Казеин является сложным белком, который медленно усваивается клетками нашего организма. Он присутствует в молоке и молочных продуктах. Почти 85% молока – это казеин, оставшиеся 15% отводятся сывороточном белку. Под влиянием определенных веществ казеин сворачивается, в результате чего образуется масса творожистой консистенции. На этом свойстве основано изготовление сыров, кефира, творога. Казеин также используют в фармацевтике, дерматологии и, на удивление, производстве клея, пластмассы, смол и красок.
Казеин в спорте
Спортсменам интересны, прежде всего, свойства казеина, которые могут улучшить физические показатели. Главная особенность данного вида белка – долгий процесс усвоения. Казеиновый сгусток формируется в желудке достаточно долго, из-за этого питательные вещества и аминокислоты медленно попадают в кровоток. Благодаря такому процессу обеспечивается возможность довольно долгое время поддерживать выработку белка после выполнения упражнений и не испытывать при этом острой потребности в еде.
Скорость усвоения белков зависит от их происхождения:
Источник казеина |
Скорость усвоения, г/час |
Гидролизат сывороточного белка |
11-12 |
Свиная вырезка |
10 |
Изолят сывороточного белка |
8-10 |
Казеин |
6,1 |
Изолят соевого белка |
4,1 |
Молочный белок |
3,5 |
Гороховый белок |
3,5 |
Приготовленный яичный белок |
2,9 |
Сырой яичный белок |
1,3 |
Наш казеин занимает среднюю ступень «турнирной таблицы». Если посчитать, то на переработку 30 г уйдет почти 5 часов. При добавлении казеина в молоко ракция будет протекать еще мдленнее. Многие современные спортивные коктейли представляют собой смесь казеина и сывороточного белка. Доказано: «сила» такой добавки намного выше, нежели каждого продукта в отдельности.
Виды казеина
Существует две самые распространенные формы:
- Мицеллярный казеин – самый «любимый» у спортсменов. Он имеет приятный вкус, изготавливается без термической обработки и добавления кислот, за счет чего сохраняется его изначальная структура.
- Казеинат кальция – «устаревшая» форма казеина. При приготовлении коктейля не очень хорошо растворяется и образует пену. Не все атлеты любят напиток, потому что он получается довольно густым.
Существует гидролизованный казеин – «новое слово» в области спортивного питания. Он подвергается ферментативному гидролизу, благодаря чему усваивается организмом быстрее. Такой напиток можно употреблять сразу после тренировки в полной уверенности, что мышечные клетки получат необходимые аминокислоты.
Для чего нужен казеин?
Среди полезных свойств, которыми обладает данный белок медленного усвоения, выделяют:
- Предупреждает распада мышечной ткани. Чтобы достичь этого, необходимо употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировочной сессии.
- Способствует набору мышечной массы. Казеин благотворно воздействует на рост мышечных волокон, а также помогает улучшить анаэробные и аэробные показатели.
- Ускоряет процесс восстановления после занятий спортом. Для этого нужно выпивать казеиновый коктейль перед сном, чтобы он запустил в работу процессы белкового синтеза.
- Помогает сохранить мышечную ткань. Когда наш организм испытывает дефицит калорий, он начинает расходовать «запасную» энергию из жировой ткани. Однако из-за этой краткосрочной диеты в некотором количестве теряется и мышечная масса. Употребление казеина помогает остановить потерю.
Правила приема казеина
Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать добавки с казеином на ночь. Мы спим и, соответственно, голодаем. На усвоение казеина требуется несколько часов, и именно ночью он будет «подпитывать» организм, предотвращая разрушение мышечной ткани.
Готовить напиток можно как на воде, так и на молоке. Второй способ наиболее предпочтительней, так как усвоение такого продукта будет протекать еще медленнее. Кроме этого, это напиток просто вкуснее. Но его нельзя употреблять, если есть непереносимость лактозы. Оптимальная порция – примерно 40 г казеина в день.
Коктейль также готовят, если точно знают, что в долгое время не получится нормально поесть. Если сделать его на завтрак в сочетании с овсяной кашей, то можно насытить организм белками и углеводами почти на весь день. Принимать казеин после тренинга не целесообразно, так как в этот период нужны быстрые, легкоусвояемые белки.
Сочетание с другими добавками
Казеин «дружит» со многими белковыми соединениями. Он прекрасно работает в тандеме с сывороточным казеином и яичным протеином – получается особая смесь, компоненты которой будут перевариваться с разной скоростью. Также параллельно с казеином можно употреблять витамины и минеральные комплексы или креатин.
Возможные побочные эффекты
Исследований, в ходе которых бы выявились какие-то негативные реакции организма на прием казеина, нет. Единственное, этот белок нельзя принимать людям с непереносимостью лактозы, так как в нем содержится сахар.
Вред казеина
Если у спортсмена нет проблем со здоровьем, в частности, с желудочно-кишечным трактом, то прием казеина переносится легко. В случаях дефицита ферментов, расщепляющих белковые соединения могут возникнуть некоторые сложности. Однако этот вопрос решается производителями пищевых добавок: в их состав вводятся все необходимые для усвоения белка вещества.
Казеин – хорошее дополнение к рациону всех спортсменов, которые сконцентрированы на наращивании мышечной массы и повышении силовых показателей. Пищевая добавка также будет полезна и тем, кто стремится сбросить несколько лишних килограммов, что достигается за счет избавления от приступов голода.