощь в их лечении.

В предыдущей статье дано определение ста­билизация центра, содержится история разработ­ки системы тренировок и основная информация по этому вопросу. Цель данной статьи — кратко рассмотреть анатомию мышц туловища, осве­тить некоторые принципы методики стабилизации центра и научные доказательства эффективности ее применения, а также привести приме­ры некоторых упражнений для спортсменов. Подробное рассмотрение тренировок по стаби­лизации центра не входит в нашу задачу, и мы предлагаем читателю самостоятельно ознако­миться с данной темой с помощью дополнитель­ной литературы.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшной стенки и брюшной полости способствуют поддержанию стабильности пояс­ничного отдела позвоночника. К ним относятся: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, поперечная мышца живота, ди­афрагма, мышцы тазового дна, квадратная мыш­ца поясницы и большая поясничная мышца.

Прямые и косые мышцы живота обеспечива­ют стабильность поясничного отдела. Осуществ­ляемые ими сгибание и поворот уравновешива­ют разгибание. Они удерживают тело при неожи­данных потерях равновесия. При выполнении уп­ражнений, связанных с подъемом, они сокраща­ются одновременно с поясничной частью мышц, выпрямляющих позвоночник.

Несмотря на то, что прямая мышца живота является мощным сги­бателем позвоночника, ограничивающим разги­бание в поясничном отделе, она не способствует ротации центра или его латеральному сгибанию, и ее эксцентричное сокращение не вызывает по­вышения внутрибрюшного давления.

Работа внутренней косой мышцы ограничивает враще­ние корпуса в противоположную сторону и его боковое сгибание, а также регулирует разгибание туловища. Наружная косая мышца ограничива­ет поворот в одноименную сторону и наклон в противоположную.

Изолированная работа поперечной мышцы живота может напрямую стабилизировать пояс­ничный отдел позвоночника. Несмотря на то, что роль поперечной мышцы живота в поддержании стабильности центра спорна, имеются основания полагать, что ее работа способствует повышению внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, стабилизирует позвоночник.

Внутрибрюшное давление является важным фактором, создаю­щим разгибающий момент силы для позвоноч­ника, который облегчает выполнение функцио­нальной работы, связанной с подъемом. Кроме того, совместная работа поперечной и внутрен­ней косой мышцы живота ограничивает посту­пательное движение и ротацию, что также спо­собствует стабилизации поясничного отдела позвоночника. Также работа поперечной мышцы живота напрямую стабилизирует крест- цово-подвздошное сочленение.

Диафрагма и мышцы задней брюшной стен­ки и тазового дна прямо или опосредованно спо­собствуют стабилизации поясничного отдела позвоночника. При сокращении диафрагмы по­вышается внутрибрюшное давление. Квадратная мышца поясницы обеспечивает стабильность поясничного отдела позвоночника, оказывая со­противление продольному сгибанию во время подъема или переноса тяжестей, но у людей с бо­лью в пояснице она становится гиперактивной.

Большая поясничная мышца, особенно ее задняя часть, также регулирует движения позвоночни­ка. Ее ригидность может способствовать разви­тию поясничного синдрома, поэтому упражне­ния на растяжение часто показаны при боли в пояснице. Мышцы тазового дна способствуют стабильности поясничного отдела позвоночника, повышая внутрибрюшное давление.

Мышцы туловища составляющие центр

Поясничная мускулатура

За стабильность поясничного отдела позвоноч­ника отвечают такие мышцы поясницы, как мно­гораздельные, длиннейшие мышцы груди и по­ясницы, поясничная часть подвздошно-реберной мышцы поясницы и межпоперечные мышцы.

Основными стабилизаторами являются мно­гораздельные мышцы поясницы. Они перекиды­ваются через позвонки от сегмента к сегменту, ок­ружая и защищая фасеточные суставы, передавая силу натяжения на суставные капсулы и предот­вращая соударение позвонков во время движений позвоночника.

Таким образом, их основная функ­ция — не управлять движениями позвоночника, а стабилизировать его и обеспечивать его целос­тность, в то время как движение туловища осу­ществляется с помощью других мышц. Холевики (Cholewicki) и Макджилл (McGill) обнаружи­ли, что глубокие волокна многораздельных мышц минимально изменяют свою длину во всем объеме движений поясницы. Это дает основания полагать, что они лишь незначитель­но вовлекаются в движения и являются стабили­зирующими элементами.

Длиннейшие мышцы груди и поясницы и поясничная часть подвздошно-реберной мыш­цы выпрямляют поясничный отдел позвоноч­ника и противодействуют его сгибанию. Эти мышцы наравне с многораздельными яв­ляются постуральными (тоническими) и содер­жат большое количество мышечных волокон I типа, способных выдерживать длительную на­грузку.

