Подтягивания – одно из самых популярных упражнений во всех видах спорта, в том числе и в кроссфите. Данное упражнение так востребовано, так как его легко исполнять, его можно исполнять в любом месте, где есть перекладина, а также, подтягивания являются базовым упражнением, которое отлично тренирует множество мышечных групп. Так как кроссфит это такой вид спорта, где важна функциональность всего организма, то это упражнение стало одним из самых востребованных во всех тренировочный программах атлетов.
Подтягивания в кроссфите являются обязательным компонентом тренировочного плана у каждого уважающего себя спортсмена. Это упражнение главным образом задействует мышцы спины и бицепсы, а также множество других мышечных групп. Подтягивания бывают разных видов, в зависимости от хвата и техники выполнения упражнения, разновидности этого движения позволяют изменять интенсивность нагрузки и акцентировать внимание на проработке отдельных групп мышц.
Виды подтягиваний в кроссфите
Виды подтягиваний в кроссфитеВ кроссфите принято считать, что есть подтягивания с киппингом, баттерфляй и классические. Киппинг или баттерфляй подтягивания чаще всего используются именно в кроссфите, в то время как классика популярна во всех видах спорта. Разделяют и типы подтягиваний в зависимости от подъема тела относительно перекладины – к подбородку, к груди, к затылку, до пояса. Хват в подтягиваниях также очень важен, можно использовать хват сверху, снизу (обратный), параллельный, а также смешанный (одна рука сверху, а другая снизу относительно перекладины). Акцентировать нагрузку на разные мышечные группы можно шириной хвата, более узкая постановка рук будет больше задействовать бицепсы, а широкая – широчайшие мышцы спины.
Техника подтягиваний
Классику выполняют так: повиснув на перекладине и выпрямив руки, атлет начинает плавно подниматься к перекладине, после чего также подконтрольно опускается в исходную точку. Во всех фазах выполнения движения тело остается прямым, а мышцы напряженными.
Подтягивания с киппингом осуществляются с помощью силы инерции. Повиснув, атлет делает мах ногами назад, а затем, подключив мышцы бедра и пресса, мах вперед, в это время на плечевой пояс и руки передается сила инерции, которая помогает осуществить подъем к перекладине. При опускании снова делается взмах ногами назад, и движение повторяется заново. В баттерфляй подтягиваниях техника очень похожа, в них также подъем атлета осуществляется за счет инерции.
Преимущества разных видов подтягиваний в кроссфите
Кроссфит – это инновационный спорт, где даже сам атлет может придумывать себе новые упражнения, здесь главное, чтобы нагрузка была интенсивной и в меру тяжелой. Киппинг подтягиваний в основном используются только в кроссфите, в то время как атлеты других специализация относятся к этому виду нагрузку очень скептически. В пауэрлифтинге или бодибилдинге даже слышать не хотят о какой-то раскачке или силе инерции во время упражнений, там главное лучше проработать мышечную группу, но в нашем случае значение имеет интенсивная нагрузка, которая тренирует весь организм.
Киппинг подтягивания очень легки в исполнении, поэтому так популярны среди новичков, которые лучше будут делать больше повторений и гордится собой, нежели выберут более тяжелый путь, но этот вид работы с перекладиной имеет и свои недостатки. Во время выполнения раскачиваний и резких подъемов плечевой сустав часто травмируют (плечи очень часто подвергаются повреждениям из-за своей большой подвижности), поэтому выполнение таких подтягиваний неразумно в начале тренировки, когда дельты еще не разогреты. Также, они не дадут вам возможность нормально проработать мышцы спины, так как нагрузка слишком небольшая, но они подойдут для новичков, которые не могут еще подтягиваться классическим способом.
Классические подтягивания в кроссфите помогут вам максимально проработать нужные мышечные группы, именно здесь вы можете показать всю свою силу и не прибегать к помощи инерционного момента. Советуем выполнять именно эти подтягивания в начале тренинга, так как они не являются очень травмоопасными и помогут вам разогреть все работающие суставы, а вариант с моментом инерции лучше приберечь на конец тренировки, когда вы уже достаточно устанете и будете не в состоянии выполнять чистые повторения, а также будете в меру разогреты для резкой и рывковой работы.
Как научиться подтягиваться? Силовые подтягивания, киппинг, батерфляй. Алексей Тужилкин — ARMA SPORT