Свыше 90% вопросов, которые я получаю в спортзале или по Емайлу, спрашивают о самой лучшей тренировочной программе, которая позволит стать сильнее и больше. Сколько сетов, повторов, дроп-сетов, суперсетов, время отдыха, частота, продолжительность тренировок и т.д.
Мой ответ всегда одинаков: Это ничего не значит. Вы растете не в спортзале, вы растете за обеденным столом.
Тренировочная программное обеспечение никогда не ограничивает ваш прогресс, все ограничения в восстановительной фазе, питании и сне. Подавляющее большинство людей, которые хотят стать больше и сильнее, уже тренируются достаточно тяжело и упорно для того, чтобы прогрессировать, они просто недостаточно едят и спят для того, чтобы прогрессировать. Они приносят с собой ноутбуки и хотят мне показать каждый повтор каждого сета каждой тренировки и программы, которые они сделали за последние 3 года, но у них нет ни единой странички с записями о еде. Мне очень жаль их, потому что я знаю, что они тренируются упорно в спортзале и крайне редко пропускают тренировки, но в их записях отражены лишь записи о мускульных тканях, которые они разрушали и там нет никаких записей о том, что они делали для роста мускульных тканей. Я знаю это потому что я тоже так делал. Когда я начал 30 лет назад - тогда не было Internetа и было очень мало информационных ресурсов о том, как стать большим и сильным. Я начал с двухчасовых тренировок 6 раз в неделю, делая бесконечные подходы всех упражнений, описанных в Арнольдовской Энциклопедии бодибилдинга. Я еле-еле набрал 5 фунтов мышечной массы за год, но однажды я встретился с опытным билдером, который сказал мне, что я зря теряю время. Он сказал мне иди домой и ешь. Урезав свои тренировки до трех раз в неделю по одному часу и подняв своё питание до 5000 килокалорий в день, я сумел добавить себе 9 кг мышечной массы за неполный год.
В примечаниях к книге, люди сообщают о правиле 10 тысяч часов, которые необходимы, чтобы стать экспертом в каком-либо спорте. Это неприменимо к пауэрлифтингу и бодибилдингу. Силовой спорт это не то же самое, что кидание бейсбольного или баскетбольного мяча, удары по мячу для гольфа или хотя бы игра на пианино. Данные занятия требуют тысячи часов изнурительной практики для улучшения моторных навыков, которые необходимы, чтобы считаться экспертом в данных занятиях. Силовые виды спорта - это совсем другое. Поднятие тяжестей - это не умение, это просто стимул для размера и силы и это, в реальности, не наращивает мускулы, это лишь разрушает мышечную ткань. И поднятие легких весов не заставляет тело адаптироваться к нагрузкам, обеспечивая очень маленький или совсем никакой прогресс. Не поймите меня неправильно, но прогулки по окрестностям и выполнение нескольких сгибаний на бицепс с розовой гантелькой - это неплохо для вашей мамы, чтобы чувствовать себя здоровой, но вы никогда не станете большим и сильным от её программы - независимо от того сколько часов в день вы занимаетесь по этой программе.
На самом деле - всё очень просто: поднимай тяжелые веса 3 раза в неделю по часу, ешь много и спи много сколько можешь.
Это всё. Нечего добавить. Я хотел бы иметь возможность остановиться здесь и верить в то, что те люди, которые задают мне вопросы, будут в точности выполнять этот совет и становиться больше и сильнее.
Но как всегда, есть миллион мелких вопросов, ответы на которые более-менее одинаковы. Люди стали более информированными и читают всё подряд о спорте. И они жаждут подтверждения или опровержения самой последней теории, убеждения, предвзятости, догадки, свидетельства и всего подряд. Правда в том, что всё это ничего не значит. Это хорошая идея - изучать теории и вести дневник наблюдений за собой и своим прогрессом в упражнениях и питании, но это не является Святым Граалем.
Я также как и все плох в понимании самых последних и новомодных теорий о тренировках и питании, но я понимаю, что 99% прогресса идет из двух простых правил: 1) Поднимай тяжелые веса 2) Много ешь и много спи. Поэтому я не даю себе отклоняться от этих базовых знаний и я не трачу понапрасну своё время в погоне за оставшимся 1%. Я трачу своё время и усилия на то, чтобы быть уверенным, что я делаю основные 99% упорно и постоянно как только могу. Тренироваться тяжело, есть и спать. Повторять!
Что значит - тяжело? Не усложняйте ответ. Если это слишком легко - добавить вес на штангу. Повторять!
Сколько еды считается достаточным количеством? Если вы не прибавляете в мышечной массе - вы едите недостаточно. Нужно есть больше. Повторять!
Конечно, если вы будете поднимать слишком большие веса с ужасной техникой выполнения упражнений - вы травмируетесь. Понятное дело! Конечно, если вы будете лопать лишь пиццу и гамбургеры - вы растолстеете. Понятное дело!