Важная информация о боли в пояснице

Одно из дополнительных преимуществ поддер­жания стабильности корпуса с помощью соответ­ствующих упражнений — это предотвращение, а в некоторых случаях и лечение боли в поясни­це. По данным статистики, ей подвержены 50 — 70% людей, в настоящее время от нее страдают 18% американцев.

Хотя предлагаемые здесь упражнения разработаны для избавления от боли в пояснице или реабилитации после неосложнен­ных случаев, они не должны заменять целена­правленного лечения под наблюдением врача. При сочетании подобной боли с нарушением та­зовых функций (вследствие сдавления конского хвоста) или с нарастающей двигательной слабо­стью требуется экстренная медицинская помощь. Появление признаков тяжелых системных или сосудистых заболеваний также является неотлож­ной ситуацией.

Роль мышечной дисфункции

Упражнения, направленные на стабилизацию цен­тра, должны нагружать избранные мышцы, не усиливая боль и не передавая ненужное или опас­ное усилие на структуры позвоночника. Для па­циентов с болью в пояснице более целесообразны упражнения не на силу, а на выносливость.

Снижению стабильности центра и возникно­вению боли в пояснице способствуют замедление сокращения мышц, неэффективное сокращение мышц-стабилизаторов и атрофия тонической мускулатуры. У пациентов с хронической болью в пояснице наблюдается снижение ЭМГ-активно- сти околопозвоночных мышц.

У здоровых людей поперечная мышца живота начинает ра­ботать до передачи движения на конечность, а при синдроме боли в пояснице ее сокращение замедляется. У пациентов с болью в пояснице наблюдается атрофия многораздельных мышц на пораженной стороне. Хотя данный вид ат­рофии не восстанавливается самостоятельно, имеются упражнения, которые, по-видимому, способствуют лечению и предотвращению боли в пояснице.

Постуральные упражнения и боль в пояснице

Определенные упражнения для конкретных групп мышц могут в дальнейшем излишне на­гружать межпозвоночные суставы. Чтобы не по­вредить пациенту, стабилизирующую програм­му реабилитации необходимо выполнять под контролем специалиста.

Например, «супермен» — широко распростра­ненное упражнение для тренировки мышцы, вы­прямляющей позвоночник. При этом спортсмен должен лежать на животе и осуществлять перераз- гибание позвоночника, поднимая верхнюю часть туловища и отрывая ноги от пола.

Это обеспечи­вает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника в 2000-4000 Н. Исследо­вания показали, что компрессионная нагрузка даже в 500 Н может повреждать фасеточные сус­тавы. Таким образом, упражнения «супермен» следует избегать, так как компрессионная нагруз­ка превышает безопасный предел.

Вероятно, наилучшим для упражнений явля­ется нейтральное положение позвоночника, при котором в положении лежа имеется легкий лордоз, позволяющий врачу пальпировать ости­стые отростки поясничных позвонков, но без воз­можности полностью провести руку под поясни­цей. Нейтральное положение должно быть безболезненным.

Базовые упражнения для мышц центра

В данном разделе описано несколько упражнений и видов нагрузки, активирующих мускулатуру кор­пуса. Они относительно безопасны и поэтому мо­гут быть хорошей отправной точкой. Базовые или начальные упражнения включают «похудение» (втягивание живота), напряжение мышц, скручи­вание, «боковой мостик» и «самолет».

«Похудение», или втягивание живота, активи­рует поперечную мышцу. В сущно­сти, спортсмен пытается приблизить пупок к повоночнику, делая живот впалым. Сокращение мышц необходимо удерживать 3-10 секунд.

При напряжении осуществляется изометричес­кая работа большей части мышц живота и около- позвоночных мышц. Спортсмен должен сопро­тивляться потенциальному движению позвоноч­ника. При этом действуют многораздельные мыш­цы и поперечная мышца живота.

Нагрузка на них возрастает, когда спортсмен, лежащий на спине, сохраняет сопротивление, совершая движения руками и ногами.

При скручивании, в противоположность «при­седанию», позвоночник не должен отрываться от поверхности, на которой выполняются упражне­ния. Спортсмен выполняет скручивание лежа на спине и согнув колени, пытаясь пере­местить в их направлении лопатку и относитель­но немного сгибая туловище.

В начале упражне­ния руки скрещены на талии и постепенно пере­мещаются вверх, пока сплетенные пальцы не окажутся на затылке. Важно избегать чрезмерно­го сгибания шейного отдела позвоночника, по­скольку возникает естественная предрасположен­ность к этому. Во время упражнения шейный отдел позвоночника должен быть в нейтральной позиции или в положении легкого сгибания.

«Боковой мостик», или динамическая боковая поддержка, активирует латеральные сгибатели позвоночника. Спортсмен лежит на боку, положив руку на пол и отведя плечо на 90°, опираясь на предплечье и локоть, а затем при­поднимает туловище и бедро с пола таким обра­зом, чтобы корпус и нижние конечности образо­вали прямую линию.

