Броски мяча – это отличное аэробное упражнение. На первый взгляд броски мяча в стену могут показаться простым или даже банальным движением, потому что оно достаточно жизненное и повседневное. Но, как известно, с возрастом все наши движения искажаются в силу того, что со временем человек нарабатывает неправильные навыки и делает их привычными для себя. Броски мяча в стену – одно из множества функциональных кроссфит упражнений, которое направлено на исправление «неправильных», искаженных временем движений.
Броски мяча в стену чаще всего включают в кроссфит комплексы как многоповторное движение, потому что это аэробное упражнение. Вряд ли вы найдете много стандартных комплексов, где будем меньше 40 бросков, по итогам задания. Поэтому, в таких комплексах у вас есть отличная возможность вспомнить и отточить навыки правильных приседаний, приседаний с фронтальной нагрузкой. Эти навыки пригодятся вам в других родственных движениях: приседания со штангой на спине, фронтальных приседания со штангой, трастерах. Что касается улучшения качества жизни – вы получаете здоровую спину, правильную осанку и крепкие ягодицы (если это можно отнести к качеству жизни). На серьезные улучшения всех вышеперечисленных бонусов можно рассчитывать только в случае работы с правильной техникой. – Это важно! Большое количество повторений бросков мяча, выполненных с неправильной техникой, только усугубят эти навыки.
Мы предлагаем вам 7 стандартных кроссфит комплексов с броском мяча. Выполняя их, обозначьте себе, как цель, работу над техникой.
Optimus Prime
Задание
Выполнить как можно больше повторений за 7 минут:
-
100 бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
-
5 становых тяг 100 кг. / 70 кг. (в начале каждой минуты)
Вес штанги можно масштабировать для комфортного выполнения комплекса.
SGT. Michael Smith
Задание
На время:
- 1960 метров гребли
10 раундов:
-
8 бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
-
27 двойных прыжков на скакалке
-
7 отжиманий
-
7 подтягиваний
Затем:
- 2016 метров гребли
Результатом комплекса является общее время.
Kelly
Задание
5 раундов на время:
-
400 метров бега
-
30 запрыгиваний на коробку 60 см. / 50 см.
-
30 бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
Karen
Задание
На время:
- 150 бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
Morrison
Задание
На время:
50-40-30-20-10
-
Бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
-
Запрыгиваний на коробку 60 см. / 50 см.
-
Махов гирей 24 кг. / 16 кг
Hildy
Задание
На время:
100 калорий на гребном тренажере
-
75 трастеров 20 кг. / 15 кг. (гриф)
-
50 подтягиваний
-
75 бросков мяча 9 кг. / 6 кг.
-
100 калорий на гребном тренажере
Van Aalen (парный комплекс)
Задание
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:
-
2000 метров гребли / партнер в стойке на руках
-
150 бросков мяча / партнер в стойке на руках
-
подносы ног к перекладине (до окончания времени)
Комплекс выполняют два человека. В то время, как первый партнер гребет на тренажере 200 метров – второй стоит в стойке на руках у стены. Далее, тот член команды, который стоял на руках переходит к броскам мяча, а другой партнер отправляется на стойку. После выполнения гребли и бросков оба партнера должны выполнить максимальное количество повторений подносов ног к перекладине. Подносы ног выполняются поочередно.