3 раунда по 6 минут [ AMRAP ]
- 12 отжиманий от пола с поднятием рук
- 8 рывков
- 4 приседания со штангой над головой
Отдых в 1 минуту между каждым раундом
Для начала определися что такое AMRAP. Для этого обратимся к нашему словарю, AMRAP или As Many Reps/Rounds As Possible — Как можно больше повторений/раундов за отведённое количество времени.
Т.е в данном случае, вам даётся 6 минут чтобы выполнить как можно большее кол-во повторений (12+8+4=24 за круг), после чего настуает 1 минута отдыха. Таким образом данное задание выполняется 3 раза.
После минутного отдыха вы приступаете к выполнению данного задания с того места где вы остановились в предыдущем 6-и минутном раунде. По времени данный комплекс займёт у вас 20 минут (6 минут работы + 1 минута отдыха + 6 минут работы + 1 минута отдыха + 6 минут работы).
Если взять такие параметры как сила, мощь, техника и атлетическая выносливость, поместить их в миксер, то на выходе вы получите данный комплекс. Отжимания с поднятием рук загружают верхнюю часть туловища и руки, в то время как рывок активирует работу квадрицепсов, трапеций и мышц спины.
Завершается всё это приседами со штангой над головой, которые требуют хорошо развитого баланса, силы ног и нижней части туловища, а также изометрического напряжения плечевого пояса. Такого обьёма вы не найдёте нигде. А благодаря интервальным подходам, вы сможете протестировать и улучшить выносливость мышц и сердца/лёгких.
1 минутный перерыв между раундами, не делает данный комплекс более лёгким. Наоборот, отдохнув вы войдёте в следующий раунд более сильным, т.е ваша интенсивность тренировки вырастет.
Стандарты выполнения
Рывки:
Элитный: 77 кг для мужчин/58 кг для женщин
Рекомендованный: 65/48
Упрощённый: 43/30
Приседы со штангой над головой:
Элинтый: 77 кг для мужчин/58 кг для женщин
Рекомендованный: 65/48
Упрощённый: 43/30
Классификация
Годиться: 141 — 191 повторений
Хорошо: 192 — 239 повторений
Превосходно: 240 — 263 повторений
Чак Норрис: 264 — 312 повторений