Во время упражнения «самолет» спортсмен сначала стоит на четырех конечностях, затем на трех и, наконец, на двух. Например, он начи­нает выполнять его стоя на четвереньках. В этой позиции врач может осуществлять ритмичные нарушения стабильности. В положении с тремя точками опоры одна нога поднята над полом, а при двух точках — спортсмен поднимает руку и контралатеральную ногу. Важно отметить, что это упражнение отличается от «супермена», так как происходит разгибание позвоночника до нейтрального положения, но не переразгибание.

Повышение силы и стабильности центра у спортсменов

Спортивная реабилитация обычно включает со­временные функциональные или специфичные для каждого вида спорта упражнения, которые превышают возможности большинства здоро­вых, но «неспортивных» пациентов. Описанные здесь упражнения и физические нагрузки разра­ботаны для спортсменов, завершающих програм­му реабилитации и возвращающихся в спорт. Они также могут быть использованы при трени­ровках здоровых спортсменов.

Кроме стабилиза­ции центра, в этот период врачи также должны способствовать развитию выносливости мелких мышц, увеличивая время выполнения упражне­ния. Для обеспечения необходимых для многих видов спорта функциональных требований нуж­но включить ротационные нагрузки. Не менее важны упражнения на равновесие, так как мышцы туловища играют существенную роль в поддержании позы.

В развитии силы мышц брюшного пресса осо­бенно полезны упражнения, требующие активно­го сгибания туловища. Ранее обсуждавшееся скру­чивание мышц брюшной стенки можно услож­нить с помощью различных тренажеров, имею­щихся в продаже. Однако исследователи полага­ют, что традиционное скручивание по эффектив­ности не уступает или даже превосходит нагрузку, выполняемую на спортивном оборудовании. Вероятно, лучше всего совершенствовать «скручи­вание», увеличивая количество повторений и за­меняя пол нестабильной платформой.

Отличным упражнением для стабилизации корпуса являются броски и применение медицин­ского мяча, главным образом, за счет концентри­ческой акселерации верхних конечностей во вре­мя броска, так как для развития усилия при этом движении необходима устойчивая основа. Сход­ным образом при эксцентрической децелерации во время приема мяча корпус должен поглотить и рассеять силу броска.

Броски и прием можно осуществлять как в сагиттальной, так и в попе­речной плоскости движения корпуса. Нагрузку в сагиттальной плоскости обеспечивают броски от груди и из-за головы, тогда как упражнения в по­перечной плоскости включают броски с разворо­том и прием мяча. Для совершенствования этих упражнений можно комбинировать движения и применять, например, диагональную схему или сенсорно-моторную стимуляцию.

Упражнения с нагрузкой весом тела, такие как отжимание в упоре, подтягивание, прыжки, при­седание или спуск по лестнице на одной ноге, так­же требуют динамической стабильности корпуса. Естественное совершенствование этого вида на­грузки происходит при увеличении скорости дви­жений, что способствует развитию силы. Заверша­ющим этапом развития силы являются плио- метрические упражнения, которые равно нужда­ются в стабильности центра и развивают ее.

Упражнения на динамическое равновесие тре­буют постурального контроля туловища, кото­рый обеспечивается мышцами стабилизаторами. Наилучшими в этом отношении являются уп­ражнения для поддержания динамического ба­ланса, которые необходимо начинать на твердых, стабильных поверхностях и постепенно перехо­дить к мягким и менее устойчивым. Примером является стояние на одной ноге с одновременны­ми движениями руками или выполнение упраж­нений без потери равновесия.

Другие режимы функциональной нагрузки также способствуют стабилизации центра. Дос­таточно распространенными организованными программами являются йога, Тай-Чи и система Пилатеса. Последнюю мы обсудим в следую­щей статье на данную тему.

Заключение

Стабильность центра требует динамической ак­тивизации мышц туловища. Для этого предло­жены различные упражнения, однако в итоге для каждого спортсмена врач должен разработать индивидуальную программу, основываясь на его состоянии и стадии реабилитации после травмы. Кроме того, необходимы дальнейшие исследова­ния, основанные на анализе результатов приме­нения данной методики для достоверной оценки эффективности упражнений для стабилизации центра в лечении и профилактике боли в спине.

Барри Дейл (Barry Dale) — доцент кафедры физиотера­пии Университета Южной Алабамы в Мобиле. Область его научных интересов — ортопедия, кинезиология, неврология и спортивная физиология. Райан Лоуренс (Ryan Lawrence) — хиропрактик, работающий в Хироп­рактиках Сараленда в Сараленде, шт. Алабама. Область его основных клинических интересов — лечение по­вреждений позвоночника при спортивных травмах.