Все большее использование в подготовке разного уровня кроссфитеров получает Темпо-тренинг – выполнение упражнений в определенном темпе.
-
- Исходное положение
- Эксцентрическая фаза — мышца(ы) растягивается
- Промежуточное положение
- Концентрическая фаза — мышца(ы) сокращается
Предписывая каждой фазе движения определенный отрезок времени выполнения можно изменять нагрузку на задействованные мышцы и связки. В соответствии с создаваемой нагрузкой изменится и тренировочный эффект. Так, например, чем больше времени мы отведем на эксцентрическое движение, тем быстрее добьёмся гипертрофии мышц – общеизвестно, что негативные движения под нагрузкой несут мышечным структурам наиболее разрушающий эффект и, соответственно, больший компенсационный рост.
Обозначать отрезки времени в Темпо-тренинге принято четырехзначным кодом, например, 42Х1, где цифры – число секунд отведённых на эксцентрическое движение (первая), паузу в промежуточном положении (вторая), концентрическое движение (третья) и паузу в исходном положении (четвертая). Иногда четвертая цифра не пишется.
Знак Х обозначает необходимость выполнить соответствующую фазу движения максимально быстро. Естественно, это займёт какое-то время, но считать здесь некогда – надо взорваться!
Первая цифра всегда обозначает время отведённое на эксцентрическую фазу даже в том случае, когда движение начинается с концентрической, как, например, на Подтягиваниях.
Помимо достижения определённых тренировочных целей Темпо-тренинг позволяет отработать правильную технику – медленное выполнение движений и паузы в исходном и промежуточном положении дают время для оценки положения частей тела и, при необходимости, для соответствующих корректировок. Естественно, это отражается и в понижении риска получения травм.