е дайте себе быть пойманными в детали, изрыгаемые ртами все этих супер-дупер специалистов, которые будет твердить вам что вы ОБЯЗАНЫ держать руки перпендикулярно полу, прижмите локти, нет, не больше 90 °, слегка сгибайте колени, вдохните, теперь выдохните, не разгибайте до конца, две викунды вниз - 4 секунды вверх, еще 10, 9, 8, хорошо, 7, 6, еще, ты сможешь! Кто-нибудь, пристрелите меня - я не хочу это больше слышать!
Также, пожалуйста не скупайте полными сумками грибы-шиитаке, морские водоросли и рыбьи глаза потому что вы слышали, что японцы едят это и живут долго. Они живут долго из-за того, что их уровень ожирения в 10 раз меньше американского. Так что не рыбьи глаза являются ответом. Просто перестаньте быть жирдяем и вы не умрете от инфаркта раньше японца.
Не гонитесь за 1%, нет волшебной тренировочной программы или диеты, которая даст вам более ощутимые результаты, чем базовые принципы: тяжело тренируйся, много ешь и много спи.
Опять же, я должен остановиться здесь потому что мне пофиг если я обидел выскочек и всезнаек, которые дают советы всем, кто по ошибке подошел достаточно близко к этим самопровозглашенным экспертам и многолетним советчикам, но я знаю многих тяжело и с энтузиазмом тренирующихся атлетов, которые не прогрессируют и нуждаются в небольших пояснениях, чтобы они не теряли время попусту в спортзалах и не тратили огромное кол-во денег на самые последние новинки в питании или спортпите. Для них я открою еще 1 уровень простых рецептов результативности, но не будьте разочарованы, когда вы увидите, что за занавеской волшебника ОЗ не было никакого волшебства. Вы увидите, что все эти здравомыслящие вещи вы уже знаете и всё сводится к тяжелым занятиям, дисциплине и постоянству.
1. Тренируйтесь тяжело
Гипертрофия мышц наилучшим образом достигается в 5-10 повторных сетах. Поднимайте максимально тяжелый вес, который вы можете поднять на 5 раз и старайтесь увеличивать кол-во повторов. Как только вы дойдете до 10 повторов - увеличивайте вес. Погуглите Тренировочные программы Дориана Ятса (Йейтса), чтобы понять всё о растущих сетах. Так вы поймете, что максимальная интенсивность вызывает стимул для роста мышц, не бесконечные повторы и подходы.
Например, если вы делаете жим гантелей на наклонной скамейке и вы делаете 10 повторов с 30 кг, потом 10 повторов с 35 кг, потом 10 повторов с 40 кг и, в конце концов, вы идете в отказной сет на 7 повторов (плюс еще 2 повтора с помощью страхующего) с 50 кг. Это не значит, что вы сделали 4 сета. Считается лишь 1 сет. Тот, в котором вы приложили максимальное усилие, тот, в котором вы дошли до отказа, тот, в котором вам потребовалась помощь страхующего. Только этот сет считается. Остальные сеты были не более как разминочными сетами и, по большому счету, бесполезной потерей времени и ненужным напряжением ваших связок и сухожилий. Делайте немного повторений с более легким весом перед вашим первым основным упражнением и даже меньше в последующих упражнениях. Сохраняйте вашу энергию и связки для тех подходов, которые считаются, тех подходов которые позволят вам стать сильнее.
2. Не потейте над мелкими вещами
Сколько упражнений и сколько сетов? Это неважно. Я могу построить всю тренировку вокруг одного или двух основных сетов, потом пойти домой и продолжать расти. Объем тренировок не улучшает результаты, а вот интенсивность - да, улучшает. не тренируйтесь больше часа и не учитывайте разминочные сеты. Делайте 1 или 2 максимально напряженных сетов нескольких базовых многосуставных упражнений и идите домой. Не надо делать после жима штанги еще и аналогичные упражнения в кроссовере - это просто потеря времени. Если вы не прогрессируете в приседе, то сгибание-разгибание ног в тренажере вам никак не позволит, забейте на тренажер и делайте приседания. И да - не делайте сгибания рук на бицепс в силовой раме только потому что там лучше освещение и есть зеркало во всю стену.
3. Меньшее может быть большим
Как часто? Три раза в неделю более, чем достаточно. Жим, тяга, ноги - это всё еще отличный путь, чтобы прогрессировать. Плечи, грудь и трицепсы в 1 день, спина и бицепсы в другой день и ноги - в третий. Базовые упражнения вроде жима штанги или отжимания на брусьях отлично прорабатывают всю цепочку мускулов, ответственную за жим, вам просто не нужны мириады изолированных упражнений на эту группу мышц. То же самое верно про тягу штанги или подтягивания для тянущей цепочки мышц или про приседания для ног.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом то меняйте циклы с гипертрофийного на силовой примерно через 8 недель, начинайте делать тяжелые двух или трехповторные сеты пауэрлифтерских упражнений, сопровождая их одним или двумя сетами одного или двух подсобных упражнений.
