В последнее время накапливается все больше данных о том, что мысленная тренировка приносит пользу каждому, начиная от успешных спортсменов и заканчивая больными в реабилитационном периоде после перенесенного инсульта.
Из всех примеров, с которыми нам приходилось сталкиваться, наиболее ярко возможности этого метода демонстрирует случай спортсменки, занимавшейся до травмы семиборьем. Осенью выпускного года она перенесла восстановительную операцию на плече руки, задействованной в осуществлении броска.
В течение пяти месяцев девушка дважды в день по 10-15 минут мысленно выполняла все необходимые движения. Эти тренировки включали и метание копья — пожалуй, тот технический навык, для которого нормальная работа плеча наиболее важна. Через две недели после того, как ее выписали и допустили к соревнованиям, она установила личный рекорд в метании копья на межуниверситетском чемпионате.
Если учесть, что в течение нескольких месяцев перед этим она вообще не выполняла физические упражнения, остается только удивляться, как ей удалось добиться столь высокого результата. Мысленные тренировки, по меньшей мере, позволили ей не забывать о требованиях вида спорта, которым она занималась, и чувствовать, что она постоянно работает, чтобы вернуться к физической активности.
Согласно последним исследованиям (Кассиди (Cassidy), неопубликованные данные, 2005), в основе тревоги после перенесенной травмы у спортсменов лежит одна из двух форм страха — перед тем, что уменьшатся физические возможности или не будут достигнуты цели, поставленные до заболевания.
Кроме того, спортсмены, перенесшие травму, зачастую тяжело переживают тот факт, что они не в силах справиться с ситуацией, и им ничего не остается, как придерживаться реабилитационных программ. Чтобы помочь им справиться с тревогой и почувствовать, что они делаютхоть что-то для восстановления своей прежней формы, тренеры могут предложить им систематически проводить мысленные тренировки.
Мысленную тренировку можно определить как «метод, в ходе применения которого люди мысленно выполняют или думают о выполнении определенного двигательного навыка в отсутствие фактически осуществляемых движений». Спортсменам, проходящим восстановление после травмы, мысленные тренировки показаны прежде всего потому, что такие пациенты уже знакомы как с требованиями своего вида спорта, так и с ощущениями, которые вызывает выполнение входящих в его состав движений.
В данной статье мы рассмотрим два типа мысленной тренировки, к которым спортсмены, перенесшие травму, могут прибегнуть, чтобы не оставлять занятий в ходе реабилитации. Это мысленная отработка технических и тактических навыков.
Технические навыки
Мартенс (Martens) определяет технические навыки как «способность совершать телодвижения, необходимые для выполнения поставленной задачи». Иными словами, технические навыки включают в себя все физические движения, которые спортсмен должен задействовать, чтобы добиваться успеха на соревнованиях в своем виде спорта.
В качестве примеров можно привести удар битой по мячу, перемещение с мячом по полю и бросок в бейсболе и софтболе или же нападение, распасовку, передачу и подачу в волейболе. Мысленная отработка технических навыков предполагает создание полимодального образа успешного выполнения соответствующего движения с точки зрения самого выполняющего или внешнего наблюдателя.
Говоря о «полимодальности», мы подразумеваем, что мысленный образ движения должен включать зрительные, слуховые и прочие ощущения, связанные с выполнением этого движения. Если речь идет о построении образа с точки зрения самого спортсмена, то воображаемое движение должно быть представлено им так, как если бы он выполнял его во время тренировки.
Например, баскетболистка, мысленно отрабатывающая свободный бросок, может начать с того, чтобы «увидеть» кольцо и доску, к которой оно крепится, и «ощутить» мяч в своих руках. Далее она может «почувствовать» движение, ведущее к броску, распрямление руки при завершении броска — и, наконец, «испытать» ощущение, возникающее, когда мяч отрывается от пальцев. Кроме того, она может «увидеть», как мяч летит к кольцу и проваливается в сетку.
