Множество мужчин задумываются о том, как можно быстро подтянуть свою форму и укрепить различные мышцы тела. Можно записаться в спортзал, нанять собственного тренера и разработать план тренировок для достижения цели. Однако для многих таких возможностей не всегда предоставляются, да и проще заниматься в уютной комнате с любимой музыкой и расположенным рядом душем.
Конечно же, если мы начинаем заниматься дома, то крайне сложно сосредоточиться и целенаправленно выполнять упражнения в течение недели не нарушая режим дня. Но если вы сможете постоянно себя мотивировать, вы сможете добиться схожих результатов, если бы вы ходили в спортивный зал. Итак, присупим.
Основной комплекс упражнения дома
- Подтягивание на турнике
- Отжимания от пола
- Приседания
- Подъем туловища
- Тренировка мышц спины лежа
Помните, что отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. В некоторых случаях его можно продлить до недели, но никак не меньше.
Отжимание на стульях
Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц. Именно поэтому, рекомендуется взять две табуретки, поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.
После этого принимаем привычное для отжиманий положение, только при этом ваши руки будут находиться на табуретках, а ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать необходимо четыре подхода по 10-20 отжиманий.
Во время каждого отжимания старайтесь опускать как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим – не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минут или больше, если нужно.
Отжимание на брусьях
Эффективный метод для развития верхней и нижней грудной мышцы. Данный вид упражнений не требует каких-либо объяснений.
Единственное, что тут можно посоветовать, так это то, что для максимальной нагрузки на мышцы, следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться. Здесь нужно делать ровно столько же подходов сколько и в первом упражнении.
Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводиться 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение также укрепляет трицепс.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Далее, возьмите в руки гантели и сведите их над головой вместе. При выполнении этого упражнения, руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу «лицом». Начинайте максимально широко и глубоко разводить и сводить руки.
Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
Толчок гантелей в положении лёжа
Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.
Сведите руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев были направлены в сторону вашей головы. После принятия положения, одновременно начинайте опускать и поднимать обе руки.
Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.
Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил:
- Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение и тем больше будут задействованы внешние мышцы груди. Именно поэтому новичкам предпочтительнее делать хват поуже. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
- Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
- Во время упражнений, сжимайте руки плавно, а разжимайте резко.
- Наиболее эффективными будут отжимания, когда ноги будут несколько выше головы.
- Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох при расслаблении.
Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают довольно высокие физические нагрузки и за одни сутки, как правило, не успевают отдохнуть. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то мышечные боли утихнут.