Например, делайте 2 или 3 сета по два-три повтора горизонтального жима штанги, потом делайте один-два тяжелых сета жима с ограниченной амплитудой ( rack lockout ) или отжиманий на брусьях. И идите домой.
Когда я приседал 410 кг на тренировках, я приседал лишь раз в две недели. Дважды в месяц! В другую неделю я делал становую тягу и жал каждую неделю. Да, вы расслышали правильно, я тренировался 2 раза в неделю в то время, как я набрал сумму в 1044 кг (2303 фунта) установил мировой рекорд. Я жил по понедельникам и приседал или делал становую тягу по субботам, По средам я делал растяжку, упражнения на устойчивость (баланс) и мышцы кора. Это всё!
О восстановлении. Я не делал никаких легких тренировочных дней, это просто потеря времени. Я понятия не имею, что должно достигаться выполняя несколько повторов с 60% от рабочего веса. Что такое скоростные сеты, о чем это? Потеря времени!! Если я не жму тяжело в понедельник, то я не делаю быстрых и легких сетов или кучу отжиманий. Я ставлю на доску для наклонных отжиманий штангу в 225 кг (500 фунтов) или беру 100 кг гантели и делаю столько повторов сколько смогу. Я стараюсь привести моё тело в такую ситуацию, в которой оно еще не бывало. Это заставит его адаптироваться к новым нагрузкам и я буду расти пока я ем и сплю.
Единственный резон поднимать тяжести - это стимуляция ответного роста мышц. Поднятие половины того, что вы способны не стимулирует ничего.
Я прихожу к мнению, что все эти новомодные тренажеры и тренировочные программы придуманы ленивыми людьми для ленивых людей, которые не могут или просто не хотят тяжело тренироваться, чтобы прогрессировать. Как много лет вы встречаете в зале людей, которые все годы поднимают одни и те же веса и не меняются за все эти годы? Не будьте такими людьми. Давайте вашему телу новые нагрузки, давайте ему достаточно пищи и отдыха так, чтобы тело могло адаптироваться к новым нагрузкам и расти! Я знаю, что это трудно - смотреть на себя в зеркало и допускать, что это ваша личная вина в том, что у вас нет прогресса. Это не из-за того, что вы не знаете чего-то, что знают прочие, или не нашли правильное сочетание сетов/повторов или не купили правильное спортивное питание. Это из-за того, что вам нужно вернуться к истокам - тренироваться тяжело, много кушать и спать - с той интенсивностью и частотой которые дадут нужный результат.
4. Много ешьте и много спите
То, что касается сна, не нуждается в каком-либо разъяснении. Не бегайте если вы можете идти, не стойте если вы можете сидеть и не бодрствуйте если вы можете поспать. Вот так.
Что вы едите? Ответ на этот вопрос сделался более сложным и запутанным благодаря тем, кто пытается вам продать свою версию самой последней и самой лучшей диеты или спортивного питания. Но на самом деле это не ракетостроение. Ешьте несколько раз в день, каждый раз потребляя качественный животный белок (яйца, нежирное мясо, рыбу, куриное мясо, молоко) вместе со сложными углеводами (рис, овсянка, хлеб, паста, овощи). Вот так просто. Если вы заморачиваетесь по соотношению нутриентов, то следуйте простой формуле 33/33/33% на каждый нутриент. Если вы набираете вес за счет прироста жира, то урезайте калории, если вы не набираете вес - увеличьте калории. Достаточно просто.
Это ваши 99%. Всё остальное - время еды, соотношение нутриентов, спортивные добавки, высокоуглеводные дни-низкоуглеводные дни, повышенные жиры-пониженные жиры, Аткинс, Палео - это даже не 1%. В большинстве случаев, переход от одного экстрима к другому лишь отбросит вас назад вместо того, чтобы улучшить ваши результаты.
Я уже говорил вам - это общие принципы. Проблема в том, чтобы следовать этим принципам, воплощать успешный план каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый год - вот где камень преткновения. Это легко для понимания, но вы готовы к этому?
Каждый раз когда у меня было плато в результатах, у меня никогда не получалось решить проблему, применяя какую-нибудь новую программное обеспечение или диету. Мне всегда приходилось признавать, что я не выполнил свой 99%-й план. Вам надо быть честными с собой на тему зря потраченных тренировок, пропущенных приемов пищи или недосыпа. Проблема всегда только в этом. Так что если вы увидите меня в спортзале или в шоу - просто скажите мне, что знаете в чем проблема и что вы собираетесь тренироваться лучше, есть и спать больше. Это избавит нас от ненужных дискуссий на тему 1% и мы поговорим о чем-нибудь более значимом, например, о вашей семье или вашей работе.