Когда спортсмен избирает по отношению к воображаемому движению точку зрения стороннего наблюдателя, он может осуществлять мысленную тренировку, словно просматривая видеозапись. В нашем примере в зависимости от того, где баскетболистка установит свою «мысленную видеокамеру», она может «увидеть» бросок сбоку, сзади или же впереди.
По мнению Харди (Hardy), в ходе мысленной отработки технических навыков спортсменам следует отдавать предпочтение тому способу представления движения, который создает у них ощущение правильного выполнения при фактическом его осуществлении.
Мы обнаружили, что среди опытных спортсменов многие предпочитают работать с «внутренним» представлением о движении, однако представители тех видов спорта, где важным критерием успешности считаются внешние характеристики движения (это, например, гимнастика, фигурное катание, прыжки с трамплина), предпочитают представлять, как движение выглядит извне (с точки зрения судей).
Бывшая чемпионка NCAA1 по прыжкам с трамплина из Теннесси утверждает, что может «почувствовать» прыжок так, как он должен, по ее мнению, осуществляться, только «увидев» его глазами судьи (т. е. стороннего наблюдателя).
Тактические навыки
Мартенс (Martens) определяет тактические навыки как «решения и действия игроков в ходе соревнования, позволяющие им взять верх над соперниками». Мысленная отработка тактических навыков включает осуществление в воображении определенных линий поведения в ходе соревнования или адекватных реакций на действия противника.
Например, бегун на длинные дистанции может мысленно отработать идеальное выполнение плана забега, включая быстрый старт, выбор определенной позиции среди участников забега, поддержание желаемого темпа и ритма в середине забега, расслабление в случае приступов боли ближе к его концу, финальный рывок и, наконец, вложение всех оставшихся сил в бросок к финишной прямой.
Или, к примеру, средний полузащитник в американском футболе может мысленно отрабатывать тактику реагирования на разные приемы, с которыми он ожидает столкнуться в игре с определенным противником (например, переход к схеме защиты, нацеленной на предотвращение передачи, когда игроки линии нападения принимают позицию, блокирующую продвижение нападающих; сдвиг вправо или влево, когда центровой или один из соседних с ним игроков нападения начинает двигаться в одном из этих направлений, и т. д.).
Прежде чем приступать к подобного рода мысленным тренировкам, игрок может посмотреть видеозапись игры с данным противником и зафиксировать способы нападения, используемые игроками этой команды — прежде всего, в такой игровой ситуации, как попытка, в ходе которой нападение должно пронести мяч на десять ярдов вперед. В дальнейшем спортсмен может воспользоваться своими заметками, создавая различные варианты воображаемой последовательности действий.
Заключение
Для того чтобы не оставлять занятий спортом в ходе реабилитации, можно прибегнуть к мысленной тренировке. Подобного рода упражнения дают спортсменам ощущение контроля над собой в тот период, когда им кажется, что в их власти очень немногое. Предлагая пациентам эту методику, не забывайте о следующем.
- Каждый сеанс должен начинаться с короткого периода релаксации.
- Мысленно отрабатывать навыки следует два- три раза в день. Сеансы должны быть короткими (не более 5-10 минут).
- Если у спортсмена возникают трудности с составлением сценария мысленной тренировки, можно использовать видеозаписи выполнения требуемых движений до травмы, а также записи тактических ситуаций, с которыми он сталкивался в прошлом или может столкнуться в будущем. Просмотрев видеозапись, спортсмен может попытаться мысленно осуществить движения, входящие в состав соответствующего технического или тактического навыка.
- При разработке воображаемых сценариев рекомендуется делать акцент на тех из них, в которых спортсмен выполняет движение с участием восстанавливаемой части тела не менее успешно, чем до травмы, а возможно, и более успешно.
- По возможности спортсмену следует обратиться к сертифицированному спортивному консультанту.
Крэйг Рисберг (Craig Wrisberg) и Лесли Фишер (Leslee Fisher) — сотрудники факультета физической нагрузки, спорта и досуга Университета Теннеси. Помимо этого, Крэйг — сертифицированный консультант в области спортивной психологии, занимающийся мысленной тренировкой со спортсменами разных уровней. Лесли — также сертифицированный консультант.