Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.
В таких случаях существует иной способ, от которого будет уже не так просто отделаться. Кроссфит тренировки дома – это не только способ перебороть свою лень, но и достаточно эффективная методика тренинга. При должном усердии с помощью этого метода можно добиться выдающихся результатов, которые, зачастую, сопоставимы с посещением тренажерного зала.
Чтобы практиковать кроссфит дома вам не понадобятся тренажеры или другое специализированное оборудование. За счет наличия огромного количества упражнений можно построить эффективную программу, для выполнения которых вам понадобиться лишь вам энтузиазм.
Достоинства кроссфита дома
Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.
Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.
Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.
Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:
- Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- Приведение в тонус каждой мышечной группы;
- Быстрое и стойкое снижение веса;
- Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
- Развитие показателей силы и выносливости организма;
- Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;
Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.
Принципы проведения тренировок
Как говорилось ранее, для построения тренировочного комплекса нужно соблюдать несколько условий:
- Во-первых, в каждый день тренировок должны быть задействованы все мышечные группы. То есть нужно равномерно прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
- Во-вторых, занятия должны включать в себя несколько видов упражнений – кардионагрузки, силовые нагрузки и гимнастика;
- Еще одним залогом эффективной тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях является минимальное количество отдыха. Только при высокой интенсивности тренинга можно добиться хороших результатов;
- Помимо этого, тренировки должны быть круговыми. Это значит, что вы выполняете упражнений одно за другим, без отдыха. Такой подход может эффективно развивать выносливость организма, делая его более устойчивым к высоким нагрузкам;
- Некоторые комплексы тренировок на день – WOD, подразумевают под собой выполнение одного упражнения до предела, после чего нужно переходить на следующее. То есть, например, сначала вы выполняете 100 отжиманий за несколько подходов, а потом также выполняете 100 приседаний.
Для большей эффективности добавляйте к тренировкам кардионагрузки, в виде бега, прыжков на скакалке или велосипеда.
Эффективные упражнения для домашней тренировки
Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов.
Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок.
- Бег на месте;
- Прыжки на скакалке;
- Прыжки;
- Прыжки через ящик;
- Приседания;
- Взрывные приседания;
- Альпинист;
- Выпады с гантелями;
- Смена ног в упоре;
- Тяга с гантелями в стиле сумо;
- Берпи;
- Отжимания;
- Взрывные отжимания;
- Махи одной рукой;
- Махи двумя руками;
- Медвежья походка;
- V-складка;
- Скручивания;
- Обратная экстензия;
- Подтягивания на турнике;
Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.
Программы тренировок
Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела. Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты.
Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.
WOD Синди
Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.
Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.
По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.
Комплекс Кэнди
Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.
По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.
Программа Мёрф
Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.
Помимо этого, WOD может быть построен:
По количеству кругов.
- 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
- 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
- 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
- 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
- По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
- По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
- По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
- По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.
Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.
Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга.
В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.
Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.
Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы.